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一直以來，人類認(rèn)為衰老是一個(gè)逐年漸進(jìn)的過程。

然而，近期研究表明，衰老可能并非如我們想象的那樣線性發(fā)展，而是可能在特定階段出現(xiàn)顯著的爆發(fā)式變化，尤其是在44歲和60歲左右。

根據(jù)斯坦福大學(xué)2024年的一項(xiàng)研究，這些“爆發(fā)”表現(xiàn)為新陳代謝、免疫功能、腎臟健康和肌肉質(zhì)量的下降。

在這些關(guān)鍵時(shí)期，體力活動(dòng)和認(rèn)知參與對(duì)于人們的衰老過程起著至關(guān)重要的作用。

了解并應(yīng)對(duì)這些變化，尤其是通過飲食調(diào)整，可能有助于減輕這些時(shí)期衰老帶來的影響。

認(rèn)證癡呆癥醫(yī)師坦納·吉什對(duì)媒體說道：“在四五十歲時(shí)，由于激素變化、氧化應(yīng)激和炎癥，代謝和免疫功能可能下降。富含抗氧說化劑、纖維和抗炎化合物的植物性飲食有助于抵消這些影響?！?/p>

“年齡爆發(fā)”背后的科學(xué)

斯坦福大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在44歲和60歲時(shí)，數(shù)千種分子會(huì)發(fā)生快速變化。該研究對(duì)參與者進(jìn)行了數(shù)年跟蹤，監(jiān)測了超過13.5萬種不同的分子和微生物。

“我們并非只是隨時(shí)間逐漸變化；在四十五六歲和六十一二歲時(shí)，會(huì)出現(xiàn)一些非常劇烈的變化，”

遺傳學(xué)教授、該研究的主要作者邁克爾·斯奈德博士在一份聲明中表示。這些變化在與脂質(zhì)和碳水化合物代謝、腎功能、免疫調(diào)節(jié)及心血管疾病相關(guān)的分子中尤為明顯。

研究發(fā)現(xiàn)，盡管一些變化是預(yù)期的，如與更年期或代謝減緩相關(guān)的改變，但其他變化則令人意外。男性和女性在四十五六歲時(shí)均表現(xiàn)出酒精、咖啡因和脂質(zhì)代謝的顯著變化，同時(shí)肌肉和皮膚健康也有所改變。

在六十多歲時(shí)，參與者的碳水化合物代謝和免疫功能下降，心血管疾病的標(biāo)志物變得更加突出。

植物性飲食如何幫助緩解“年齡爆發(fā)”

當(dāng)這些快速的生物變化發(fā)生時(shí)，飲食成為減輕其影響的關(guān)鍵因素。吉什特別指出，重點(diǎn)關(guān)注十字花科蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和種子至關(guān)重要。

“如西蘭花、羽衣甘藍(lán)和芽菜等十字花科蔬菜富含蘿卜硫素，可減少氧化應(yīng)激并增強(qiáng)免疫功能，”吉什表示。

這一說法得到了《營養(yǎng)生物化學(xué)雜志》上發(fā)表的研究支持，該研究證實(shí)了蘿卜硫素在降低氧化損傷（衰老過程的關(guān)鍵因素）方面的作用。

全谷物（如藜麥和大麥）提供的復(fù)合碳水化合物有助于穩(wěn)定血糖水平，從而管理代謝變化?！澳c道健康對(duì)免疫和代謝健康都至關(guān)重要，”

吉什強(qiáng)調(diào)，并引用《營養(yǎng)素》期刊的研究，該研究展示了富含纖維的全谷物如何支持腸道微生物組，在中年維持整體健康方面發(fā)揮重要作用。

亞麻籽和核桃中富含的Omega-3脂肪酸對(duì)于減少炎癥、支持大腦和心臟健康也至關(guān)重要。

“這些脂肪酸在對(duì)抗導(dǎo)致年齡相關(guān)疾病的慢性炎癥方面至關(guān)重要，當(dāng)你在四十多歲時(shí)面臨氧化應(yīng)激和炎癥加劇時(shí)，這些植物性來源的食物能提供保護(hù)性益處。吉什說道。

六十歲左右支持腎臟和碳水化合物代謝

斯坦福大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在六十多歲時(shí)，腎功能和碳水化合物代謝下降，標(biāo)志著又一次衰老爆發(fā)。

吉什指出，植物性蛋白質(zhì)可以作為一種更安全的選擇，替代可能增加腎臟負(fù)擔(dān)的動(dòng)物蛋白。

“如小扁豆和鷹嘴豆等豆類提供植物性蛋白質(zhì)，且對(duì)腎臟無害，”吉什說道?！赌I臟營養(yǎng)雜志》2020年的一項(xiàng)研究進(jìn)一步支持了這一觀點(diǎn)，表明植物性飲食可能降低慢性腎臟疾病進(jìn)展的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于那些擔(dān)心胰島素敏感性下降而需要管理血糖水平的人，低升糖指數(shù)食物（如紅薯、燕麥和非淀粉類蔬菜）有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。

“通過低升糖的植物性選擇來管理碳水化合物對(duì)這一年齡段至關(guān)重要，因?yàn)樗梢苑乐刮ｋU(xiǎn)的血糖飆升，”吉什說道。

此外，富含抗氧化劑的漿果（如藍(lán)莓和蔓越莓）對(duì)腎臟健康有益。“漿果具有強(qiáng)大的抗炎特性，有助于減輕腎臟的氧化應(yīng)激，”吉什解釋說，這一說法也得到了《植物療法研究》發(fā)表的研究支持。

應(yīng)對(duì)隨著年齡增長出現(xiàn)的肌肉流失和膽固醇問題

進(jìn)入六十歲后，面臨的重大挑戰(zhàn)之一是肌肉減少癥（即肌肉流失）以及管理膽固醇水平。吉什指出，植物性蛋白質(zhì)，尤其是來自豆腐、豆豉和豆類等來源提供支持肌肉維持的必需氨基酸。

“即使人們年齡增長，植物性飲食也能提供維持肌肉質(zhì)量所需的必要蛋白質(zhì)，”吉什說道，并引用了《惡病質(zhì)、肌肉減少癥與肌肉雜志》2021年的一項(xiàng)研究，該研究表明從植物來源攝入足夠的蛋白質(zhì)有助于人們?cè)谕砟瓯３旨∪赓|(zhì)量。

此外，隨著心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升，膽固醇管理變得越來越重要。

吉什建議攝入來自燕麥、豆類和小扁豆的可溶性纖維，因?yàn)樵絹碓蕉嗟难芯勘砻鬟@些食物有助于降低低密度脂蛋白膽固醇。“

研究已證明可溶性纖維可降低低密度脂蛋白膽固醇，使其成為心臟健康植物性飲食的關(guān)鍵組成部分，”吉什說道。

來自牛油果和堅(jiān)果等來源的健康脂肪也有助于提高高密度脂蛋白膽固醇，進(jìn)一步支持心血管健康，幫助控制這些年齡爆發(fā)的影響。

衰老的節(jié)點(diǎn)或許無法避免

但我們應(yīng)對(duì)的方式卻可以改變

通過在飲食中增添更多的植物力量

44歲和60歲這兩個(gè)“年齡爆發(fā)”帶來的沖擊

更是為未來數(shù)十年的健康與活力投資

從下一餐開始，用多吃植物性飲食

來構(gòu)建你更堅(jiān)韌、更年輕的身體基礎(chǔ)

從容地迎接人生的每一個(gè)階段