你一般早上鍛煉

還是晚上鍛煉？

有些人認(rèn)為早上運(yùn)動(dòng)有利于減脂

而另一些人則認(rèn)為晚上運(yùn)動(dòng)

加速食物消化、促進(jìn)睡眠

那到底什么時(shí)間才是

“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”？

其實(shí)很多人鍛煉錯(cuò)了

不同的人“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”也不同！

比如血壓、血糖偏高人群

優(yōu)先選擇下午或傍晚運(yùn)動(dòng)

具體如何選擇呢？

一起來(lái)看

01

沒(méi)有基礎(chǔ)疾病的人群

早晚運(yùn)動(dòng)沒(méi)有太大差別

對(duì)于身體健康且無(wú)高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的人群來(lái)說(shuō)，早晨或晚上運(yùn)動(dòng)差異不大。真正重要的是，應(yīng)結(jié)合自身體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、生活習(xí)慣以及環(huán)境條件，選擇更適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

研究證實(shí)，只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不論早上還是晚上，都有助于減輕體重、增強(qiáng)心肺功能，并降低心血管疾病發(fā)病率、腫瘤死亡率以及其他全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，應(yīng)避免在“臨睡前”進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。研究指出，睡前運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致入睡延遲、睡眠時(shí)間縮短、睡眠質(zhì)量下降，以及夜間靜息心率紊亂，堪稱“四重暴擊”。

此外，運(yùn)動(dòng)前務(wù)必充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

無(wú)論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)兩小時(shí)，即提示運(yùn)動(dòng)過(guò)量，此時(shí)應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。請(qǐng)大家根據(jù)自身身體反應(yīng)，合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

02

這些人優(yōu)先選擇下午或傍晚運(yùn)動(dòng)

高血壓患者

人體血壓通常在6:00～8:00達(dá)到第一個(gè)高峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，易引起血壓上升。而下午（16:00～17:00）血壓相對(duì)穩(wěn)定，更適宜運(yùn)動(dòng)。

• 推薦：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、步行、廣播體操、騎自行車、游泳、打太極拳等。

• 注意：未控制的重度高血壓、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓，以及合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變的患者，不建議自行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制病情并遵醫(yī)囑治療。

糖尿病患者

研究顯示，下午運(yùn)動(dòng)的降糖效果通常優(yōu)于上午。一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病男性患者的研究發(fā)現(xiàn)，下午進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)更有利于血糖控制，而上午運(yùn)動(dòng)初期可能出現(xiàn)血糖波動(dòng)，但隨著身體適應(yīng)，早晨運(yùn)動(dòng)也能發(fā)揮一定降糖作用。

另一項(xiàng)針對(duì)超重和肥胖人群的研究表明，下午或晚上進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)改善胰島素抵抗效果更佳。

• 推薦：根據(jù)《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力訓(xùn)練，血糖控制不良者每周最好進(jìn)行2次抗阻力訓(xùn)練。

心臟病患者

每天6:00～9:00是心臟病發(fā)作的“早高峰”。此時(shí)人體相對(duì)缺水，血液黏稠度較高，易形成血栓，加上上午血壓達(dá)峰值，容易誘發(fā)心腦血管事件。

• 推薦：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如踢毽子、打羽毛球、騎行、慢跑等。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5～10分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后做5分鐘整理活動(dòng)，避免突然停止。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與頻率應(yīng)個(gè)體化，不必追求過(guò)高強(qiáng)度。

痛風(fēng)與高尿酸患者

痛風(fēng)患者及高尿酸人群最好選擇在下午運(yùn)動(dòng)。處于急性發(fā)作期的人群則應(yīng)休息，減少關(guān)節(jié)活動(dòng)。

• 推薦：選擇溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳、健身操、騎自行車、游泳等，可配合適量抗阻訓(xùn)練和關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。應(yīng)從低強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)，以微出汗為宜，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

03

失眠、睡不好的人群

建議早上運(yùn)動(dòng)

研究表明，晨間運(yùn)動(dòng)有助于改善植物神經(jīng)功能，從而促進(jìn)睡眠；而在睡前兩小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，則會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致大腦興奮，可能加重失眠。

運(yùn)動(dòng)小貼士：

運(yùn)動(dòng)小貼士：

膝關(guān)節(jié)有損傷者，請(qǐng)?jiān)趯？漆t(yī)生指導(dǎo)下選擇對(duì)關(guān)節(jié)友好的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車等。

其他特殊人群，建議務(wù)必咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的意見，以制定安全的運(yùn)動(dòng)方案。

04

推薦兩個(gè)“最佳鍛煉時(shí)間”

上午 8:00～10:00：

一項(xiàng)涵蓋超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究表明，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，在早晨8:00～10:00進(jìn)行鍛煉，能夠顯著降低16%的冠心病風(fēng)險(xiǎn)與17%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

此外，與不運(yùn)動(dòng)的人群相比，在該時(shí)段鍛煉還對(duì)乳腺癌和前列腺癌具有保護(hù)作用，可分別降低約26%～27%的患病風(fēng)險(xiǎn)。

下午 16:00～18:00

經(jīng)過(guò)白天的工作與活動(dòng)，人體的肌肉和韌帶已得到充分激活，心率與血壓也趨于穩(wěn)定，此時(shí)適合進(jìn)行強(qiáng)度較高的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械訓(xùn)練等。

對(duì)于上班族，可將運(yùn)動(dòng)時(shí)間適當(dāng)推遲至17:30～18:30。

運(yùn)動(dòng)小貼士

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：建議每次持續(xù)30～60分鐘，每周安排4～5天。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以中等強(qiáng)度為宜。根據(jù)國(guó)家體育總局《全民健身指南》，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率宜控制在最大心率的60%～85%之間，即約100～140次/分鐘。

一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)核心要點(diǎn)

• 如果身體健康，沒(méi)有基礎(chǔ)疾病人群，早晚運(yùn)動(dòng)沒(méi)有太大差別。

• 糖尿病患者、心臟病患者、高血壓患者、痛風(fēng)患者、尿酸高的人推薦下午運(yùn)動(dòng)。

• 失眠、睡不好的人群，建議早上運(yùn)動(dòng)，避免睡前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

• 推薦兩個(gè)“最佳鍛煉時(shí)間”：8:00～10:00、16：00～18：00。

資料 | CCTV生活圈

編輯 | 查藝寧

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