最近天氣轉涼，身邊感冒咳嗽的人漸漸多了起來。這時候才越發(fā)體會到，擁有強大的免疫力是多么重要。而構成免疫力的物質基礎，正是我們每天都離不開的蛋白質。它就像身體的“維修工”和“守護軍”，負責細胞的更新、修復，以及免疫球蛋白的合成。

補充蛋白質，并非一定要吃大魚大肉。有些食材，價格親民，蛋白質含量卻很高，而且更易被人體吸收。今天就跟大家分享3道“高蛋白家常菜”，做法簡單，味道鮮美，經(jīng)常換著吃，把免疫力一點點吃出來，為健康打下堅實根基。

糖醋荷包蛋：五分鐘搞定的“元氣早餐”

別小看普通的雞蛋，它可是“全營養(yǎng)食品”，其蛋白質結構與人體最為接近，吸收利用率高達98%。把簡單的水煮蛋換成糖醋口味，酸甜開胃，尤其適合天冷時提振食欲，為一天的工作學習儲備充足能量。

1.根據(jù)家人食量準備雞蛋，通常一人兩個就夠了。碗中調入兩勺生抽、一勺陳醋、半勺白糖、少許淀粉和三勺清水，攪拌均勻成糖醋汁。

2.平底鍋燒熱，刷上一層薄油。打入雞蛋，用中小火慢煎。喜歡吃溏心的可以縮短時間，喜歡全熟的則多煎一會兒。

3.煎至蛋白完全凝固、邊緣焦黃酥脆時，盛出備用。我喜歡一次多煎幾個，滿足全家人的需求。

4.用鍋里的底油，放入蒜末爆香。倒入調好的糖醋汁，小火攪拌，煮到湯汁變得濃稠冒泡。

5.把煎好的荷包蛋放回鍋中，用勺子將糖醋汁均勻地淋在雞蛋上，讓每個荷包蛋都裹上誘人的醬汁即可出鍋。

香煎脆皮豆腐：素食界的“蛋白大戶”

豆腐是植物蛋白中的佼佼者，營養(yǎng)價值不輸肉類。這道香煎豆腐，外皮煎得金黃焦脆，內心卻保持軟嫩，口感層次非常豐富。它不僅是下飯神器，更是補充鈣質和植物蛋白的經(jīng)濟實惠之選。

1.選擇質地較硬的北豆腐（老豆腐），切成約1厘米厚的片。用廚房紙巾輕輕吸干表面的水分，這是煎出脆皮的關鍵。

2.準備一個盤子，放入適量玉米淀粉。將每片豆腐都在淀粉里輕輕滾一下，讓兩面均勻地裹上薄薄一層。

3.平底鍋多放些油，燒至五成熱。將豆腐片依次放入，保持中小火慢煎。

4.不要急著翻動，待一面煎至金黃酥脆后，再輕輕翻面，將另一面也煎至同樣的效果。

5.淋上調好的料汁（2勺生抽，1勺老抽，1勺蠔油，1勺淀粉，少許鹽，適量清水）。加入小米辣蔥花，大火收汁起鍋！

清蒸鱈魚：鮮美嫩滑的“海洋精華”

鱈魚是典型的高蛋白、低脂肪魚類，肉質厚實，刺少味美。采用清蒸的烹飪方式，能最大限度地保留其原有的鮮美和營養(yǎng)。它富含的不飽和脂肪酸對心腦血管非常友好，是老人和孩子補充優(yōu)質蛋白的絕佳來源。

1.一塊冷凍鱈魚塊，提前放入冷藏室解凍。解凍后沖洗干凈，用廚房紙巾吸干水分。

2.在魚塊上均勻地抹少許鹽和白胡椒粉，再放上幾片姜和蔥段，腌制10分鐘去腥。

3.蒸鍋加水燒開。水沸后，將腌好的鱈魚放入盤中，開水上鍋，大火蒸6-8分鐘。

4.判斷是否蒸熟：用筷子能輕松插入魚肉最厚的部分，并且輕松分離出蒜瓣狀的肉片，即為熟透。

5.取出后，撿掉蒸制用的蔥姜，并倒掉盤中多余的腥水。重新鋪上新鮮的蔥絲、姜絲和紅椒絲。

6.淋上兩勺蒸魚豉油。最后，將一勺熱油燒至微微冒煙，“刺啦”一聲澆在蔥姜絲上，激發(fā)出香味即可。

小貼士：

• 挑選豆腐時，北豆腐（老豆腐）顏色微黃，質地更緊實，適合煎、炒、燉；內酯豆腐則特別嫩滑，適合涼拌或做湯。
• 煎豆腐不粘鍋的秘訣是“熱鍋涼油”和“擦干水分”，耐心用中小火煎，就能得到完美的脆皮。
• 蒸魚時間是關鍵，時間過長肉質會變老。一般以1厘米厚度蒸6分鐘為基準，根據(jù)魚塊厚度酌情增減。

健康的身體，離不開每一餐均衡的營養(yǎng)。這些優(yōu)質的蛋白質來源，就像是給免疫系統(tǒng)派去的“精銳部隊”，讓我們能更好地抵御外界的侵襲。不必追求山珍海味，在日常飲食中多花一點心思，就能讓家人吃得安心，吃得健康。

本文由【江江食研社】原創(chuàng)，如果今天的分享對您有幫助，歡迎點贊、收藏，并轉發(fā)給更多關心健康的朋友。您家最常做的高蛋白菜肴是哪一道呢？非常期待在評論區(qū)與您交流！