秋意正濃，天高氣爽，你是不是也總會(huì)不自覺地想：“這么好的天氣，不出門走走，太可惜了?！鼻锾煊羞@種“想出去”的念頭，其實(shí)是身體在悄悄提醒你——該去大自然里“充電”了。

而我們身邊的公園，恰恰成了我們緩解焦慮、改善睡眠、提升活力的“天然療愈場(chǎng)”。你可能不知道，那條鋪滿落葉的小路，藏著比你想象中更強(qiáng)大的“治愈力”。

鄧維鑒攝

秋天多出去走走，

三個(gè)神奇功效很多人不知道

1.改善睡眠：下午走一走，晚上睡得香

你有沒有這樣的體驗(yàn)，周末在公園里走一走，晚上似乎睡得更香？

這不是錯(cuò)覺，而是有科學(xué)依據(jù)的。2011年《生物心理社會(huì)醫(yī)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究讓71名健康志愿者在8個(gè)不同的周末分別進(jìn)行2小時(shí)的森林散步。結(jié)果顯示，有睡眠問題的人不僅睡得更久，睡眠質(zhì)量也有明顯提升，普遍反饋睡得“更深”“更香”，焦慮和疲勞感也明顯減輕。①

研究截圖

這71名志愿者數(shù)據(jù)對(duì)比很直觀：

散步前：平均睡眠約6小時(shí)

散步后：平均睡眠近7小時(shí)

更驚喜的是：下午散步的助眠效果，比上午更明顯。

2.緩解焦慮：只需15分鐘，壓力說走就走

很多人都聽說過“公園20分鐘效應(yīng)”，它源于《國(guó)際環(huán)境健康研究雜志》2019年發(fā)表的一項(xiàng)研究。研究者讓94名志愿者在公園里停留20分鐘，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，志愿者的壓力激素（皮質(zhì)醇）水平下降了約10%。更令人驚喜的是，他們的主觀幸福感竟提升了64%！②

換句話說，在公園里你甚至不需要刻意運(yùn)動(dòng)，只是坐在長(zhǎng)椅上發(fā)發(fā)呆、看看天，身心就能完成一次“壓力重置”。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

如果想效果更好，不妨走起來。2019年《公共衛(wèi)生前沿》上的一項(xiàng)專門研究對(duì)比了在森林與城市中散步的效果差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

?森林散步15分鐘：皮質(zhì)醇下降1.53納摩爾/升

?城市散步15分鐘：皮質(zhì)醇下降0.27納摩爾/升

研究截圖

3.強(qiáng)健心肺：選對(duì)節(jié)奏，健康效果翻倍

在公園散步時(shí)，如果你愿意稍微加快腳步，就能輕松升級(jí)為“心肺鍛煉”?？熳叩狞S金步頻：約120步/分鐘（默數(shù)15秒，走到30步就達(dá)標(biāo)）。年輕人可提速至130-140步/分鐘，老年人則以 “微喘但仍能交流” 的狀態(tài)為宜。③

如果身體條件允許的話，也可以嘗試徒步或登山。這類溫和持久的有氧運(yùn)動(dòng)，能有效提升心肺功能，讓你呼吸更順、精神更足。

秋天是走進(jìn)公園的“黃金季節(jié)”

1.天時(shí)地利：溫度剛好，風(fēng)景正美

秋季氣溫適中，身體更容易保持舒適狀態(tài)，適合進(jìn)行戶外活動(dòng)。且空氣中的濕度降低，汗液蒸發(fā)更有效，身體散熱更高效，散步時(shí)會(huì)感覺更輕松。在晴朗的秋日，空氣清新，呼吸起來也更加順暢。

另外，秋天是自然色彩最為豐富的季節(jié)之一，樹葉逐漸變黃、變紅，形成五彩斑斕的美景。漫步在街頭巷尾或公園中，可以欣賞到如詩(shī)如畫的秋景，讓人心情愉悅。在美景的加持下，秋日散步，更能幫助緩解壓力和焦慮，讓身心得到放松。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

2.天人合一：秋日散步，天地同頻

從中醫(yī)角度看，秋季主“收”，萬物狀態(tài)從容平順，正是收斂陽(yáng)氣、為身體儲(chǔ)備能量的關(guān)鍵時(shí)期。《黃帝內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào)“秋三月，此謂容平”，此時(shí)走入自然，本質(zhì)上是順應(yīng)天時(shí)。

在公園里散步，或是通過快走、慢跑“微微出汗”，以排出夏末殘留的濕熱。若是時(shí)間和身體條件允許，也可以進(jìn)行進(jìn)階運(yùn)動(dòng)，比如去山林間徒步，通過爬山時(shí)的深呼吸吸納自然之氣，不僅改善肺氣虛短，還能改善秋燥咳嗽?！扒锶盏歉?，勝過進(jìn)補(bǔ)”，其精髓并不在于爬多高，而在于“接自然之氣”，讓身體與天地同頻。④

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1.發(fā)力：調(diào)整步態(tài)，膝蓋更輕松

秋天氣溫轉(zhuǎn)涼，肌肉和關(guān)節(jié)黏滯性增加，更易受傷。因此要循序漸進(jìn)，先拉伸或慢走，再逐漸提速。散步時(shí)也可以試試稍微“內(nèi)八”或“外八”。2025年8月，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀-風(fēng)濕病學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)整走路姿勢(shì)，走路時(shí)稍微“拐”一下腳（腳向內(nèi)或向外偏5~10度），就能有效減輕膝蓋疼痛、延緩膝關(guān)節(jié)損傷，并可能延緩骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展。⑤

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

2. 放松：舒緩拉伸，第二天輕松

運(yùn)動(dòng)后的整理放松同樣重要。結(jié)束快走或徒步后，不要立刻停下，進(jìn)行5～10分鐘的慢走，讓心率平穩(wěn)過渡。之后，對(duì)大小腿等主要肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，能有效緩解肌肉酸痛，促進(jìn)乳酸代謝，讓你的身體在第二天依然感覺輕松。

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3.保暖：應(yīng)對(duì)溫差，洋蔥穿衣法

秋季早晚溫差大，“洋蔥式穿衣法”是最佳選擇。內(nèi)層選擇排汗速干的材質(zhì)，避免汗?jié)裰鴽?，中層?fù)責(zé)保暖，外層配備防風(fēng)外套。尤其需要注意的是，頭部是身體的主要散熱部位，戴一頂輕便的帽子，就能有效防止熱量流失，避免秋寒侵體。

4.心態(tài)：聆聽身體，不追求步數(shù)

走進(jìn)自然的核心是療愈身心，而非挑戰(zhàn)。不必過分追求步數(shù)、速度和距離。傾聽身體的聲音，感到微喘、出汗即可。散步時(shí)將注意力放在呼吸和周圍的美景上，享受過程本身，才是秋日漫步帶給我們的最大禮物。

精選

文章

本文綜合自：

①M(fèi)orita E, Imai M, Okawa M, Miyaura T, Miyazaki S. A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. Biopsychosoc Med. 2011 Oct 14;5:13.

②Yuen, H. K., & Jenkins, G. R. (2019). Factors associated with changes in subjective well-being immediately after urban park visit. International Journal of Environmental Health Research, 30(2), 134–145.

③2025-09-12科普中國(guó)《零成本、零門檻！一個(gè)最被忽視的日常習(xí)慣，竟能降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能減肥》

④2025-09-03兩步路《為什么中醫(yī)建議入秋后要多爬山？》

⑤Uhlrich, Scott D et al. Personalised gait retraining for medial compartment knee osteoarthritis: a randomised controlled trial, The Lancet Rheumatology, Volume 0, Issue 0.

編輯：魯洋 劉宇馨（實(shí)習(xí)編輯）

審核：魯洋