自從開始控重減脂生涯，作為丁香研究員的我，就研究著怎樣能讓自己吃得健康的同時，還能吃好點。

比起廚師下手沒輕重的外賣，自己下廚當然是最優(yōu)選擇。

但是吧，咱這煎炒烘炸啥都不精通，蒸煮悶菜沒幾天就膩了，想吃個硬核肉菜，喝個熱湯，又動不動得開火兩小時，還得擔心燒干溢鍋。

遇上廚房沒空調(diào)，冬天冷夏天熱，做飯熱情直接澆滅一大半。

偶然和營養(yǎng)師朋友聊起這個煩惱，她強烈建議我——

圖片來源：自己截的 + 站酷海洛

隨后刷刷刷給甩了幾篇文獻，還貼心幫忙劃了重點：

壓力烹飪是比蒸煮更健康的烹飪方式，更能鎖住食物營養(yǎng)；

不同于 20 年前的老式高壓鍋，現(xiàn)在的電壓力鍋更智能、更安全、更傻瓜，基本能「一鍵出鍋」。

還有產(chǎn)品推薦，放在在文末啦！

圖片來源：網(wǎng)絡

營養(yǎng)健康，傻瓜操作，快速出鍋

咱一聽立刻激情下單，到家用了小半月，發(fā)現(xiàn)嘿！這玩意聰明能干還高效，出勤率遠超勞模電飯煲。

做飯做菜又快又香，用時能比普通蒸煮少一大半，一鍵出鍋不用看火，哪怕工作日下班回家也能快速吃上熱乎的靚湯硬菜。

圖片來源：網(wǎng)絡 + 站酷海洛

咱直接就開啟新大陸了。

壓力烹飪

一種比蒸煮還健康的烹飪方式

壓力烹飪，就是通過密閉加壓的方式，讓水的沸點升高，高壓鍋的烹調(diào)溫度在 101～125℃。

這個溫度，妙啊。

對比普通蒸煮，壓力鍋升溫能大大減少烹飪時間，減少食材中熱敏感成分如類胡蘿卜素、部分多酚的損耗。[1,2]

而比起高溫的煎炸炒烤，壓力鍋溫度低得多，能減少食物尤其是蔬菜中抗氧化物質(zhì)的高溫氧化損失。[3]

圖片來源：文獻截圖

用來蒸煮蔬菜、雜糧、肉類，或者煲湯，都有營養(yǎng)鎖鮮上的優(yōu)勢。

在豆類（如鷹嘴豆和豌豆）加工實驗中，發(fā)現(xiàn)短時高壓蒸煮比長時間煮沸更能保留水溶性維生素，如葉酸。[4]

谷物和豆類中的植酸、單寧、皂甙和胰蛋白酶等物質(zhì)會影響礦物質(zhì)吸收、降低人體消化酶的作用，壓力烹飪能有效降低這些「抗營養(yǎng)因子」，對消化能力較弱的人更友好。[5]

圖片來源：文獻截圖

壓力鍋處理的食材，氧化損失也更小。

經(jīng)密閉排氣后，壓力鍋內(nèi)部不再與外界空氣相接觸，有利于抑制食物中脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)的氧化反應，不飽和脂肪酸保留較多。有研究發(fā)現(xiàn)采用優(yōu)化后的最佳高壓煮制魚骨湯，單不飽和脂肪酸也高出了常壓煮制 14.16%。[6]

它還格外適合處理肉類食材。

高壓處理會使肌動蛋白和肌動球蛋白解離，促進肌原纖維蛋白質(zhì)溶解，比起常壓煮制，肉質(zhì)更軟爛。

還有研究發(fā)現(xiàn)，高壓煮制后的雞湯嘌呤核苷酸少于砂鍋燉煮[7]，對愛喝湯的朋友也算是個小優(yōu)勢。

圖片來源：文獻截圖

電壓力鍋

更安全、更能干

堪稱懶人之光

很多人對「高壓鍋」有兩個刻板印象：在火上滋滋冒氣擔心會炸、只能燉肉別的不知道咋用。

特別是安全問題，是不少人的幻想陰影，畢竟小時候老式高壓鍋的事故新聞還真不少。

朋友們，現(xiàn)在的高壓鍋，早就變成了電壓力鍋，技術進步啦！

01

壓力和溫度智能傳感，多重技術保障安全

老式高壓鍋只有一個主排氣閥 + 一個安全閥，主閥卡住或堵塞（比如湯汁、豆皮堵孔）就可能壓力過高。

沒有壓力檢測裝置，用戶必須憑「排氣停了」來判斷是否能開蓋；干燒或鍋底積碳時，溫度過高無法自動斷電或泄壓，一個不小心就容易炸鍋，其安全性高度依賴使用者的經(jīng)驗與警覺。

新時代的電壓力鍋基本避開了這些雷點，能做到能自己識別危險、自己解除危險。

圖片來源：網(wǎng)絡

妙思就在于增加了壓力傳感器與溫度傳感器。

它們能實時監(jiān)測鍋內(nèi)狀態(tài)，當壓力超過設定閾值，系統(tǒng)會自動斷加熱并打開電子泄壓通道；當溫度異常升高，干燒或水分蒸干，溫控會立即斷電防止繼續(xù)升壓。

如果電壓力鍋還是非常不幸地出現(xiàn)了意外情況，它還有多重保護來避免危險：

圖片來源：丁香生活研究

02

處理食材更快速，燉煲燜鹵煎樣樣都行

有不少網(wǎng)友說電飯煲是廚房小白必備小家電，萬物都可一鍋出。要我說，電壓力鍋是更好的選擇，不僅更省時間，還適配更多菜品需求。

電壓力鍋，可以簡單理解為「電飯鍋 + 高壓鍋」的合體進化，在加熱原理上沒有太大差別——通過電熱盤或電磁加熱。

但電飯煲內(nèi)液體最高只能 100 °C，加熱效率受限，要靠時間「熬」出軟爛；電壓力鍋通過氣壓讓液體維持在高于 100 °C 的狀態(tài)，使烹調(diào)速率加快。

雜糧粥，糧食豆子不用提前泡水，15 分鐘就能軟糯香濃、豆粒完整，而電飯煲一小時起步還容易夾生。

鹵肉鹵蹄膀，電飯煲至少需要兩小時才能達到「筷子能插透」的程度，而電壓力鍋基本僅需30～60 分鐘就能讓肉酥爛入味。

擁有的家人都有同感

圖片來源：網(wǎng)絡

也不用擔心操作復雜，就像現(xiàn)在的高端洗衣機那樣，市售的電壓力鍋還會根據(jù)不同食物種類提前預設烹飪模式，一鍵燉肉、煮粥、燜飯、鹵味，甚至蛋糕、酸奶也能搞定。

除了燉肉煮飯煲湯這些傳統(tǒng)藝能，還能煎牛排、做生煎意面、燜生蠔扇貝、烤紅薯烤土豆，開蓋煮涮火鍋。

基本電飯煲能做的事兒，電壓力鍋都能做，甚至做得更快、更出色。

高手在民間～小上的電壓力鍋妙用

電壓力鍋選購技巧

電壓力鍋發(fā)展至今，沒有特別強的技術壁壘，只要是品牌足夠大，售后有保障，都是可以考慮的，比如美的、蘇泊爾、九陽、東芝、松下等等。

一些選購經(jīng)驗分享

? 容量建議 5 升左右，往大了買。

燉雞、燉筒骨這種大塊食物時，5 升的容量會讓你歲月從容，小而美的 3 升太局促。如果你覺得 5 升太大了，也建議至少 4 升起步。

? 配兩個內(nèi)膽，防止食物串味。

經(jīng)驗之談是買配兩個內(nèi)膽的電壓力鍋，用著更省心。一個內(nèi)膽煮飯煮粥，一個內(nèi)膽燉湯燒菜，避免串味，也避免壓完肉后，得全倒出來再去壓飯這種尷尬情況的發(fā)生。

? 電熱盤是初代產(chǎn)品，現(xiàn)在大部分產(chǎn)品已經(jīng)升級為 IH 電磁加熱

粗暴理解：電熱盤就是底部加熱，IH 立體加熱就是四面八方一起加熱，二者的差異是后者會更均勻，食物的口感、滋味可能會更好一些，也不容易出現(xiàn)糊鍋的情況，缺點就是更貴點。

? 70 kPa 日常夠用，追求更快更軟爛可以選 100 kPa 往上的。

復習一下，壓力升高 → 水的沸點升高 → 烹飪溫度提升，壓力越高烹飪效率越高。一些中高端機型會主打常壓、中壓、高壓靈活調(diào)整的賣點，比如蘇泊爾的 IH 鮮呼吸，適合需要精致烹飪的朋友，當然價格也更高些。

圖片來源：詳情頁截圖

部分產(chǎn)品，可能在壓力調(diào)節(jié)、預制菜單功能、外觀上做文章，這就豐儉由人、純看個人喜好了。

圖片來源：詳情頁截圖

電壓力鍋，是時間緊、手藝少、卻依然熱愛生活的朋友，最值得投資的一口鍋。

尤其家里還在用老式高壓鍋、擔心安全隱患的，更推薦升級成電壓力鍋。

如果你也喜歡電壓力鍋，有美味方便的電壓力鍋菜譜，記得點贊 評論告訴我們。

也可以把這篇文章轉發(fā)給朋友、長輩或者家中執(zhí)掌飯勺的主理人，說不準剛好就有需要呢！

合作專家王雨楠

中級臨床營養(yǎng)師

中國注冊營養(yǎng)師、國家營養(yǎng)指導員

審核專家柯穎

家電企業(yè)創(chuàng)新技術工程師

內(nèi)容策劃曾曾

合作請聯(lián)系 zenglilin@dxy.cn

參考文獻

[1] 中國營養(yǎng)學會.中國營養(yǎng)科學全書 第2版（上冊）.人民衛(wèi)生出版社,2019

[2] Alejandro Ruiz-Rodriguez, Francisco R. Marín, Aurelio Oca?a, and Cristina Soler-Rivas. "Effect of Domestic Processing on Bioactive Compounds", Phytochemistry Reviews 7.2 (2008): 345-384.

[3] Fausta Natella, Federica Belelli, Arianna Ramberti, and Cristina Scaccini. "MICROWAVE AND TRADITIONAL COOKING METHODS: EFFECT OF COOKING ON ANTIOXIDANT CAPACITY AND PHENOLIC COMPOUNDS CONTENT OF SEVEN VEGETABLES", Journal of food biochemistry (2010): no-no.

[4] B. J. Xu, and S. K. C. Chang. "Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (phaseolus Vulgaris L.) As Affected by Processing Methods.", Journal of food science 73.2 (2008)

[5] 王蓉,范志紅,史海燕.壓力烹調(diào)對四種谷物抗營養(yǎng)因子保存率的影響[J].食品工業(yè)科

[6] 呂廣英,丁玉琴,孔進喜,等.加工方式對魚骨湯營養(yǎng)和風味的影響[J].武漢: 華中農(nóng)業(yè)大學學報,2013,32(02): 123-127

[7] 杜華英,葉慧,高國清,等.不同熬制方法對雞湯品質(zhì)的影響[J].肉類研究,2013(07):26-29.

監(jiān)制Feidi

圖片見圖注

封面圖來源站酷海洛

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