傍晚6點(diǎn)，社區(qū)公園的長椅旁，62歲的王大爺慢慢拉伸著腿腳，耳旁熱鬧的人聲卻讓他眉頭微蹙?！袄蟿。F(xiàn)在都流行‘過午不食’，不吃晚飯真能把血糖降下來嗎？”王大爺小聲嘀咕。他最近體檢發(fā)現(xiàn)，血糖有點(diǎn)偏高，吃藥效果一般，聽到小區(qū)有人說北京協(xié)和醫(yī)院最新研究支持‘過午不食’能改善血糖，一時(shí)間既心動(dòng)又猶豫。

鄰居劉阿姨一邊收拾水杯一邊附和：“我閨女剛替我查了，還說專家真有這說法呢！”兩個(gè)人你一言我一語，卻誰都拿不準(zhǔn)主意。不吃晚飯，真有那么神奇嗎？會(huì)不會(huì)適得其反？尤其是王大爺，藥都按時(shí)吃著，真能隨便停掉一餐飯嗎？

“過午不食”這種網(wǎng)紅健康方法真有科學(xué)依據(jù)嗎？血糖高的人可以不吃晚飯嗎？如果這樣做，有哪些你可能忽視的風(fēng)險(xiǎn)？

“過午不食”——簡(jiǎn)單說，就是中午十二點(diǎn)以后不再進(jìn)食。這種輕斷食模式，尤其是在中老年群體中迅速流行。不少人把它等同于養(yǎng)生、降血糖、控體重的“萬能鑰匙”。那它到底靠譜嗎？

北京協(xié)和醫(yī)院近日聯(lián)合多中心發(fā)布研究，對(duì)比了“16:8”輕斷食模式（即每天8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，16小時(shí)禁食）的人群。結(jié)果顯示，將進(jìn)食時(shí)間集中在早晨6點(diǎn)至下午3點(diǎn)內(nèi)完成的一組，5周后空腹血糖下降最為顯著，平均降幅可達(dá)12.7%，體重也有一定減輕。

對(duì)于部分胰島素抵抗、代謝綜合征和高血糖風(fēng)險(xiǎn)人群，這種飲食管理方式在醫(yī)生指導(dǎo)下確實(shí)能夠起到一定積極作用。

更重要的是，這組受試者在實(shí)驗(yàn)期間并沒有明顯出現(xiàn)“能量虛脫”或者“失眠、情緒波動(dòng)”等問題，生活質(zhì)量基本得到保障。

不過，協(xié)和醫(yī)院專家反復(fù)強(qiáng)調(diào)，該法并不適合所有人群。尤其是體質(zhì)虛弱、腸胃功能不好、老年人或服用降糖藥者，一旦營養(yǎng)攝入不均、長時(shí)間空腹，低血糖等風(fēng)險(xiǎn)反而增加。

看到這里，也許有人覺得“不能吃晚飯并非想象中那樣可怕，科學(xué)用法對(duì)身體還有益”。但權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，長期不吃晚飯的人，并不都能得到想要的健康好處，反而隱藏著三大你可能沒想到的健康風(fēng)險(xiǎn)，第3個(gè)尤其值得注意：

首先，能量攝入嚴(yán)重不足，營養(yǎng)容易失衡。晚上如果徹底不進(jìn)食，全天總能量攝入下降，造成蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)缺乏，長期免疫力也會(huì)受影響。日本大阪大學(xué)的一項(xiàng)流行病調(diào)查顯示，長期不吃晚飯的人，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高約16.8%，中風(fēng)、心梗等死亡發(fā)生率也更高。

胃腸與膽囊損傷明顯加重?？崭箷r(shí)間一長，胃酸依然持續(xù)分泌，沒有食物中和，胃腸黏膜受損風(fēng)險(xiǎn)直線上升。膽囊不能定時(shí)排空膽汁，更容易積累結(jié)石。還有一部分人因此出現(xiàn)失眠、消化不良、情緒低落。

最重要的是，低血糖風(fēng)險(xiǎn)大增，尤其是糖尿病人。如果你正在服藥，沒吃晚飯卻照常使用降糖藥，血糖突然下降，很可能導(dǎo)致頭暈、心慌甚至?xí)炟?、休克。臨床案例顯示，不止一位“嘗試過午不食”的老人因?yàn)榈脱潜凰瓦M(jìn)急診室。

此外，不吃晚飯還容易導(dǎo)致下一餐“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”，激起饑餓激素，使早餐、午餐吃得更多，反而加快體重反彈和血糖波動(dòng)。所以，不吃晚飯并不是健康管控的“通用鑰匙”，更多情況下，科學(xué)規(guī)劃晚餐才是王道。

權(quán)威專家給出的答案很明確：絕大多數(shù)人，晚餐“少而早、選得對(duì)”，比盲目不吃更安全、有效。尤其血糖高的朋友，合理晚餐能讓血糖平穩(wěn)，身體狀態(tài)更佳，具體要把握以下4大關(guān)鍵點(diǎn)：

晚餐時(shí)間要早。最佳時(shí)間為18:00-19:00，最遲不過20:00。過晚進(jìn)食不僅加重消化負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響夜間血糖穩(wěn)定、攪亂生物鐘。

食物量要適度。晚餐應(yīng)控制在全天能量的30%以內(nèi)，避免高油高糖高鹽食品，主打粗糧蔬菜、瘦肉、豆制品等。暴飲暴食不僅易胖，還會(huì)讓血糖波動(dòng)變大。

營養(yǎng)需均衡。晚餐別忽視優(yōu)質(zhì)蛋白、綠色蔬菜，補(bǔ)充全天漏下的營養(yǎng)盲點(diǎn)。專家建議：每天食材種類最好達(dá)到12種以上，助力維持膳食多樣性。

注意低糖低油清淡為主。烹飪方式以清蒸、燉煮、涼拌最佳，油炸、爆炒、重調(diào)味都屬于“雷區(qū)”。晚餐有一半菜肴是各色蔬菜，則控制血糖、改善腸道環(huán)境更有保障。

特別提醒：對(duì)于糖尿病友及用藥人群，晚飯不能隨便一刀切地省掉。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)咨詢營養(yǎng)科、內(nèi)分泌?？漆t(yī)生，由醫(yī)生綜合評(píng)估是否適合輕斷食、如何調(diào)節(jié)藥物劑量及餐次。