不少糖友都有過這樣的困惑：明明吃的是同樣的食物，分量也沒差多少，可每次測(cè)血糖，結(jié)果卻天差地別。

比如我們?cè)谂宕鲃?dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)的時(shí)候，血糖曲線也是“千變?nèi)f化”的，其實(shí)這并非食物在“搞鬼”，而是身體和進(jìn)食過程中的一些細(xì)節(jié)，悄悄改變了血糖的走向。

以我從業(yè)十多年的經(jīng)驗(yàn)來看，其實(shí)血糖管理不是“只看吃什么”，更要關(guān)注“怎么吃、什么時(shí)候吃、身體狀態(tài)怎么樣”等等，這些綜合在一起的因素才是導(dǎo)致血糖“千變?nèi)f化” 的關(guān)鍵。

所以今天簡單跟大家講一講，我們?nèi)绾卧谶@種變化中，找到規(guī)律，摸索出自己的控糖之道。

進(jìn)食順序

每個(gè)朋友的進(jìn)食順序都是有差異的，其實(shí)進(jìn)食順序的不同會(huì)給血糖踩下不同的“油門”。

我們吃飯選擇先吃什么再吃什么的順序是不一樣的，例如很多人習(xí)慣先吃主食，比如一碗米飯、一個(gè)饅頭，再吃菜和肉。

可這樣的順序，會(huì)讓碳水化合物快速進(jìn)入腸道，被消化吸收后直接推高血糖，就像給血糖踩了一腳急油門。

但如果你換個(gè)順序呢，例如我們先吃葉類蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，這里食物有例如雞蛋、魚肉、豆腐等，最后吃主食，情況就會(huì)大不一樣。

這是因?yàn)槿~類蔬菜中的膳食纖維能像“屏障” 一樣，延緩主食中碳水化合物的吸收速度，蛋白質(zhì)也能幫助穩(wěn)定血糖，讓血糖上升得更平緩。

有糖友自己佩戴血糖儀就發(fā)現(xiàn)了這個(gè)一個(gè)情況，自己同樣吃一碗面條，先吃半盤涼拌菠菜再吃面，餐后 2 小時(shí)血糖比直接吃面低了 2.3mmol/L，這個(gè)差異可不是小數(shù)目，所以我們是可以在曲線變化的規(guī)律里面去摸索出合適自己的控糖方式的。

烹飪方式

食物的烹飪方式在悄悄改變血糖的“吸收速度”。

例如我們吃土豆哈，同樣是土豆，蒸土豆和土豆泥的升糖效果完全不同。

蒸土豆能保留更多完整的淀粉結(jié)構(gòu)，消化酶分解它的速度較慢，血糖上升也溫和；可把土豆做成泥后，淀粉顆粒被充分破壞，就像把“堅(jiān)固的城堡” 拆成了 “零散的磚塊”，消化酶能輕松分解，血糖自然會(huì)快速飆升。

再比如南瓜，清炒南瓜比南瓜粥升糖慢，因?yàn)橹笾鄷r(shí)南瓜中的糖分更容易釋放出來，且粥的消化速度本身就快。

所以哪怕是同一種食材，切得越碎、煮得越久、做得越軟爛，對(duì)血糖的影響往往就越大。

吃飯的速度和心情

進(jìn)食時(shí)的“速度和心情”，也在偷偷影響血糖水平。

有些人吃飯快，三五口就解決一頓飯，可大腦接收到 “吃飽” 的信號(hào)需要 20 分鐘左右。吃太快容易不知不覺吃多，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，導(dǎo)致血糖升高。

而且狼吞虎咽時(shí)，食物沒有充分咀嚼，大塊食物進(jìn)入腸道后，反而可能讓部分碳水化合物快速分解。

另外，心情不好也會(huì)“搗亂”。

人在焦慮、生氣時(shí)，身體會(huì)分泌腎上腺素、糖皮質(zhì)激素等，這些激素會(huì)拮抗胰島素的作用，讓胰島素 “工作效率” 下降，哪怕吃的食物沒變，血糖也可能居高不下。

身體的健康狀態(tài)

身體的“狀態(tài)和時(shí)間”，是血糖變化的 “隱形調(diào)節(jié)器”。

早上剛起床時(shí)，身體為了喚醒機(jī)能，會(huì)分泌一些升糖激素（比如胰高血糖素），這時(shí)候哪怕吃和中午一樣的食物，血糖也可能比中午高。

還有，當(dāng)身體生病時(shí)，比如感冒、發(fā)燒，免疫系統(tǒng)在“戰(zhàn)斗” 的同時(shí)，也會(huì)讓升糖激素分泌增加，導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

另外，運(yùn)動(dòng)量也會(huì)影響血糖，例如前一天運(yùn)動(dòng)量大，身體對(duì)胰島素的敏感性會(huì)提高，第二天吃同樣的食物，血糖可能會(huì)偏低；可如果當(dāng)天沒運(yùn)動(dòng)，血糖就可能比運(yùn)動(dòng)時(shí)高。

甚至女性生理期前后，激素變化也會(huì)讓血糖變得“不穩(wěn)定”。

總之，我們看待血糖就像一個(gè)“敏感的孩子”，是很容易受各種細(xì)節(jié)影響。

但大家不用覺得麻煩，只要多留意這些細(xì)節(jié)，例如調(diào)整一下進(jìn)食順序，選擇簡單的烹飪方式，慢慢吃飯、保持好心情，多關(guān)注身體狀態(tài)的變化，就能更好地掌控血糖。

真正管理好血糖不是“一刀切”，而是 “因人而異、因時(shí)調(diào)整”，找到適合自己的規(guī)律，才能讓血糖更平穩(wěn)。

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