作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專欄簽約專家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

我在門(mén)診經(jīng)常遇到每周泡健身房好幾天，但日均步數(shù)才1000-2000步、甚至把自己焊死在車?yán)?、辦公室座椅、床上的精英。我身邊也有從來(lái)不健身不瑜伽不游泳打球，每天只是走走走走滿一萬(wàn)步的中老年走路養(yǎng)生族。

那么，這兩類人，以及處在他們中間，每天四五千步、只是偶爾出去爬爬山騎騎車的人，誰(shuí)更不容易生病呢？或者，換個(gè)問(wèn)法，誰(shuí)更容易長(zhǎng)壽呢？

先公布結(jié)論：既不是5000步，也不是10000步，而是7000步，一個(gè)我自己也沒(méi)料到的數(shù)字。

（圖片來(lái)源：微信公眾圖片-AI配圖）

這個(gè)數(shù)字從何而來(lái)？有科學(xué)依據(jù)嗎？

7000步的研究結(jié)論，來(lái)自近期發(fā)表在《柳葉刀-公共衛(wèi)生》上，由澳大利亞悉尼大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)的學(xué)者聯(lián)合完成的一項(xiàng)大型研究，系統(tǒng)回顧和分析了2014年至2025年初發(fā)表的共57項(xiàng)研究，涵蓋35個(gè)不同人群隊(duì)列超數(shù)十萬(wàn)成年人的數(shù)據(jù)。

除了多活幾年，7000步還有何意義？

步數(shù)與壽命長(zhǎng)短、死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，并不是這個(gè)研究唯一的目的。研究者還采用“劑量反應(yīng)薈萃分析”統(tǒng)計(jì)方法，首次綜合評(píng)估了步數(shù)對(duì)心血管疾病、癌癥、2型糖尿病、癡呆、抑郁癥狀、身體功能以及跌倒風(fēng)險(xiǎn)等多種健康結(jié)局的具體影響。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是：每天具體多走幾步能更增加綜合健康指數(shù)？健康收益能增加多少？是否存在一個(gè)“最佳步數(shù)”范圍？

接下來(lái)，愛(ài)走路的人和不愛(ài)走路的人可能都坐不住了！合著走太多和走太少都很令錢(qián)包“激動(dòng)……不想在看病這件事上多花錢(qián)的小伙伴，千萬(wàn)別劃走??！

??并非走得越多活得越久

首先強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：

※ 站起來(lái)，是必須滴！把自己焊在床上、椅子里和車?yán)?，肯定是更容易早噶的?/p>

※ 步數(shù)多，肯定比步數(shù)就那么一丟丟的人活得更久更有質(zhì)量，患各種疾病&因疾病和跌倒等問(wèn)題死亡的風(fēng)險(xiǎn)也更低。

但是！步數(shù)與全因死亡率、心血管疾病發(fā)病率、癡呆和跌倒風(fēng)險(xiǎn)，步數(shù)與風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系并非直線關(guān)系，而是曲線關(guān)系！什么意思呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：最初，只要走起來(lái)、步數(shù)增加，上述風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降，就會(huì)讓你活得更久一點(diǎn)點(diǎn)。但達(dá)到一定步數(shù)后，上述風(fēng)險(xiǎn)的降低幅度就很平緩了（也就是效果不再進(jìn)一步加強(qiáng)），有點(diǎn)類似“平臺(tái)期”。不僅如此，步數(shù)太多，對(duì)于有些疾病不僅沒(méi)有更多的好處，反而可能有不好的影響。

7000步，成為顯著健康收益的“甜蜜點(diǎn)”。

步數(shù)多與少，健康結(jié)局這么大那么遠(yuǎn)

不愛(ài)動(dòng)的小伙伴，請(qǐng)認(rèn)真了解日行7000步比2000步的好處。過(guò)分愛(ài)動(dòng)日行10000+的小伙伴，可跳過(guò)表格直接看下一趴。

與每天2000步相比，7000步的優(yōu)勢(shì)：

※ 降低47%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；

※ 降低25%的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，及47%的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)；

※ 降低37%的癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；

※ 降低14%的2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；

※ 降低38%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)；

※ 降低22%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)；

※ 降低28%的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

如果你就是走不到7000步，也沒(méi)關(guān)系。貼心的研究結(jié)論提示：即使是更小幅度的步數(shù)增加，也能幫你晚點(diǎn)兒生病&多活些日子。例如，每天4000步比2000步就能降低36%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

（圖片來(lái)源：微信公眾圖片-AI配圖）

超過(guò)7000步，收益因“病”而異

※ 持續(xù)顯著受益 ：在降低全因死亡、癌癥死亡、2型糖尿病發(fā)生時(shí)風(fēng)險(xiǎn)、癡呆和抑郁癥狀風(fēng)險(xiǎn)方面，從7000步提升到10000步乃至更多，能帶來(lái)明確且顯著的額外好處。如果你追求最大程度的健康保護(hù)，并且身體條件允許，那么“萬(wàn)步走”甚至更多，依然是值得鼓勵(lì)的（當(dāng)然，前提是你的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等不會(huì)因?yàn)槟泱w重過(guò)大、因步態(tài)問(wèn)題受力不當(dāng)?shù)仍颉安豢冈臁保?/p>

※ 收益進(jìn)入平臺(tái)期： 對(duì)于心血管疾病發(fā)病和死亡，以及跌倒風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)7000步后的額外收益很小，甚至可能沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著差異。因此，如果你只是為了保護(hù)心血管疾病，或者想要預(yù)防因年齡增加導(dǎo)致跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，將目標(biāo)定在7000步，是一個(gè)現(xiàn)實(shí)且高效的選擇。在這個(gè)基礎(chǔ)上，你可以參與一些其它的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如抗阻運(yùn)動(dòng)。

※ 作用有限或證據(jù)不足： 在預(yù)防癌癥發(fā)病方面，無(wú)論對(duì)比2000步還是10000步，7000步的保護(hù)作用貌似都不是那么太顯著，需要結(jié)合其他生活方式來(lái)共同預(yù)防。不過(guò)，不等于鼓勵(lì)你每日2000步甚至更少，別忘了：肥胖是萬(wàn)病之源，動(dòng)的太少再疊加吃的太多，后勁極大哦！絕大多數(shù)人類都難逃日漸發(fā)福、脂肪豐盈的風(fēng)險(xiǎn)，自然也就離一部分癌癥更近了一大步……

家有老年人的看過(guò)來(lái)

研究發(fā)現(xiàn)，7000步可降低28%的跌倒風(fēng)險(xiǎn)，但當(dāng)步數(shù)增加到10000步甚至12000步時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)值不降反升。這提醒我們：步數(shù)太多反而可能讓老年人因?yàn)槠?、平衡能力不足等因素增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。因此，日均7000步或許更安全有效。

還有一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)：對(duì)于≥65歲的老年人，除了上面提醒的跌倒風(fēng)險(xiǎn)，其它健康效益與步數(shù)之間呈現(xiàn)直線關(guān)系——每多走一步可能持續(xù)增進(jìn)總體健康。說(shuō)明老年人身體活動(dòng)對(duì)維持身體機(jī)能和生活質(zhì)量尤為重要！趕緊轉(zhuǎn)告家里老人：飯后數(shù)百步走，能活九十九！

走得越快越好嗎？

還真不是！至少?gòu)倪@篇研究結(jié)論來(lái)看，全天累積總步數(shù)是最最最重要的！也就是說(shuō)：每一步都很重要！不管你是走還是跑！

走夠7000步，一定就更健康嗎？

如果有朋友認(rèn)為只要日行7000步就可以繼續(xù)“享受”抽煙喝酒、高脂高糖飲食、晚睡熬夜狂透支體力等生活習(xí)慣……那你可就想多了！

雖然這項(xiàng)研究已經(jīng)盡可能地試圖排除了諸如BMI、吸煙史、飲酒量、飲食模式、教育水平、現(xiàn)有疾病史等因素的干擾，從而能夠更“純凈”地分析步數(shù)與健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)。但是，研究團(tuán)隊(duì)非常真誠(chéng)地聲明了：“我們的發(fā)現(xiàn)受制于個(gè)體研究層面的偏倚，例如殘余混雜。健康狀況、身體功能或虛弱可能部分解釋了觀察到的步數(shù)與健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)”。并因此呼吁未來(lái)的研究使用“統(tǒng)一的薈萃分析和因果推斷方法”來(lái)進(jìn)一步強(qiáng)化證據(jù)基礎(chǔ)。

嚼不動(dòng)上面這段文字的小伙伴，你可以這樣簡(jiǎn)單粗暴地理解：

※ 日均7000步=更健康更容易活更久——這是一個(gè)高度提示性的結(jié)論，而非決定性的； ※ 走夠步數(shù)≠其他壞習(xí)慣都可以不管——正確理解方向?yàn)椋涸谕冉】狄庾R(shí)和生活方式的背景下，走得更多的人更健康。

今日份“每日7000步，少花看病錢(qián)”的分享基本就這些。我自己額外有一些愛(ài)心提醒 ：

※ 每一步都很重要！走了就比不走強(qiáng)，哪怕你只能走5000步，也比2000步好太多！

※ 全天累積總步數(shù)，而不是強(qiáng)迫自己一口氣走好幾公里，可以通過(guò)拆分成若干個(gè)三五分鐘的步數(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)累積7000步的目標(biāo)。比如，多站起來(lái)打幾次水，選擇爬三五層樓梯而非坐電梯，提前一站地下車溜達(dá)、每周少開(kāi)兩次車……等等。

※ 每個(gè)人對(duì)自己下肢關(guān)節(jié)的了解程度有限，為了不讓這些一次性零部件太早被磨損出問(wèn)題，分段累積夠每日步數(shù)，更安全，且同樣有效，別非一猛子完成。太胖的朋友，如果你就是想要每次走好多分鐘，麻煩你給自己戴上護(hù)膝或髕骨帶啥的，保護(hù)一下，減少磨損。

※ 有嚴(yán)重健康問(wèn)題或行動(dòng)不便的人，比如癌癥化療中、心力衰竭、血壓爆表等，步數(shù)目標(biāo)可能需要個(gè)體化調(diào)整。不要自己盲目哐哐哐一通猛走~

家里老人如果有特別追求步數(shù)的，請(qǐng)將上述愛(ài)心建議轉(zhuǎn)達(dá)給他們！安全是健康的基石呦！

遂謙碎碎念

每一步都很重要！

封面圖片來(lái)源：微信公眾圖片-AI配圖

參考文獻(xiàn)：

Ding, D., Nguyen, B., et al., Daily steps and health outcomes in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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