作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

文章來(lái)源：范志紅—原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

2022年4月26日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了2022版《中國(guó)居民膳食指南》。其中的主要內(nèi)容，相信大家已經(jīng)耳熟能詳了。新版膳食指南有 8 條核心準(zhǔn)則，它們是：

①食物多樣，合理搭配 ②吃動(dòng)平衡，健康體重 ③多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 ④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 ⑤少鹽少油，控糖限酒 ⑥規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 ⑦會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽 ⑧公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

其中增加了「規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水」和「會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽」這兩條，明確了公筷分餐的重要性，還把「谷類為主」改成了「合理搭配」。

對(duì)各類食物的攝入量，也在膳食寶塔中重新做了標(biāo)注。

• 糧食類每天要吃200~300克，其中全谷物和雜豆類要有50~150克；另外，薯類食物要吃50~100克。

• 蔬菜是300~500克，水果是 200~350 克，和以前的推薦是完全一樣的。

• 動(dòng)物性食品，包括魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天總量要吃 120~200克。按雞蛋50克1 個(gè)算，就是魚+肉的總量 = 70~150克。

蛋每天吃 1 個(gè)，魚每周吃至少 2 次；畜禽瘦肉每周 300~500 克，平均每天 43~72 克。 總之，不必頓頓吃魚和肉，但也不要長(zhǎng)時(shí)間不吃。最好是少量多次地吃，總量要控制。

把奶的推薦量從300克變成了300~500克，因?yàn)榻陙?lái)的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益處。

在總熱量相同的情況下，攝入 1-2 杯奶類有益降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，有益降低全因死亡率，對(duì)心血管健康、糖尿病預(yù)防和骨質(zhì)健康也沒(méi)有害處。

喝水的量是 1500~1700 毫升，相當(dāng)于 7~8 杯水。記得主要是喝沒(méi)油沒(méi)鹽沒(méi)糖的水。比 如白開(kāi)水、礦泉水、無(wú)糖檸檬水、淡茶水等。盡量遠(yuǎn)離奶茶和甜飲料。

鹽的限量從6克改成了5克，和世界衛(wèi)生組織的建議保持一致。

酒的限量，男女一致下調(diào)到15克酒精。因?yàn)樵絹?lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)每天十幾克酒精那種少量喝酒也有害無(wú)益。（從水果或醪糟湯里吃進(jìn)去兩三克酒精那種，實(shí)在太少了，就不在討論范圍里了）

（圖片來(lái)自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）

感覺(jué)說(shuō)得挺清楚的了。然而，還是有一些朋友舉手提出疑問(wèn)：我還是不太明白......

膳食寶塔中推薦的各種食物的重量是生重還是熟重？生熟怎么換算呢？骨頭、皮核之類怎么算？

這里就給大家做一個(gè)詳細(xì)的回答。

膳食寶塔中所說(shuō)的各種食物重量，都是生重、生重、生重！

這是因?yàn)椋?食物在烹調(diào)之后，重量和體積都會(huì)發(fā)生很大的變化。 比如說(shuō)，

煮飯時(shí)加水多一點(diǎn)、少一點(diǎn)，熟飯的體積就會(huì)變化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量變化就更大了。 生肉變成熟肉，體積和重量會(huì)有大幅度的「縮水」。 綠葉蔬菜炒熟之后的「收縮」就更明顯了，一斤生菠菜看似一大盆，變成熟菜就一盤而已。

所以，如果推薦熟重，誤差實(shí)在太大了，指導(dǎo)意義會(huì)大打折扣。除非特殊注明，所有營(yíng)養(yǎng)師推薦的食物重量，都是生重。

而且， 所說(shuō)的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔進(jìn)垃圾桶的部分，比如雞蛋殼啊，蘋果核啊，雞骨頭啊，魚刺啊，都不算。

但也有的朋友說(shuō)：可是我自己不做飯，買的都是熟飯、熟肉?。?/p>

這里我給大家提供一些食物生熟換算的常用數(shù)據(jù)和理解要點(diǎn)（是不是很貼心啊~）

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

01 大米和米飯

按標(biāo)準(zhǔn)烹調(diào)程序（食堂、餐館的常用烹調(diào)方案）烹調(diào)的時(shí)候，生熟比例誤差較小。

100 克秈米（長(zhǎng)粒米如泰國(guó)米）蒸出來(lái)的熟米飯大約是 250 克。

100 克粳米（短粒米如東北米）蒸出來(lái)的熟米飯大約是 230 克。

100 克粳糯米（短粒的糯米）蒸出來(lái)的熟米飯大約是 200 克。

一般來(lái)說(shuō)，越是支鏈淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越「不出數(shù)」。每種米的品種不同，淀粉類型不一樣，同樣加水量、同樣烹調(diào)方法時(shí)，熟飯產(chǎn)量也會(huì)略有差異，不過(guò)差不太大。

100 克糙米/蕎麥/小米/燕麥粒，先浸泡吸水，再用電飯鍋煮，出來(lái)的熟米飯約 200 克。 因?yàn)殡s糧是帶著種皮烹調(diào)的，種皮的致密結(jié)構(gòu)限制了米粒的吸水膨脹。

不過(guò)，雜糧煮成飯后的數(shù)量，和品種有關(guān)，加水量有關(guān)，也與浸泡和烹調(diào)時(shí)間有關(guān)。提前浸泡之后，吸水充分，則煮出來(lái)的數(shù)量略多一些。烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)，或者用壓力烹調(diào)，也能使更多的水進(jìn)入到雜糧籽粒的內(nèi)部，從而讓熟飯吸水量多而重量增加。

糧食煮成粥之后的數(shù)量，則要看你加多少水了。 100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的話，甚至可以煮成1000克的稀粥......

所以，如果你告訴營(yíng)養(yǎng)師「喝了兩碗粥」，她/他可能會(huì)茫然，因?yàn)椴恢肋@個(gè)粥是多稠，你到底吃進(jìn)去了多少干貨。

各種糊、漿也是一樣。要看往豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)里面加了多少米，而不能問(wèn)最后打出來(lái)多少毫升的糊糊。糊糊的體積和重量是多少。同樣的干貨，加水多則糊糊體積大。

最后要強(qiáng)調(diào)一個(gè)常識(shí)：食堂、餐館所說(shuō)的「二兩飯」，就是100克生大米煮的飯，而不是100克熟米飯！否則就是變相漲價(jià)。沒(méi)有廚師會(huì)隨便扔一些米下鍋，然后再去稱熟米飯的。都是在下鍋之前稱好生米，然后按生米重量來(lái)加水煮飯的！

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

02 面粉和面食

面粉和大米、小米等，都是可以等量替換的。但面粉制作的各種面食品，水分含量差異很大，沒(méi)法等量替換。

掛面是干燥之后制成的，含水量與面粉相當(dāng)，所以 100g面粉 ≈ 100g干掛面 。但如果其中加入了鹽、堿等其他配料，掛面的重量會(huì)略高于面粉，但誤差在10%以內(nèi)。

100克的面粉，加大約50%的水之后，可以制成面團(tuán)，做成饅頭、花卷、面包、面條、烙餅等面食品。

100 克的面粉，可以制成大約 150 克的饅頭、餃子皮、濕面條、餅坯等。

當(dāng)然，具體的數(shù)量，根據(jù)面團(tuán)的軟硬度，根據(jù)添加油脂的量，根據(jù)烤制時(shí)的水分蒸發(fā)量，還會(huì)有一些誤差。此外，面團(tuán)中還可以添加鹽、酵母等配料，又會(huì)帶來(lái)幾克的誤差范圍。

對(duì)面條來(lái)說(shuō)，煮制的軟硬度也有影響。面條煮得軟爛一些，則含水量會(huì)增加一些。

面包經(jīng)過(guò)烤制，水分含 量約 35%， 低于饅頭和烙餅。如果脂肪含量高，則水分含量會(huì)進(jìn)一步下降。

如果加了糖，額外增加了碳水化合物的數(shù)量，就不能直接用面粉來(lái)?yè)Q算了，還要把加糖的量考慮進(jìn)去。從碳水化合物的量來(lái)?yè)Q算， 100克糖 ≈ 133克面粉。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

03 土豆、甘薯、山藥等薯類

薯類食物的水分含量在70%~80%之間，淀粉高的品種水分少，淀粉少的品種水分含量高。

蒸和烤的重量差異較大。

• 蒸熟的土豆、甘薯、山藥等，由于不存在水分損失，也不會(huì)增加水分，所以生熟重量變化很小。煮熟的時(shí)候，如果是切碎的，會(huì)吸入部分水分，重量略有增加。

• 烤熟的時(shí)候，因?yàn)楸砻嬗姓舭l(fā)失水，重量有所下降。例如，100 克生的紅薯可以制成 70~80 克的烤紅薯。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

04 瘦肉類和魚蝦類

按清燉、醬鹵和 快炒程序來(lái)考慮，干煸、油炸之類不計(jì)入內(nèi)，那么

100克瘦牛肉煮成醬牛肉后，重量大約為60克。

100克瘦豬肉做成熟肉之后，重量也大約是60克。

這只 是 個(gè)大概的數(shù)，叫做「成品率」。 成品率 =（熟肉重/原料生肉重）×100%。 具體出多少熟肉，還與肉的老嫩程度、烹調(diào)時(shí)間、烹調(diào)方法、加鹽量、加調(diào)料量、是否加堿處理、是否加磷酸鹽處理等情況有關(guān)。 脂肪多的肉，在長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)之后，脂肪會(huì)溶出到水里，使熟肉的重量下降。

烹調(diào)溫度低一些，在沸騰溫度以下，小火慢燉，肉的水分蒸發(fā)比較少，蛋白質(zhì)聚合失水也少，瘦肉的重量損失會(huì)小一點(diǎn)。

加淀粉上漿、勾芡，有利于減少肉類蛋白質(zhì)的水分損失，在炒肉時(shí)，也會(huì)讓熟肉的重量損失少一點(diǎn)。

多加鹽、加堿處理、添加磷酸鹽等措施，都可以提升蛋白質(zhì)的水合性質(zhì)，在煮熟之后能「保留」更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高「成品率」。

對(duì)魚蝦類而言，魚片的「成品率」要看具體的魚種，水分含量，烹調(diào)方法，沒(méi)法一概而論。

比如說(shuō)，含水量超級(jí)高的巴沙魚，蛋白質(zhì)含量只有約 10%，烹調(diào)之后收縮非常嚴(yán)重。 而如果用的是蛋白質(zhì)含量約 18% 的鱸魚，魚肉的收縮就沒(méi)有那么嚴(yán)重。

又比如說(shuō)，烤魚時(shí)因?yàn)橛兴终舭l(fā)，體積和重量的收縮比較嚴(yán)重； 而清蒸魚因?yàn)樗謳缀醪粨p失，所以重量損失就比較小。

此外，添加成分的效果也是一樣的。 加堿處理、加磷酸鹽，都會(huì)提升魚肉重量的保存率。

最后要強(qiáng)調(diào)一個(gè)常識(shí)： 肥肉不算是肉的數(shù)量，而算是油脂的數(shù)量！

100克肥肉 ≈ 90克脂肪。

所以， 膳食指南所說(shuō)的「瘦肉」里，是不包括肥肉部分的！ 當(dāng)然，也不包括骨頭和皮的重量。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

05 奶類

奶類的量是按全脂巴氏牛奶的量來(lái)算的。

250毫升巴氏奶=250毫升盒裝純牛奶。

原味酸奶比牛奶增加了大約7%的糖，其他變化不到1%（比如加了百分之零點(diǎn)幾的增稠劑）。但畢竟只有7%，所以 原味酸奶和牛奶基本上可以等量替換。

風(fēng)味酸奶和調(diào)制奶可以加入不超過(guò)20%的其他配料，蛋白質(zhì)和鈣的含量略有降低，所以可以按 80%來(lái)折算。

250克水果酸奶 ≈ 200克原味酸奶

250克早餐奶 ≈ 200克純牛奶

奶粉和牛奶的換算，則要看牛奶的類型和蛋白質(zhì)含量了。 純的奶粉，正規(guī)名稱為「乳粉」，除了牛奶之外，其他什么配料都不能有。 一般來(lái)說(shuō)，7~8 公斤全脂牛奶能加工出 1 公斤純的全脂奶粉。 反過(guò)來(lái)說(shuō)，就是大致 40克奶粉 ≈ 300克牛奶。

但奶粉中還有「調(diào)制乳粉」這個(gè)系列，也就是可以調(diào)整成分、可以添加不超過(guò)30%其他配料的奶粉，它們就比較復(fù)雜了。買的時(shí)候，要仔細(xì)看看外包裝背面的「產(chǎn)品類別」，再仔細(xì)看看「營(yíng)養(yǎng)成分表」。

比如說(shuō)，100克某款調(diào)制乳粉含有蛋白質(zhì)18.6克，而100克牛奶的蛋白質(zhì)含量是3.1克，那么18.6÷3.1 = 6，也就是說(shuō)， 40克奶粉 ≈ 240克牛奶。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

06 蔬果

水果沒(méi)有生熟比例的問(wèn)題，只要按照可食部重量來(lái)算就可以了。

不過(guò)，每一種水果的可食部比例差異很大。食物成分表中的比例，都是多年前測(cè)定值，而且并沒(méi)有涵蓋現(xiàn)在市場(chǎng)上的所有品種，所以和實(shí)際情況可能有點(diǎn)差距。

比如說(shuō)，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如說(shuō)，荔枝和龍眼有大核的，有小核的。吃蘋果有人去皮，有人不去皮。

這些雖然會(huì)帶來(lái)誤差，但由于水果的攝入范圍是200~350克，寬容度很大，這點(diǎn)皮核帶來(lái)的小誤差就可以忽略了?？傮w而言，可以打25%左右的富裕，來(lái)彌補(bǔ)皮核的重量，以及因?yàn)榭呐龅仍斐傻木植繐p失。

也就是說(shuō)， 你打算吃 320 克的水果肉，那么平均而言，購(gòu)買400克的水果就可以了。

蔬菜的可食部也同樣差異很大，因?yàn)槊總€(gè)人扔的量不一樣。比如我洗菜的時(shí)候扔得很少，每一片葉子都想充分利用，而換成家人就扔得比較狠......

烹調(diào)后的重量和烹調(diào)方法關(guān)系太大了，每個(gè)人的操作都不一樣，所以蔬菜說(shuō)熟重簡(jiǎn)直沒(méi)有什么意義。

一般來(lái)說(shuō)，蒸煮后和生重差異較小，而炒菜、烤制等處理后，由于蒸發(fā)作用，重量大幅度縮水。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

07 油脂

各種清澈透明的烹調(diào)油，不論是豆油、花生油、橄欖油、菜籽油.......幾乎都含有 99.9% 的脂肪。所以， 各種炒菜油之間，可以等量換算。

精煉豬油的脂肪含量也在 99% 以上，所以可以和炒菜油等量換算。

但是，黃油就不一樣了。有各種類型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)成分表。 比如說(shuō)，一款抹面包用的黃油產(chǎn)品，100 克產(chǎn)品的脂肪含量標(biāo)注為 88%，那么它和炒菜油的換算就是黃油重量×0.88。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

08 鹽

鹽的量是比較復(fù)雜的，因?yàn)榭佧}的目標(biāo)是控制鈉攝入量，所以各種含鈉的調(diào)味品都要計(jì)算在內(nèi)。按含鈉量來(lái)計(jì)算的話，

1 克味精 ≈ 0.3 克食鹽

1 克雞精 ≈ 0.5 克食鹽

1 克小蘇打（碳酸氫鈉）≈ 0.8 克食鹽

1 克純堿（碳酸鈉）≈ 1.1 克食鹽

醬油相當(dāng)于多 少食 鹽，要看 它的 鈉含量。 每個(gè)產(chǎn)品含鈉量都不一樣，能差出50%以上。

例如，一款醬油標(biāo)注，1份（10毫升）中含有580 毫克的鈉

580毫克鈉 =1460毫克鹽 = 1.46克食鹽

10毫升大概是一湯匙的量。所以，1湯匙這種醬油≈1.5克食鹽

但是也有些醬油標(biāo)注的1份是15毫升，或者直接標(biāo)注100毫升中的含鈉量。這就要對(duì)不同產(chǎn)品進(jìn)行換算了。

簡(jiǎn)單的方式就是： 選擇同類產(chǎn)品中含鈉量最低的醬油。咸度低而鮮味濃，才是最理想的調(diào)味產(chǎn)品。

不過(guò)，含鈉量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一點(diǎn)防腐劑來(lái)幫忙，比如山梨酸鉀、苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉等。 不用恐懼它們，因?yàn)榕c吃進(jìn)去太多鹽的危害相比相比，加少量防腐劑的健康風(fēng)險(xiǎn)是微乎其微的。

如果買到的醬油含鈉量都很高，那就在使用的時(shí)候加水稀釋一下。

好了，現(xiàn)在大家對(duì)食物數(shù)量的換算方式都比較清楚了吧。

封面圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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