“貼秋膘”源于農(nóng)耕時(shí)代，是我國(guó)民間流傳已久的秋季養(yǎng)生習(xí)俗。古人認(rèn)為，經(jīng)歷夏季高溫后，人體新陳代謝加快、食欲下降，易出現(xiàn)“苦夏”導(dǎo)致的消瘦。秋季天氣轉(zhuǎn)涼，人們食欲恢復(fù)，此時(shí)通過(guò)食用肉類(lèi)等高蛋白、高脂肪食物“補(bǔ)膘”，可為度過(guò)寒冬儲(chǔ)存能量。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，夏季人體可能因出汗多、消化液分泌減少而出現(xiàn)體重輕微下降，但健康人群的生理調(diào)節(jié)機(jī)制可自然適應(yīng)季節(jié)變化。

實(shí)際上，“貼秋膘”的核心價(jià)值在于秋季飲食調(diào)理——通過(guò)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力。不過(guò)，若盲目“以肉補(bǔ)膘”，可能導(dǎo)致能量過(guò)剩、脂肪堆積，反而增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

需要“補(bǔ)”，但不能“蠻補(bǔ)”

秋季日照縮短、氣溫降低，人體基礎(chǔ)代謝率略有上升，對(duì)能量的需求增加。同時(shí)，秋季是收獲的季節(jié)，大量新鮮蔬果上市，食材豐富，為均衡營(yíng)養(yǎng)提供了條件。

在中醫(yī)理論中，秋季對(duì)應(yīng)“肺臟”，宜“滋陰潤(rùn)燥”，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪有助于維持呼吸道黏膜健康，預(yù)防秋冬季干燥引發(fā)的不適。

科學(xué)“貼秋膘”有兩個(gè)關(guān)鍵做法。

一是拒絕單一高脂飲食。傳統(tǒng)“貼秋膘”以肉類(lèi)為主，但現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的均衡。過(guò)量攝入肥肉、油炸食品易導(dǎo)致肥胖、高脂血癥等健康問(wèn)題。

二是優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。如魚(yú)類(lèi)、禽肉（去皮雞肉、鴨肉）、豆制品、乳制品等，既能補(bǔ)充能量，又能減少脂肪堆積。

青少年要不要“貼秋膘”

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求高于成年人，但“貼秋膘”需因人而異。

需要適當(dāng)“補(bǔ)”的情況：夏季因食欲差導(dǎo)致體重明顯下降、營(yíng)養(yǎng)不良的青少年；體質(zhì)較弱、易感冒，或有貧血、缺鈣等問(wèn)題的青少年；運(yùn)動(dòng)量較大的青少年，需通過(guò)飲食補(bǔ)充能量消耗。

無(wú)需刻意“補(bǔ)”的情況：體重正常或超重肥胖的青少年；日常飲食均衡，蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足的青少年。久坐少動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量不足的青少年，盲目“貼秋膘”可能增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

青少年“貼秋膘”要注意這幾個(gè)原則。

一是以“均衡營(yíng)養(yǎng)”為核心：保證每日攝入足量的蔬菜、水果、全谷物，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、牛奶、瘦肉），避免過(guò)量食用高糖、高脂零食。

二是結(jié)合運(yùn)動(dòng)需求：運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物（如全麥面包、雜糧粥）和蛋白質(zhì)（如酸奶、雞蛋），促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

三是拒絕“突擊補(bǔ)膘”：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)循序漸進(jìn)，避免短期內(nèi)大量攝入高能量食物，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

健康“貼秋膘”的實(shí)用建議

1.食材選擇：溫而不燥。肉類(lèi)優(yōu)先選擇瘦肉、魚(yú)蝦、禽肉，避免肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟；增加“潤(rùn)燥”食材（如梨、銀耳、百合、蜂蜜、芝麻），預(yù)防秋季干燥；多吃深色蔬菜（如菠菜、西藍(lán)花）和秋季水果（如蘋(píng)果、柚子），補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

2.烹飪方式：少油少鹽。用蒸、煮、燉、烤等方式，替代油炸、紅燒；控制調(diào)味料用量，避免高鹽、高糖、高添加劑的加工食品（如香腸、臘肉）。

3.進(jìn)食習(xí)慣：細(xì)嚼慢咽，七分飽。秋季食欲增強(qiáng)，易暴飲暴食，建議每餐吃七分飽，避免腸胃積食；定時(shí)定量進(jìn)餐，晚餐吃得不宜過(guò)晚、過(guò)飽，以免影響睡眠和消化。

4.搭配運(yùn)動(dòng)：吃動(dòng)平衡。秋季適合進(jìn)行溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車(chē)、瑜伽等，幫助消耗多余能量；每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘以上。

5.避免3個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)。

誤區(qū)①：“貼秋膘=多吃肉”——忽略蔬菜、水果的攝入，易導(dǎo)致便秘、上火。

誤區(qū)②：“喝肉湯比吃肉有營(yíng)養(yǎng)”——肉湯中蛋白質(zhì)含量?jī)H為肉的十分之一，大部分營(yíng)養(yǎng)仍在肉中。

誤區(qū)③：“秋膘貼得越多，冬天越不怕冷”——抗寒能力與脂肪厚度無(wú)直接關(guān)系，反而與肌肉量、代謝率有關(guān)，過(guò)量脂肪會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

“貼秋膘”并非簡(jiǎn)單的“多吃長(zhǎng)胖”，而是通過(guò)調(diào)整飲食和生活習(xí)慣，為秋冬健康打下基礎(chǔ)。無(wú)論是青少年還是成年人，都應(yīng)根據(jù)自身情況“按需補(bǔ)膘”，以“均衡營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息”為核心，讓身體在秋季達(dá)到最佳狀態(tài)。

來(lái)源：學(xué)生健康報(bào)

文：空軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 趙長(zhǎng)海

策劃：張燦燦

編輯：李君 李詩(shī)堯

校對(duì)：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠