傍晚6點(diǎn)多，62歲的王大爺正悠閑地在小區(qū)花園散步，聽到樓下廣場舞隊(duì)正聊得熱火。有人說：“最近流行‘過午不食’啊，聽說不用吃晚飯，血糖還能變好，這靠譜嗎？”老王回家路上越想越心動，晚飯也沒吃，早早就上床休息。可沒幾天，他突然覺得頭暈出汗、心慌無力，一查才發(fā)現(xiàn)血糖竟然低到了危險線。

其實(shí)，像老王這樣抱著健康期待而嘗試“過午不食”的人還真不少。網(wǎng)絡(luò)上、朋友圈里，把“不吃晚飯”吹成萬能靈藥的人更是大有人在，仿佛只要舍棄那一頓飯，健康與苗條就能輕松兼得。那么，北京協(xié)和醫(yī)院的研究究竟是怎么說的？不吃晚飯真的對血糖有幫助嗎？要不要以后干脆和晚飯說再見？

“過午不食”其實(shí)就是古人所謂的 中午以后不再進(jìn)食 ，也可看作近年流行的“輕斷食”或“間歇性禁食”理念的一種變式。 北京協(xié)和醫(yī)院曾就這一飲食法做過公開研究 ，有數(shù)據(jù)顯示， 健康受試者嚴(yán)格執(zhí)行“早段進(jìn)食法”（每天6:00~15:00進(jìn)餐，之后禁食） ，5周后在 空腹血糖和胰島素敏感性方面確實(shí)有積極變化：

胰島素抵抗下降 ，新發(fā)糖尿病的幾率降低； 空腹血糖平均下降約8% ，體重減輕明顯；睡眠質(zhì)量和饑餓感無明顯惡化。

值得注意的是，這項(xiàng)研究對照組還包括了標(biāo)準(zhǔn)飲食和“晚段進(jìn)食組”，數(shù)據(jù)顯示 早食組在改善血糖和炎癥指標(biāo)方面最優(yōu) ，晚餐提前且精簡確實(shí)利于代謝。

原理很簡單， 人體夜間內(nèi)分泌和能量消耗降低，晚間進(jìn)餐過量易代謝紊亂。提前停止進(jìn)食，可以縮短一天中胰島素高峰的持續(xù)時長，有助于細(xì)胞修復(fù)和血糖穩(wěn)定。

但別急，這種做法為何不適合所有人？危險在哪里？

很多嘗試“過午不食”的人，初期覺得 體重減輕了，血糖也平穩(wěn)了 ，于是信心大增。但別忘了，北京協(xié)和團(tuán)隊(duì)同時也指出： 長期不吃晚飯、主食攝入不足，極易帶來一系列健康隱患 ，尤其以下幾種常見問題被反復(fù)提及：

低血糖發(fā)作 ：如頭暈、心悸、冒冷汗等，嚴(yán)重可導(dǎo)致昏迷。

胃腸道損傷 ：胃酸持續(xù)分泌卻沒有食物中和，容易 誘發(fā)胃黏膜受損、胃潰瘍。

營養(yǎng)不良和免疫力下降 ：能量和微量營養(yǎng)素攝入長期不足， 出現(xiàn)脫發(fā)、口腔潰瘍、月經(jīng)紊亂甚至早衰。

心腦血管事件風(fēng)險升高 ：研究顯示，晚餐不規(guī)律的人群反而 中風(fēng)、冠心病風(fēng)險升高。

膽結(jié)石風(fēng)險增加 ：晚餐不吃， 膽囊“儲存”膽汁過久，易患結(jié)石。

反彈性暴飲暴食：晚餐不進(jìn)食，導(dǎo)致白天或次日早上攝入超標(biāo)，反而使 減肥效果事倍功半。

以日本大阪大學(xué)在《Nutrients》期刊發(fā)表的數(shù)據(jù)為例，晚餐進(jìn)食不規(guī)律人群罹患出血性中風(fēng)的風(fēng)險提升約19% ，心血管疾病相關(guān)死亡率上升了 17% 左右。長期盲目效仿“過午不食”，很可能帶來遠(yuǎn)比肥胖、血糖更棘手的健康難題。

尤其是老年人、孕產(chǎn)婦、慢性疾病患者、青少年 ， 這些群體嚴(yán)格禁食或極端節(jié)食都是禁忌 ，“以健康為名，傷身于無形”，得不償失。

那些靠“過午不食”滌蕩身體的人，最后大多都因營養(yǎng)透支或低血糖送進(jìn)了醫(yī)院。與其盲目效仿，不如科學(xué)合理地安排 健康晚餐 ，這樣既能控糖控重，又遠(yuǎn)離風(fēng)險。

晚餐時間要早不宜晚：

建議在18:00-19:00之間進(jìn)食，最晚不超過20:00 。晚餐過晚不僅容易升高血糖， 還影響睡眠質(zhì)量。早吃晚餐，為腸胃消化預(yù)留足夠時間。

晚餐分量要少、種類要全：

晚餐熱量 控制在全日攝入的約30% 即可。蛋白質(zhì)可選擇魚、蛋、豆制品，主食推薦粗糧、雜糧搭配，不要只吃水果或純素食。

食材多樣性，查缺補(bǔ)漏：

如白天蔬菜吃得少， 晚餐可以多補(bǔ)充兩種蔬菜，保證每天10~12種食物攝入 。食材多樣，腸道菌群更健康。

清淡少油重養(yǎng)胃：

避免油膩、重口味、辛辣和油炸?？梢源钆?蒸菜、燉菜為主 ，既容易消化，也不失美味。

特殊人群一定要個體化調(diào)整：

有慢性病、體重過低、孕婦、青少年、“打工人”夜班等，都要聽從醫(yī)生建議，再做飲食策略調(diào)整。別盲目“跟風(fēng)”。