“怎么又漲秤了？！”清晨秤面，52歲的孫阿姨看著數(shù)字直搖頭。

明明控制飲食、堅持快走，甚至晚上戒掉了零食，體重卻紋絲不動。微信群里的姐妹們也紛紛吐槽，減肥怎么就這么難？

有天，她無意間看到一則醫(yī)生分享的視頻，提到“蛋白質(zhì)補充”這個詞。她有些半信半疑，“不是卡路里吃少了就能瘦嗎？”

抱著試試看的心態(tài)，孫阿姨調(diào)整了早餐和午餐，每天多加一份高質(zhì)量蛋白。沒想到，三個月下來，原本徘徊在146斤的她，體重終于降到了115斤！這下可把她高興壞了，人不僅變瘦，氣色也紅潤了許多。

那么，體重不降、減脂難，總是卡殼的關(guān)鍵，真的只是蛋白吃得太少嗎？背后有怎樣的科學原理？醫(yī)生為何不斷提醒：特別是女性中老年人，不要再陷入“只節(jié)食不補蛋白”的減肥誤區(qū)？下文詳細解答。

很多人減肥，大都只關(guān)注少吃主食、控制熱量，卻忽略了每天是否吃夠蛋白質(zhì)。實際上，蛋白質(zhì)被稱為“身體的結(jié)構(gòu)工人”，不僅參與修復、建造肌肉，也是調(diào)節(jié)新陳代謝的關(guān)鍵。

中國營養(yǎng)學會推薦，成人每天每公斤體重應(yīng)攝入1.0-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白。換算下來，即便是身高160cm、體重60kg的人，每天都需要60-90克蛋白質(zhì)。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，超過73%的中老年女性日常蛋白攝入都低于建議量。其直接后果是，體重容易停滯不前，甚至在卡路里控制下，還有“邊節(jié)食邊反彈”的風險。

醫(yī)生解釋：蛋白質(zhì)攝入不足，會導致肌肉量流失，而肌肉正是促進基礎(chǔ)代謝的“發(fā)動機”。一旦蛋白吃太少，人體為了應(yīng)付低能量，會主動減少代謝、儲備脂肪，月復一月，基礎(chǔ)代謝率下降了，脂肪反而難以分解。

蛋白質(zhì)還能延長飽腹感，避免“節(jié)食后暴飲暴食”的反彈，這正是很多人“越餓越瘦不下來”的根源！

世界衛(wèi)生組織的一項研究也發(fā)現(xiàn)，每日蛋白攝入量低于建議值的人群，減重效率比足量蛋白提高者低27%，且更容易出現(xiàn)皮膚松弛、掉發(fā)、體力下降等副作用。

體重下降更順利。補充足量蛋白后，多項臨床隨訪數(shù)據(jù)都顯示，平均三個月減重可達6-12公斤，減脂的速度至少提升2倍！

肌肉比例上升。飲食中加入高質(zhì)量蛋白（如魚、蛋、豆腐、低脂牛奶），不僅有助保持瘦體重，減少因節(jié)食導致的肌肉流失，還能讓新陳代謝始終“在線”。

國內(nèi)一項覆蓋8000余名中老年人的隊列研究表明，蛋白適度增加者，基礎(chǔ)代謝率提升12%-16%，比僅靠運動更有效。

皮膚、精神狀態(tài)明顯變好。很多人瘦下來后最擔心“皮膚松、面色差”。事實上，蛋白是皮膚彈性的重要組成部分，充足攝入不僅能幫助“瘦下來不顯老”，還有助于情緒調(diào)節(jié)和免疫力提升。部分受試者反映，夜間失眠、手腳冰涼等癥狀也有明顯改善。

飽腹感更持久，飲食更不容易失控。早/午餐加入蛋白，能顯著降低下午和夜晚的饑餓感。營養(yǎng)流行病學調(diào)查顯示，充足蛋白搭配復合碳水與健康脂肪，暴飲暴食風險降低40.2%，長期堅持更易養(yǎng)成良好飲食習慣。

三餐蛋白分布要均衡。很多人早餐僅喝稀飯、加咸菜，幾乎蛋白為零。正確做法是，每餐都安排一類優(yōu)質(zhì)蛋白，比如煮雞蛋、豆?jié){、無糖低脂牛奶或適量瘦肉，方便易操作。

舉例：一只雞蛋大約6-7克蛋白質(zhì)，200ml豆?jié){約5-6克，100克魚肉約18克蛋白，一頓飯多加一樣就很容易滿足。

晚上8點后不再補充大量高熱量蛋白，但可少量攝入。有研究發(fā)現(xiàn)，晚餐蛋白攝入量不宜高于全天的1/3，建議把蛋白質(zhì)攝入均勻分到三餐，有助于減重同時保護肝腎健康。

多選“優(yōu)質(zhì)低脂型”蛋白，搭配新鮮蔬菜水果。豆制品、牛奶、深海魚、去皮雞胸、蛋白粉等，都是性價比高、吸收率好、不易堆積脂肪的蛋白來源。

與纖維豐富的蔬菜同食，有助降解脂肪、促進排毒，效果更優(yōu)。尤其注意，不要用加工火腿腸、紅肉代替優(yōu)質(zhì)蛋白。