陳阿姨今年63歲，退休后本想和老姐妹們一起跳廣場(chǎng)舞，可沒(méi)過(guò)半年就發(fā)現(xiàn)自己動(dòng)作明顯慢了許多，腿腳也不如以前靈活。她一度以為是“年紀(jì)大了正?！保删驮谧邩翘輹r(shí)不慎跌倒后，兒女陪她去醫(yī)院體檢，醫(yī)生卻神色凝重地告訴她：“這不是簡(jiǎn)單的老化，而是肌肉流失?！?/p>

更讓陳阿姨震驚的是，醫(yī)生強(qiáng)調(diào)：“肌肉流失的速度，比你想象中快得多，若不重視，未來(lái)幾年生活自理都可能成問(wèn)題。”

其實(shí)，很多人對(duì)“肌肉流失”并不陌生，卻常常掉進(jìn)一個(gè)誤區(qū)：只要吃得多、活動(dòng)一點(diǎn)，老了照樣有勁?？墒聦?shí)真是如此嗎？為什么有些老人70歲還能健步如飛，有些人卻提前“干癟”？

肌肉流失：不是“自然變瘦”那么簡(jiǎn)單

許多老人發(fā)現(xiàn)自己“瘦了”“衣服松了”，甚至覺(jué)得吃少點(diǎn)更健康，卻忽視了一個(gè)殘酷事實(shí)，老年肌肉流失并非只是體型變小，更是功能性的下降。

據(jù)《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》報(bào)道，肌肉量每年以1%-2%的速度遞減，60歲后下降速度可達(dá)3%-5%，80歲后更明顯。

肌肉不僅是“塊頭”問(wèn)題，更直接關(guān)系到行動(dòng)力、基礎(chǔ)代謝和免疫功能。肌肉減少，摔倒骨折風(fēng)險(xiǎn)激增，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)提升，甚至影響心臟健康?！读~刀》一項(xiàng)針對(duì)亞洲老年人群的回顧性研究提醒：肌肉萎縮老人發(fā)生嚴(yán)重不良事件的概率高出健康同齡人2.3倍。

為什么老年人特別容易“干癟”？這是因?yàn)椋?/p>

蛋白質(zhì)攝入不足：消化功能下降、飲食減少，導(dǎo)致每日蛋白質(zhì)攝入常常低于推薦量（老年人建議每日每公斤體重1.0-1.2克）。

激素水平變化：如睪酮、雌激素減少，使合成代謝減緩。

活動(dòng)量下滑：很多人退休后缺乏規(guī)律性鍛煉，肌肉“用進(jìn)廢退”現(xiàn)象顯著。

慢性炎癥&疾病困擾：如糖尿病、慢性心衰等都會(huì)加速肌肉消耗。

簡(jiǎn)而言之，只靠吃飯或日常走動(dòng)是“留不住肌肉”的。你以為的一點(diǎn)小懶惰，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看卻是一場(chǎng)“隱形的衰老災(zāi)難”！

堅(jiān)持這3件事，讓你“老當(dāng)益壯”不干癟

醫(yī)學(xué)界對(duì)此早有共識(shí)：老年期肌肉管理，需“吃、練、養(yǎng)”三管齊下。尤其是第2件事，直接決定了肌肉的功能性和質(zhì)量，千萬(wàn)別忽視。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，幫肌肉搭“磚頭”

很多中老年人擔(dān)心“吃多了膽固醇高”，長(zhǎng)期只吃素，忽略了蛋白質(zhì)攝入?！吨袊?guó)食物成分表》指出，豆腐、雞蛋、魚(yú)肉、瘦牛肉、牛奶等，是高生物價(jià)蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源。例如，每天攝入約80-100克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（以65公斤體重計(jì)算），就能為肌肉“源源不斷地補(bǔ)料”。

更重要的是，餐餐有蛋白遠(yuǎn)勝于“某一餐多吃”。上海市臨床營(yíng)養(yǎng)中心數(shù)據(jù)顯示，將每日蛋白質(zhì)均勻分布到三餐，能幫助老年人增加約12.6%的肌肉合成效率。行動(dòng)建議：每頓至少吃到一拳大小的瘦肉或等量豆制品，別怕多，每個(gè)人的身體都能“用得上”。

運(yùn)動(dòng)不是只靠“走路”，抗阻訓(xùn)練才有效

近年來(lái)的醫(yī)學(xué)指南反復(fù)強(qiáng)調(diào)：抗阻訓(xùn)練（也叫力量訓(xùn)練）是防止老年肌肉流失的“核心武器”。不是你每天溜達(dá)幾圈、散步就萬(wàn)事大吉。只有讓肌肉“主動(dòng)發(fā)力”，才會(huì)刺激它健康地生長(zhǎng)和維持。

比如：使用彈力帶、啞鈴、礦泉水瓶做上肢推拉練習(xí)；深蹲、靠墻半蹲、提踵等自身體重動(dòng)作；每周至少進(jìn)行2-3次有計(jì)劃的抗阻運(yùn)動(dòng)，每次全身運(yùn)動(dòng)約30分鐘。

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)隊(duì)列分析顯示，堅(jiān)持半年抗阻訓(xùn)練的老年人，肌力平均提升11.5%，自理能力顯著好轉(zhuǎn)。別覺(jué)得晚了，現(xiàn)在開(kāi)始也不遲。行動(dòng)建議：剛上手動(dòng)作要慢，循序漸進(jìn)，不必和年輕人比重量，持之以恒最關(guān)鍵。

入睡前拉伸放松，讓肌肉不會(huì)“一夜老去”

很多老年朋友天天喊腿抽筋、僵硬，其實(shí)是肌群長(zhǎng)期缺乏舒展和修復(fù)。醫(yī)生提醒，晚上臨睡前5-10分鐘的全身拉伸，有助于肌肉恢復(fù)、降低損傷和炎癥風(fēng)險(xiǎn)?！吨欣夏耆丝祻?fù)指南》指出，每日靜態(tài)拉伸能提升肌肉柔韌性約15%，老人夜間抽筋概率下降19%。

比如，輕柔的腿后腱拉伸、小腿拉伸、肩頸活動(dòng)等，既可以在床邊完成，又不會(huì)太疲勞。睡前保持肌肉舒展，是讓全身“更耐用”的一招。行動(dòng)建議：學(xué)幾組簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作，配合呼吸，每晚堅(jiān)持，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)身體“松快不少”。