天氣冷了走在大街上，只要路過(guò)有烤紅薯的地方，那味道真是香“懵”了。北方的冬季雖然很冷，但只要一個(gè)熱乎乎的烤紅薯下肚，那真是“暖在身上，甜在心里”，關(guān)鍵是那獨(dú)特的香味，順著鼻腔就能讓人流口水。
要說(shuō)它有什么不足，那就是一吃就停不下來(lái)，而且一吃多還容易——放屁。這是因?yàn)榧t薯的膳食纖維含量較高，會(huì)被大腸微生物發(fā)酵產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致腹脹。所以，上班期間或者聚會(huì)期間還真別吃太多。不然，可能會(huì)有些小尷尬。

烤紅薯為什么會(huì)這么“香”？

一個(gè)小小的烤爐就能讓紅薯香氣四溢，很多人會(huì)好奇，為啥路邊烤出來(lái)的紅薯就比自己在家用蒸鍋蒸煮出來(lái)的紅薯更具有“誘惑力”呢？色香味都比蒸煮紅薯強(qiáng)百倍。

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的確有人做了這樣的研究，一共準(zhǔn)備了 12 個(gè)中等大小的紅薯，隨機(jī)分成了四組。有一組作為對(duì)照組不作處理；蒸組是將整個(gè)紅薯放入盤(pán)中蒸 40 分鐘；烘烤組將紅薯放在烤箱中以 200℃ 烘烤 90 分鐘；煮組將紅薯放在沸水中煮 30 分鐘。然后邀請(qǐng)了 10 個(gè)人對(duì)各組進(jìn)行感官評(píng)價(jià)，結(jié)果一致認(rèn)為烤紅薯香氣最濃郁、口感最好，也最甜；煮紅薯甜味和香氣較低，整體味道最差。

在紅薯的烹調(diào)方式上，烤紅薯的香味物質(zhì)種類和濃度均比蒸煮和微波更高，紅薯顏色會(huì)變深，塊根失水較多，香味更為濃郁。

其主要原因歸功于紅薯烤制過(guò)程中發(fā)生的奇妙反應(yīng)，紅薯含有大量碳水化合物，碳水化合物熱降解是熟制食物形成大量揮發(fā)性香味成分的主要途徑，而美拉德反應(yīng)和焦糖化反應(yīng)是熱降解的重要反應(yīng)，同時(shí)也會(huì)伴隨著一些脂肪氧化產(chǎn)物、糖苷萜類的熱釋放、脂類及類胡蘿卜素降解及部分酶促反應(yīng)等，使得烤紅薯產(chǎn)生大量風(fēng)味物質(zhì)，是其香味形成的主要原因。

1.美拉德反應(yīng)

烤紅薯的過(guò)程中，通過(guò) α-淀粉酶和 β-淀粉酶的作用紅薯淀粉被水解為還原糖，在蛋白質(zhì)和/或氨基酸的參與下會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，賦予烤紅薯誘人顏色的同時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生大量醛、酮、含氧雜環(huán)類化合物等物質(zhì)，比如呋喃類、芳香族化合物等。

2.焦糖化反應(yīng)

由于焦糖化反應(yīng)的產(chǎn)生，紅薯皮和紅薯肉顏色會(huì)逐漸變深，產(chǎn)生焦糖風(fēng)味。紅薯中主要的糖種類為果糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，葡萄糖熔點(diǎn)為 146℃，果糖為 95℃，麥芽糖為 103℃，因此果糖引起焦糖化反應(yīng)最快。

3.脂肪熱降解

當(dāng)加熱 150℃ 以上時(shí)，絕大多數(shù)產(chǎn)物為醛類、甲基酮類物質(zhì)，同時(shí)生成一定量的烷烴與脂肪酸、醇類及酯類物質(zhì)。

這些化學(xué)變化產(chǎn)生的風(fēng)味物質(zhì)，對(duì)烤紅薯香氣的形成起到了重要作用。美拉德反應(yīng)和焦糖化反應(yīng)過(guò)程中，產(chǎn)生的雜環(huán)類香味成分含量所占比重較大，主要包括環(huán)戊烯酮類、呋喃類、吡喃類等，賦予烤紅薯烤甜香、焦甜香等香味。

另外，紅薯烤制時(shí)溫度高，細(xì)胞內(nèi)的淀粉顆粒糊化，體積膨大，對(duì)細(xì)胞壁產(chǎn)生壓力，使細(xì)胞壁結(jié)構(gòu)破壞，胞間層逐步松散化，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致紅薯變軟糯。這也就是為什么烤紅薯吃著比蒸煮紅薯香而且還軟糯的原因（詳細(xì)戳此了解→烤紅薯為什么比蒸紅薯更好吃？還真有人研究過(guò)）。

烤紅薯食用指南

烤紅薯是否好吃，除了與烤制時(shí)間、溫度等有關(guān)，選對(duì)紅薯的品種也很重要。淀粉含量適中、水分高、含糖量高的紅薯烤制后味道更好。如果實(shí)在分不清品種，那就選肉質(zhì)為黃色或桔紅色的，普遍會(huì)比白色肉質(zhì)的淀粉含量更低，味道更甜。

此外，我們還準(zhǔn)備了一份烤紅薯食用指南。

1.街邊烤紅薯

大多屬于炭火烤，香氣誘人，但也存在安全問(wèn)題，傳統(tǒng)煤炭烤紅薯會(huì)產(chǎn)生二氧化硫和三氧化硫，可能會(huì)導(dǎo)致烤紅薯存在硫和重金屬的污染。有研究顯示，煤炭烤紅薯中，無(wú)論是紅薯外皮，還是皮下肉層和中間肉層，都被重金屬污染了，其中污染程度最高的是紅薯的外皮，皮下肉層次之，中間肉層最少。

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所以，如果實(shí)在抵擋不了街邊烤紅薯的誘惑，那就選外皮相對(duì)完整的烤紅薯，并且要去皮食用。

2.在家烤紅薯

如果比較擔(dān)心街邊烤紅薯的安全性，那就自己在家用烤箱或空氣炸鍋烤紅薯，一樣很美味。烤紅薯中香味成分總含量呈現(xiàn)先增加后減少的趨勢(shì)，一般到 45 分鐘時(shí)香味成分總含量達(dá)到最高值。

烤箱：200℃、25 分鐘，翻面繼續(xù)烤 20 分鐘；或者直接 180℃ 烤 45~60 分鐘。

空氣炸鍋：200℃，烤 35~45 分鐘。

考慮到不同的烤箱和空氣炸鍋“脾氣不一樣”，紅薯大小也不同，可以多觀察根據(jù)情況調(diào)節(jié)。

3.控制別多吃

雖然常吃紅薯對(duì)健康有益，但紅薯的膳食纖維含量較高，會(huì)被大腸微生物發(fā)酵產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致腹脹。另外，吃太多紅薯也會(huì)刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的人可能會(huì)有不適反應(yīng)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，建議每人每天薯類吃 50~100 克即可，如果選擇吃紅薯，100 克的紅薯大約是一般女性 1 拳頭的量，見(jiàn)下圖。

圖：約 100 克紅薯（自己拍的）

4.這樣搭配更好

烤紅薯 GI 值較高，為了平穩(wěn)餐后血糖，建議搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃。蔬菜比如西紅柿、圣女果、生菜、水果黃瓜、小白菜；蛋白質(zhì)食物比如雞蛋羹、煎豆腐、雞腿、雞胸肉、醬牛肉等。

在烤紅薯的陪伴下，愿大家能擁有甜蜜且溫暖的冬天。

小提示：

雖說(shuō)烤紅薯“太好吃了”，但它卻是一顆“血糖炸彈”，搞不好吃完以后就會(huì)血糖飆升。這主要是因?yàn)榭炯t薯的過(guò)程中，紅薯的水分含量會(huì)降低，淀粉總含量會(huì)下降，逐漸轉(zhuǎn)化為單糖和雙糖，升血糖更快的麥芽糖含量迅速增加。

所以，對(duì)于有減肥和控血糖需求的人，不僅要少吃烤紅薯，也最好別單獨(dú)只吃烤紅薯，搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃，更有利于平穩(wěn)餐后血糖。

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任 預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾 王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 張林林