編輯按：從2019年「和瀟灑姐塑身100天」第一期開始到今天，「趁早行動」的負責人@發(fā)莉 見證了無數(shù)同學達成自己的運動目標，獲得理想中的身材，甚至在運動中經(jīng)歷更為深刻的改變。

同樣的，她自己也是一個“從運動中受益的人”。

無論是作為一位職場媽媽在運動中經(jīng)歷的成長，還是作為一名資深的運動健康類課程的開發(fā)和運營者，對于“運動”這件事，她有很多寶貴的經(jīng)驗與大家分享。

最近，運動這件事也在她的身上畫下了一段新的里程。

她相信，發(fā)生在她身上的改變，其他人也一定可以做到，只要你開始行動。

一起來看——

發(fā)莉：

我是一個從運動中受益的人。

大學畢業(yè)之后，我一度胖到褲子都快撐破了，拍照的時候屏幕都快裝不下。那個時候還沒有接觸系統(tǒng)科學的瘦身方法，我就嚴格限制飲食，再加上跑了半年步，整個人就瘦了下來。

那是我第一次嘗到運動的好處。

· 大學畢業(yè)時（左）和現(xiàn)在（右）的發(fā)莉

年輕的時候我更在意是身材好不好，不在意我健不健康。

但在接觸了運動8年，經(jīng)歷了工作、生育之后，現(xiàn)在的我，想要的是健康而舒適的身體與生活，而科學系統(tǒng)的運動就是通往它的路徑。

今天，想和大家分享我在運動中領悟的7條箴言。

1

把自己放到理想的環(huán)境，

就有可能成為理想的那個人。

每個有健身習慣的人，都曾經(jīng)猶豫過，甚至猶豫過很多次。

在過去的8年運動中，我也猶豫了好多次，我也中斷了好多次，磨磨唧唧又開始，然后又斷掉，但是我一直堅持：

即便被打回原來的狀態(tài)，我還會又重新開始。

哪怕是正在現(xiàn)在已經(jīng)有運動習慣的人，其實曾經(jīng)也是那么猶猶豫豫的、隔三差五的、三天撒打魚兩天曬網(wǎng)的時候。

一開始，我運動的初衷也是因為想要好看，也想要有漂亮的身材。

無論是出于什么樣的初衷，先動起來。

· 今天運動了，身體就又強壯了一點

在趁早行動上面有好多好多同學的健身例子。我經(jīng)?？粗蠹业某晒?，心里產(chǎn)生憧憬：

我也想真正地去認真對待運動，好好對待自己這副身體。

在從不停打斷到養(yǎng)成運動習慣過程中，我有一個重要的“角色轉(zhuǎn)換”，是去年我從一個“趁早員工”變成了一個“付費用戶”，體驗了真正付費購買課程、一天天解鎖打卡、得到行動分的過程，也是我第一次真正堅持下來一個100天。

我發(fā)現(xiàn)，當你為一件事付出了金錢，就會慎重地去對待它。

所以，有的時候“免費”不一定是一件好事。如果一件事你能夠輕易地得到，也會輕易地放棄。

而完整的流程體驗是非常重要的。

和一件事相處100天，才能真正意義上養(yǎng)成習慣。

運動和其他事情都是如此。

讓我堅持下來的另一個原因是我始終處在趁早的“環(huán)境”中。

你把自己放到理想的環(huán)境中去，才有可能成為那個環(huán)境中的某一個人。

每天見到瀟灑姐和一群積極向上的同事，在群里看到來自各個地方的趁早星人和大家在趁早行動上分享的學員成果，都會給我一個暗示：

“我要持續(xù)過這樣的生活。”

「趁早行動」充當?shù)慕巧屈c燃大家的“助力”——就像車要去啟動的時候，給她們的發(fā)動機的一點助力，讓大家有動力去啟動起來。

以及啟動第一步之后，中間的過程里用獎勵、班主任的鼓勵、同學們的夸夸等等這些方法讓她們繼續(xù)持續(xù)下去的過程。

2

運動是一件從“行”到“知”的事。

對于運動，我不是從“知”到“行”的，而是從“行”到“知”的。在行動的過程中去找到認知部分的不足，然后才達成知行合一的。

真正打通了運動的“任督二脈”，是從去年開始。

去年我們和孫喜哲教練開發(fā)了「一人一方」課程，針對每一位上課的學員的個性化需求制定每天的訓練計劃。

這是一門“成本很高”的課程，無論是對于教練、趁早的運營還是學員來說都是如此：

對于每位學員，孫教練都會投入大量的時間支持訓練；根據(jù)每位同學的訓練計劃，我們會重新剪輯每天的課程；而對于學員本人來說，每天都要訓練一個小時甚至更久。

· 孫教練和發(fā)莉的“一人一方”聊天記錄

課程上線后，我一直很想報名，但「一人一方」的一天訓練時間都在40-70分鐘。

如果你問過去的我能不能每天拿出一個多小時的時間運動，我的回答是：

肯定不可能。

趁早的多數(shù)課程的每天訓練時長在15-20分鐘，大家能在短時間中及時得到正反饋，非常好堅持，適合大部分同學，也適合想要養(yǎng)成運動習慣的我。

我是職場媽媽，每天要工作、照顧家庭還要帶娃，我每天只能給自己20分鐘的運動時間——當時的我就是這么想的。

直到去年發(fā)生了兩件事。

一件事是我學習了NASM（美國國家運動醫(yī)學學會）的課程，讓我對科學健身有了新的認識。

在課程中我學到了一個非常重要的概念，叫做“穩(wěn)定性”。

穩(wěn)定性是一個人的身體基礎，相當于是一個房子的地基。

現(xiàn)代都市打工人最需要的其實就是穩(wěn)定耐力和力量耐力，當你的身體具有了穩(wěn)定性，就能支撐你以好的狀態(tài)去做更多的事情。

上課的時候?qū)O教練線下連續(xù)四天站立授課時身姿都是挺拔的。

· 孫教練和發(fā)莉

另一個是發(fā)生在“正向生活訓練營”中的一個瞬間。在運動環(huán)節(jié)中，孫教練講了兩句話：

“我希望我做教練不是讓你受益一時，而是讓你受益一生。”

“我們做一個小時的運動，其實前30-40分鐘都是在為后 20 分鐘去做鋪墊的?！?/p>

我和孫教練認識6年了，從「塑身100天」到「進階100天」，從「明星私教100天」再到「好身材100天」「一人一方」，一直希望大家能夠?qū)W會受益終身的正確科學的健身方式。

這兩句話瞬間就打動了我。

那一刻，我下定決心，回家之后就要開始練「一人一方」。

我要在運動這件事上投入更多的時間，我要過健康而舒適的一生。

3

如果你沒有時間，

就把這件事安排在早晨。

“時間”也是我和孫教練溝通的第一件事情。

一開始和孫教練說“我沒時間”的時候，還很擔心：我時間不多，訓練會不會就沒有效果？

我們是帶一個三歲娃的雙職工家庭，每天都匆匆忙忙的，所以我的時間只能“周一到周五少點時間，周六周日狠狠練”。

孫教練回答說行，那就周中安排40分鐘左右的的心肺訓練或抗阻訓練，周末安排70分鐘左右的抗阻訓練，一周休息一天。

對我來說，把運動時間安排在早晨很重要。

因為保不齊當天加不加班、有沒有別的事情、小孩有沒有別的需要、家里面有沒有事情……如果訓練計劃被這些事情打亂，晚上不能運動的話，我睡覺的時候會覺得“一天又失控了”，所以我一定要在早晨把重要的事情做完。

· 早晨訓練打卡照

剛開始運動的時候，我會在前一天晚上鋪好瑜伽墊，把運動服放在床頭，醒來之后第一件事就是直接穿上運動服，開始訓練，不給大腦反應的時間。

只要大腦反應過來了就會內(nèi)耗糾結(jié)，想動又不去動。

最夸張的時候我曾經(jīng)穿運動服睡了一晚上，后來就沒這樣干了。

我的另一個保證訓練時間的方法是給自己“三條命”：一天里，我有三次訓練的機會。

“第1條命”是起床就運動；

如果早晨我實在練不了，就會到公司了之后去做訓練，這是我給運動的“第2條命” ；

如果今天的工作非常忙，我就會在下班之后在公司訓練完之后再回家，這是我今天的“第3條命”。

后來，我還會和家里達成共識，晚上要運動的話，由爸爸來帶孩子，孩子有時候還會來陪我，給我鼓掌。

就這樣，我有了穩(wěn)定的訓練時間。

很多覺得“沒有時間運動”的人，只是沒有把時間給到運動而已。當你把運動或者某一件事情放到你的最優(yōu)先級的時候，它一定能被安排出時間的。

重要的那件事，你總能為它找到時間的。

所以當我第一次跟著線上的視頻運動75分鐘的那一天，我覺得我真厲害！

運動過程中我真的進入了一種心流的狀態(tài)，前所未有地體驗過。

4

希望運動是讓你受益一生的事。

孫教練的魔力在于，你定什么目標，他都能給你方案和路徑。

孫教練對于運動、健身方面的知識掌握得非常專業(yè)和深入，無論是想要基礎的骨骼關節(jié)對位、各種體態(tài)糾正還是追求運動表現(xiàn)，孫教練都可以運用專業(yè)科學的知識解決。

重點在于，你想通過運動獲得什么？

就像根據(jù)人生的目標書寫“一生的計劃”，在運動訓練開始之前，孫教練會先問我運動的目標是什么。

我的訓練目標是“健康”，這是我從很久之前就確定的事。

從“變美”到“健康”，疫情三年與生育的經(jīng)歷改變了我。

生育這件事本身就是讓一個人打散再重來。而且當媽媽了之后，我很想要給小朋友一個很堅固的肩膀，希望自己是偉岸的，在他不知所措或者需要依靠的時候，站在他身后被他依靠著。

· 發(fā)莉和兒子湯圓

“我永遠記得身體不適動彈一下都難受的時候，我渴望身體舒適。我心情不好覺得人生不過如此的時候，我盼望度過那些難熬的時光?！?/p>

所以我唯一一個要求就是“健康”。

但健康也不是隨便說說那么簡單。

孫教練告訴我，人的健康可以分為六個方面，除了運動之外，還包括你對工作的滿意度、社會角色的價值等等。

現(xiàn)在有一個流行的話叫做“好好吃飯、好好睡覺、好好運動”，聽起來非常簡單，但背后有更深的支撐——有一個“好好吃飯”的好胃口、能“好好睡覺”不失眠，證明你身體好，身心松弛。能夠身心松弛還證明你有一個好的人際關系、社會價值，有自我成就感。

這六個維度支撐著你能好好睡覺、好好吃飯、好好運動，支撐你成為一個健康的人。

孫教練和我講完之后，這個認知上的改變讓我對“健康”有了一個更清晰的理解。

不是光運動就健康了，還有其他的5/6，我會努力去感受。

身體的“生理健康”也不只是運動。

首先要優(yōu)先關注“心肺功能”，心血管和呼吸功能是健康的，不容易疲勞，攝入氧的能力要強，以及利用氧的能力也要強，這樣才能夠讓我們整個身體運轉(zhuǎn)得更好。

第二個是“體態(tài)”。一個彎腰駝背的人或者身體“收著”的人更容易不自信。體態(tài)要好才會讓自己的情緒和情感變得更好。

第三是“肌肉含量”。肌肉能夠讓我們的基礎代謝更強，保護我們的骨骼和關節(jié)。隨著我們年紀越來越大，要讓我們的肌肉維持不丟失、增長肌肉是更難的事情。

確定好訓練目標之后，我和孫教練圍繞心肺、體態(tài)和肌肉含量，一起制定“一個健康的運動計劃”。

5

對于運動來說，

減重是最簡單的事。

每次在群里問孫教練問題的時候，孫教練能夠非常精準地針對問題來回復，而且他總能想到你問這個問題的原因是什么，解釋得非常的清楚清晰，而且不會制造任何焦慮。

· 發(fā)莉和孫教練的「一人一方」聊天記錄

其實當時運動熱血上頭時，我也考慮過去線下的健身房課程。但是線下教練的決策成本是很高的，如果跟一個不專業(yè)的教練訓練，反而更容易受傷。而且，對于像我這樣時間比較緊張的同學來說，參加線下課程的路程時間也很奢侈。

在選擇運動的教練時，線上線下是其次，專業(yè)是最重要的。

在「一人一方」訓練中，孫教練會每隔一段時間有一次階段性的復盤。第一輪訓練結(jié)束之后，我自己其實沒有特別明顯的感受。但是孫教練在分析細節(jié)的時候就會把身體分段對比變化，然后重新再安排動作，根據(jù)實際情況去幫我調(diào)整。

· 發(fā)莉和孫教練的「一人一方」聊天記錄（可右滑圖片閱讀）

真正有正反饋的時候是在第二次評估。

小總管看到我的視頻和圖片的時候，都說：哇，你變化好大！上次你的腳還是一邊外八，這次你兩只腳隨便一放也很整齊。

我之前也沒有運動之后拍照打卡的習慣。但是在一人一方的課程里有專門的步驟是留存每個訓練階段的照片，我才發(fā)現(xiàn)訓練一個月之后，自己各個身體部位的變化。

教練能夠根據(jù)照片的對比告訴你：你哪個部分練得好，你哪個部分還有待優(yōu)化，還要需要再努力。

下肢變化很明顯，骨盆前傾改善了，腿變直了……我聽著孫教練的分析，細致地去看我改變的部分，這個時候真的很慶幸自己留下了before照片，才能看到時間帶來的變化，給了自己更多正反饋，擁有了繼續(xù)下去的勇氣。

· 發(fā)莉的before/after照片

運動的變化是一種整個人的狀態(tài)的變化。

運動的可見的效果不只是數(shù)字和維度上的效果，還有整個身體的健康程度的變化。

減重是運動中最簡單的事情。

反而讓你的關節(jié)對位、讓你的整個人的體態(tài)處于一個正確的位置，是很不容易的事情，它要靠教練的專業(yè)和自己的堅持，一日復一日地訓練。

現(xiàn)在，我能感覺到我的雙腿穩(wěn)定且扎實的踩在了大地上。

· 發(fā)莉和孫教練的聊天記錄

6

現(xiàn)代人的戶外運動時間還是太少了。

因為早晨要送娃上學，戶外跑步+洗漱的時間有點不夠，我希望孫教練給我安排室內(nèi)的心肺運動。

孫教練說也可以，但是他多說了一句：

我們現(xiàn)在許多人很缺少戶外運動，我其實希望你多去戶外，所以我依然建議你去戶外跑步。

于是我調(diào)整作息，晚上更早睡，早晨更早起，出門跑步去。有時候早上實在來不及，我就下班了回家去小區(qū)跑。

沒想到，戶外運動帶來的好處比想象中更多。

在室內(nèi)待久了之后，人會處于收縮的狀態(tài)，無論是視覺上的寬闊，還是陽光的照射，都是不足的。

當我們?nèi)敉狻㈥柟鉃⒃谏砩系臅r候，會感覺到神清氣爽，因為你吸收的氧氣會更多一些，陽光還能讓我們補充維生素D，促進鈣吸收。很多人缺鈣，其實也不是因為“缺少”鈣，是因為缺少維生D所以沒有辦法合成鈣。

而且，我們平時的一天太“滿”了。

如果處理工作和生活中的事情太滿，放松的時候還在玩手機、刷視頻，其實大腦是無法休息的，它依然在處理新涌入的信息。所以這個時候我們整個人都是一種滿的狀態(tài)。當你處于無盡的信息流時，你總覺得會錯過些什么事情，你會很焦慮。

人處于“滿”的狀態(tài)的時候，就會感到焦灼。

但當你在戶外行走的時候，你的聽覺、嗅覺、視覺感官都會被刺激到，讓你的大腦的神經(jīng)元產(chǎn)生不同的連接，打開平時打開不了的思路。

大腦需要這種“放空”的狀態(tài)，才能去處理之前經(jīng)歷過的重要的事情。

每次戶外跑完步之后我就會有極強的表達欲，讓我想通一些我曾經(jīng)想不通的一些事情。

所以我去戶外跑步的時候就不會拿手機。跑步的那半個小時里，自己跟自己相處，會讓我更看清這個世界，或者說更看清我跟這世界的關系。

· 非常感謝孫教練“勸”我，我也非常感謝我自己聽“勸”，去行動了

7

運動讓我養(yǎng)成了一個好的身體秩序——我把我的身體安放好了，接下來就有動力去做別的事情了。

我有一件這樣的事情能夠掌控，我也能掌控更多的時間了。

好的運動狀態(tài)是運動完了之后讓你感到身體是舒服的，向上的，開闊的。

當我運動完了之后，整個人體態(tài)是挺拔的。

在前面所說的“健康六大要素”里面，“身體”牽一發(fā)而動全身。

你的身體狀態(tài)是好的，更加地強壯，體能更好，心肺系統(tǒng)也很好，呼吸模式處于正常的狀態(tài)之后，你在說話表達的時候，它是一個不累的狀態(tài)，你會覺得自己更強，就像雪球越滾越大，你會覺得自己是一個多方面都很優(yōu)秀的人。

先體現(xiàn)在自己身體上，再體現(xiàn)在自己的行為和行動上。

無論是瀟灑姐支持我們?nèi)WNASM，還是我下定決心報名「一人一方」的課程，這些事情都讓我發(fā)現(xiàn)，它不是一件事情的推動，它是好多件事情的推動。

當一個事情開始啟動的時候，它會源源不斷地繼續(xù)啟動下去。很多事情最難以解決的往往是“萬事開頭難”的那個第一個啟動點，當你把第一個多米諾骨牌給推倒的時候，其他的就會順勢而為。

· 最近，開始有同事突然感嘆：發(fā)莉，你現(xiàn)在的線條好明顯！

作為趁早行動的負責人，我也在趁早見證了無數(shù)同學的運動成果，最大的感受就是：

真的不要追求完美。

我們很多人都會希望于“一夜暴富”，不會想要慢慢變富，但是真正的人生規(guī)律就是慢慢變富的過程。

成長也是這樣子，運動也是這樣子，它一定是積累的過程。

它一定是以一個“一天”開始，再一天，再開始，再一天，以及中間也有斷，也肯定會斷掉，無論誰都是。斷掉不是我們的問題，斷掉了之后就讓它斷掉，接納我的不完美，接納我這么多次開始也這么多次停止，但是永遠要懷有一顆“我永遠相信我還能再去做，我終有一天能做成”的決心。

一定要把自己放到一個積極的環(huán)境、一個你喜歡的環(huán)境，不要因為害怕自己夠不上那個環(huán)境而不讓自己去到那個環(huán)境。終有一天你會被感染、被打動，因而展開你的行動、你開始的第一天、你的第一個動作、你的第一個跳躍。

做完第一天，你就是成功的。

做完第一天就有第二天，做完第二天就有第三天……你就會發(fā)現(xiàn)自己逐漸地變強。

希望今天的分享能給大家種下一顆科學健身的種子，一顆正確的、持續(xù)的訓練的種子。

趁早運動。趁早行動。

<趁早“一人一方”私教定制課>

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