最近，一種名為“超慢跑”的減脂方法在社交平臺火了。很多網(wǎng)友稱，這種運動方式不僅輕松易行，還能消耗內(nèi)臟脂肪，堪稱“懶人也能瘦”的理想選擇。

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你是否曾經(jīng)立下 Flag 要每天跑步，結(jié)果沒幾天就因為膝蓋痛、喘不上氣、心跳過快等而放棄？你是否看著健身房里的跑步機心生畏懼，覺得那是屬于年輕人的“刑具”？如果你的答案是肯定的，那么“超慢跑”這項運動，可能會改變你對“跑步”的刻板印象。

顧名思義，超慢跑就是“超級慢的跑步”。它慢到什么程度？可能比你快走還要慢！但千萬別被它的“龜速”所欺騙，在康復與運動科學領(lǐng)域，越來越多的證據(jù)支持這種低強度、零門檻的“溫和”運動所蘊含的巨大能量。

那么，為什么這么慢的跑法，反而能成為很多人推崇的運動方式？超慢跑到底有哪些好處？

多慢才稱得上超慢跑？

簡單來說，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一種幾乎不會讓你感到任何心肺負擔的強度，溫和地激活你的跑步肌肉群和心肺系統(tǒng)。

低強度運動在促進細胞層面的健康適應(yīng)（如線粒體生物發(fā)生）方面扮演著基礎(chǔ)而關(guān)鍵的角色 [1]。超慢跑正是這種理論的完美實踐。

那么，什么樣的慢跑才稱得上是超慢跑呢？

1. 極低的速度：時速大約在 4~5 公里/小時，相當于快走的速度。

2. 極低的心率：維持在最大心率的 50%~60%（一個簡單的估算公式是：（220-年齡）* 50%~60%）。在這個心率區(qū)間，你能夠輕松地與他人交談唱歌，被稱為“談話速度”。

3. 標準的跑姿：盡管慢，但它保持著跑步的技術(shù)要領(lǐng)——始終有一只腳會離地，存在短暫的“騰空期”。這與快走（總有一只腳著地）有本質(zhì)區(qū)別。

超慢跑的 5 大好處

你要知道

超慢跑的好處有堅實的現(xiàn)代科研作為支撐：

1.高效代謝調(diào)節(jié)，精準靶向內(nèi)臟脂肪
研究強調(diào)，低強度有氧運動在減少內(nèi)臟脂肪方面具有獨特優(yōu)勢 [2]。內(nèi)臟脂肪是多種代謝疾?。ㄈ?II 型糖尿?。┑脑獌础?/p>

超慢跑所在的強度區(qū)間被證實能高效動員脂肪酸，特別是對深層的內(nèi)臟脂肪進行“精準打擊”，對改善代謝健康尤為有益。

2.卓越的關(guān)節(jié)友好性：生物力學的勝利
生物力學研究證實，跑者可以通過調(diào)整步頻（如增加到每分鐘 170 步以上）來顯著改善著地力學，從而減少膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負荷 [3]。

超慢跑所倡導的“高步頻、小步幅”正是這一原理的應(yīng)用，它能將沖擊力分散至下肢肌肉，從而保護關(guān)節(jié)軟骨和韌帶，是一種“聰明”的跑法。

3.提升運動依從性，重塑積極生活方式

大規(guī)模流行病學研究通過智能設(shè)備數(shù)據(jù)證明，任何強度的活動都比久坐有益，而“輕度體力活動”總量的增加與死亡風險降低顯著相關(guān) [4]。

超慢跑因其無痛、愉悅的特性，極大地降低了人們的心理門檻，使“動起來”變得簡單，從而能有效打破久坐行為，提升全天的活動總量，這對于長期健康至關(guān)重要。

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4.優(yōu)化心血管功能，降低疾病風險

針對冠心病患者的研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的低中強度體力活動能顯著改善臨床結(jié)局 [5]。超慢跑是心血管疾病患者康復期安全有效的運動選擇，有助于降低血壓、改善血管內(nèi)皮功能，穩(wěn)定心率，從而鞏固治療效果，預防疾病復發(fā)。

5.促進心理健康與認知功能

運動神經(jīng)科學指出，低到中等強度的有氧運動能有效減輕焦慮、改善情緒，并促進與學習和記憶相關(guān)的腦區(qū)（如海馬體）的健康 [6]。超慢跑過程中放松、近乎冥想的狀態(tài)，能幫助我們釋放壓力，清空思緒，實現(xiàn)“身心同步”的健康效益。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一圖看懂三者區(qū)別

結(jié)論：超慢跑在安全性、可持續(xù)性和健康收益之間找到了最佳平衡點。它不僅是入門者的完美選擇，更是很多追求終身健康人士的基石性運動。

如何開始你的第一次超慢跑？

1.姿態(tài)定成?。簩W習“忍者”步伐

核心收緊，身體微微前傾，想象頭頂有一根線拉著你。

步幅是關(guān)鍵：放棄“邁步”的想法，而是想象腳在熱鍋上快速交替點地。步幅越小越好，腳掌在身體正下方輕盈落地。

步頻是靈魂：目標是每分鐘 170~190 步?？梢允褂霉?jié)拍器 APP 或搜索“跑步 180 步頻音樂”來跟練。

2.運用“談話測試”與“微笑法則”
這是你的天然強度調(diào)節(jié)器。在跑步時，你應(yīng)該能不帶喘氣地完整說出一段話，或者臉上能保持輕松的的微笑。一旦感覺呼吸急促，立刻減速。

3.采用“階梯式”進階方案

第一周：超慢跑 3~5 分鐘 + 快走 5 分鐘，重復 4 組。

第二周：超慢跑 10 分鐘 + 快走 3 分鐘，重復 2~3 組。

一個月后：嘗試連續(xù)超慢跑 20~30 分鐘。

秘訣：重在規(guī)律，而非單次時長。每周 3~5 次，效果遠勝于周末一次跑很久。

哪些人群十分適合超慢跑呢？哪些人群又需要特別謹慎呢？

適用人群

· 久坐不動的現(xiàn)代人：打破靜態(tài)生活的第一步。

· 體重基數(shù)大或肥胖人士：安全啟動減肥計劃的首選。

· 中老年朋友：維持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黃金法則”。

· 慢性病患者（如高血壓、II 型糖尿?。鹤吭降妮o助康復手段（開始前請務(wù)必咨詢您的醫(yī)生）。

· 運動損傷康復期患者：作為重返正常跑步的過渡橋梁（請在康復師指導下進行）。

禁忌與注意事項

（以下人群需在醫(yī)學專業(yè)人士指導下進行）

· 急性疾病期：如發(fā)燒、嚴重感染等。

· 不穩(wěn)定的心腦血管疾?。?/strong>如未控制的心衰、心絞痛、嚴重心律失常等。

· 平衡功能障礙嚴重者：需在安全環(huán)境（如跑步機扶桿）或有人陪伴下進行。

超慢跑，用最溫和的方式，為我們提供了一份關(guān)于“持久、更安全、更快樂”的健康解決方案。

現(xiàn)在，就系好鞋帶，用一種比散步更悠閑的“跑”姿，去迎接那個更輕松、更健康的自己吧。記住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不間斷的腳步。

參考文獻

[1]Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2018). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.

[2]Vella, C. A., et al. (2017). Anthropometric and lifestyle correlates of visceral adiposity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5), 943-951.

[3]Esculier, J. F., et al. (2018). Are runners able to modify their running technique? A meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(4), 251-261.

[4]Strain, T., et al. (2020). Wearable-device-measured physical activity and future health risk. Nature Medicine, 26, 1385–1389.

[5]Ramakrishnan, R., et al. (2021). Accelerometer-measured physical activity and clinical outcomes in stable coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology, 78(18), 1799-1811.

[6]Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152.

策劃制作

作者丨趙倩 康復醫(yī)學門診專家康復師

審核丨唐芹 中華醫(yī)學會科普專家委員會副秘書長 研究員 國家健康科普專家

紀剛 河北醫(yī)科大學第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國康復醫(yī)學會再生與康復委員會委員

策劃丨張林林

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林