清晨6點(diǎn)，小區(qū)廣場(chǎng)里已經(jīng)有人在晨跑。李叔叔抬手看表，快步穿過(guò)晨霧，臉上帶著滿足的笑。但到了晚上，小區(qū)的另一端，王阿姨和幾位鄰居圍著健身步道悠閑散步，說(shuō)說(shuō)笑笑，好不愜意。

同一個(gè)社區(qū)，兩派“運(yùn)動(dòng)黨”各自為陣，誰(shuí)也說(shuō)服不了誰(shuí)。李叔叔總愛(ài)說(shuō)，“早起鍛煉精神一天”，而王阿姨則反駁：“晚上活動(dòng)，能消食助眠，還能降血糖！”他們的爭(zhēng)論，映射著無(wú)數(shù)中國(guó)家庭的日常?？梢粋€(gè)問(wèn)題總讓人心癢難耐，控糖控壓，到底選早上還是晚上運(yùn)動(dòng)，才是真的“真金時(shí)刻”？

很多人以為，運(yùn)動(dòng)的好處來(lái)源于動(dòng)作本身，什么時(shí)候做影響不大。但其實(shí)，身體并不是一臺(tái)“永動(dòng)機(jī)”，它的各項(xiàng)功能受到生物鐘強(qiáng)烈調(diào)控——這個(gè)被稱為“晝夜節(jié)律”的內(nèi)在時(shí)鐘，連血糖、血壓的波動(dòng)，都與它密不可分。

研究證實(shí)，早上6點(diǎn)到9點(diǎn)這段清晨時(shí)光，是血糖和血壓的“晨峰期”。也就是說(shuō)，這時(shí)候身體從休息狀態(tài)切換到工作狀態(tài)，激素激增，血壓和血糖都會(huì)快速上升。很多心腦血管事件也高發(fā)在這個(gè)時(shí)段。

有專(zhuān)家提醒：早上空腹運(yùn)動(dòng)，可能因肌肉能量?jī)?chǔ)備不足，增加低血糖甚至眩暈、疲勞、跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是中老年人和糖尿病患者要特別注意。

相比之下，傍晚18點(diǎn)到20點(diǎn)前后，人體代謝活躍，胰島素敏感性明顯提高。醫(yī)療機(jī)構(gòu)的實(shí)驗(yàn)證明，這一時(shí)段運(yùn)動(dòng)，控糖效果比早上高出整整一倍。比如一項(xiàng)三甲醫(yī)院的對(duì)比干預(yù)實(shí)驗(yàn)，晚上運(yùn)動(dòng)組糖化血紅蛋白下降1.2%，早上組僅下降0.6%，直接拉出一倍“差距線”。

同時(shí)，晚上運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓人群也有更溫和穩(wěn)定的益處。研究顯示，這一時(shí)段鍛煉可有效降低夜間血壓波動(dòng)，改善心腦血管健康風(fēng)險(xiǎn)。而且，適度的晚上有氧活動(dòng)，還能促進(jìn)內(nèi)啡肽和血清素分泌，是天然的“安神藥”。

第一，血糖更平穩(wěn)，有效防止大幅波動(dòng)。

晚飯后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)，能幫助胰島素更快、更靈敏地轉(zhuǎn)運(yùn)和消耗血糖。有研究發(fā)現(xiàn)，不只是降低當(dāng)下血糖，長(zhǎng)期堅(jiān)持三個(gè)月，糖化血紅蛋白可下降1.2%以上，在2型糖尿病管理中意義重大。

第二，夜間血壓下降，減少心腦意外幾率。

晚上運(yùn)動(dòng)能讓夜間血壓降低5~10mmHg，而夜間高血壓是中風(fēng)和心梗的大殺器。對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)降幅可能可以減少30%以上的夜間急性心血管事件發(fā)生率。

第三，睡眠質(zhì)量提升，“一箭雙雕”。

傍晚至晚飯后適度運(yùn)動(dòng)，能提升血清素和內(nèi)啡肽水平，入睡快、深度睡眠多。對(duì)傾向于失眠或覺(jué)淺的中老年朋友尤為有益。但需避免使運(yùn)動(dòng)時(shí)間晚于21點(diǎn)，否則精神過(guò)度興奮，反而影響睡意。

第四，晨起意外風(fēng)險(xiǎn)降低。

無(wú)需冒著低氣溫、空腹、血壓高峰等“三重風(fēng)險(xiǎn)”去晨練，自然安全系數(shù)更高。尤其對(duì)于老年及基礎(chǔ)疾病者，晚上運(yùn)動(dòng)能防跌倒、防暈眩，更有系統(tǒng)性保護(hù)。

醫(yī)生提醒：雖然晚間運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)明顯，但也不是人人都能“無(wú)門(mén)檻”加入，也不是隨便“動(dòng)一動(dòng)”都有效。做到以下幾點(diǎn)，才是真正科學(xué)控糖控壓。

建議安排在晚飯后1-2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。不要吃完飯就上跑步機(jī)，消化尚未結(jié)束易引發(fā)胃腸不適。1到2小時(shí)后，血糖處于穩(wěn)定區(qū)，既能避免低血糖，也保證能量充足。

選擇適合自己的有氧+力量運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度快走、騎車(chē)、游泳、廣場(chǎng)舞，輔以啞鈴深蹲、彈力帶抗阻。

運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)建議30~60分鐘。急劇、超長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不建議晚上安排，以免影響晚間休息。

注意個(gè)體差異，關(guān)注藥物協(xié)同影響。服用降糖藥、降壓藥的患者，需在運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)血糖、血壓，謹(jǐn)防發(fā)生低血糖或低血壓，必要時(shí)提前與醫(yī)生溝通運(yùn)動(dòng)方案。