我們不斷重復(fù)的行為造就了我們。

但習(xí)慣是可以改變的，盡管有時看起來很困難。

我就是一個活生生的例子：

用微小的、幾乎無限微小的步驟，改變了一大堆習(xí)慣。戒煙，停止沖動消費(fèi)，還清債務(wù)，開始跑步，早起，吃得更健康，變得節(jié)儉，簡化生活，變得有條理、專注和高效。跑了三個馬拉松和幾次鐵人三項(xiàng)，開了幾個成功的博客，還了我的債務(wù)……你懂的。

這是有可能的。

雖然我在 Zen Habits 的生活中已經(jīng)寫過很多關(guān)于習(xí)慣改變的文章，今天我想我應(yīng)該把最好的建議都放在一備忘錄里，給博客的新讀者和需要提醒的人。

保持簡單

習(xí)慣改變沒那么復(fù)雜。

雖然下面的建議可能會讓你不知所措，但其實(shí)你只需要知道幾件事。其他一切會幫助這些成為現(xiàn)實(shí)。

改變習(xí)慣的簡單步驟：

1.寫下你的計(jì)劃。

2.找出你的觸發(fā)因素和替代習(xí)慣。

3.在每一次觸發(fā)事件發(fā)生的時候，專注做替代習(xí)慣，堅(jiān)持30 天左右。

就是這樣，我們將在下面?zhèn)渫浿性敿?xì)討論每一個步驟，以及更多的內(nèi)容。

改變習(xí)慣手冊

以下是一些幫助你改變習(xí)慣的小貼士。

不要不知所措——永遠(yuǎn)記住上面的簡單步驟。其余的是不同的方法，可以幫助你更成功地改變你的習(xí)慣。

1.一次只改一個習(xí)慣

這極其重要。改變習(xí)慣是困難的，即使只有一個習(xí)慣。如果你想一次養(yǎng)成多個習(xí)慣，你就是在為失敗做準(zhǔn)備。保持簡單，讓自己專注，給自己最好的成功機(jī)會。順便說一句，這也是為什么新年計(jì)劃經(jīng)常失敗的原因——人們總是試圖一次處理多個改變。

2.從小事做起

越小越好，因?yàn)榱?xí)慣的改變是很困難的，試圖承擔(dān)太多則會導(dǎo)致災(zāi)難。想鍛煉嗎？從 5 - 10 分鐘開始。想要早起嗎？現(xiàn)在試著提前 10 分鐘。或者考慮養(yǎng)成“半習(xí)慣”開始。

3.做一個 30 天的挑戰(zhàn)

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，如果你能集中精力并且持之以恒，改變一個習(xí)慣大概需要 30 天，這是一個會因人而異、因習(xí)慣而異取的整數(shù)。你經(jīng)常會讀到神奇的“ 21 天”改變一個習(xí)慣，但這是一個沒有證據(jù)的神話。嚴(yán)格來說，試著從科學(xué)研究中找到證據(jù)。最近的一項(xiàng)研究表明， 66 天是一個更好的數(shù)字，但是 30 天是一個很好的開始。你的挑戰(zhàn)是： 每天堅(jiān)持一個習(xí)慣，堅(jiān)持 30 天，并把每天的進(jìn)展更新到論壇上。

4.把它寫下來

僅僅是說你要改變這個習(xí)慣是不夠的。你需要把它寫下來，寫在紙上。寫下你要改變的習(xí)慣是什么。

5.制定計(jì)劃

當(dāng)你寫的時候，也要寫一個計(jì)劃，以確保你真的準(zhǔn)備好了。這個計(jì)劃應(yīng)該包括你改變的原因（動機(jī)）、障礙、觸發(fā)因素、支持因素以及其他你想要成功的方法。下面將詳細(xì)介紹這些內(nèi)容。

6.了解你的動機(jī)，并確保它們很強(qiáng)烈

把它們寫在你的計(jì)劃里。你必須非常清楚你為什么要做這件事，在你的頭腦中清晰的認(rèn)識到這么做的好處。如果你只是為了虛榮心，雖然這可能是一個很好的動機(jī)，但通常是不夠的。我們需要更強(qiáng)的動機(jī)。對我來說，我戒煙是為了妻子和孩子。我向他們承諾過。我知道如果我不戒煙，他們不僅會失去丈夫和父親，而且他們自己更有可能吸煙（我老婆是個煙民，跟我一起戒了）。

7.不要馬上開始

在你的計(jì)劃中，寫一個開始的日期。也許在你開始寫計(jì)劃的一兩個星期后。如果你馬上開始（比如今天），你沒有給計(jì)劃應(yīng)有的重視。當(dāng)你有一個“截止日期”或者“開始日期”，它會讓這個日期顯得更重要。告訴每個人你的截止日期（或開始日期）。把它貼在墻上或電腦桌面上。讓這一天成為一個重要的日子。它讓你充滿期待和興奮，幫助你做好準(zhǔn)備。

8.寫下所有的障礙

如果你以前嘗試過改變習(xí)慣（很有可能），你很可能失敗了。反思這些失敗，找出阻礙你成功的原因。寫下每一個發(fā)生在你身上的障礙，以及其他可能發(fā)生的障礙。然后寫下你打算如何克服它們。這是關(guān)鍵：在障礙到來之前寫下你的解決方案，這樣你就準(zhǔn)備好了。

9.明確你的觸發(fā)因素

什么情況觸發(fā)了你現(xiàn)在的習(xí)慣？例如，吸煙習(xí)慣的觸發(fā)因素可能包括早上醒來、喝咖啡、喝酒、緊張的會議、和朋友外出、開車等。大多習(xí)慣都有多個誘因。把它們?nèi)空页鰜恚瑢懺谀愕挠?jì)劃中。

10.對于每一個觸發(fā)因素，找一個你想要養(yǎng)成的積極的習(xí)慣

當(dāng)你早晨醒來的時候，除了抽煙，你會做什么？當(dāng)你有壓力的時候呢？當(dāng)你和朋友出去的時候？一些積極的習(xí)慣可以包括：鍛煉、冥想、深呼吸、組織、整理等等。

“習(xí)慣就是習(xí)慣，誰也不能將其扔出窗外，只能一步一步引它下樓?！?strong>-馬克·吐溫

11.規(guī)劃一個支持系統(tǒng)

當(dāng)你有強(qiáng)烈的沖動時，你會向誰求助？把這些人寫進(jìn)你的計(jì)劃。在線的支持論壇也是一個很好的工具，不要低估支持的力量——它真的很重要。

12.尋求幫助

讓你的家人、朋友和同事支持你。向他們尋求幫助，讓他們知道這有多重要。找一個你所在地區(qū)的 AA 小組。加入戒煙在線論壇。當(dāng)你真的有強(qiáng)烈的沖動或真的很困難的時候，向你的支持網(wǎng)絡(luò)尋求幫助。例如，如果沒有在網(wǎng)上戒煙論壇發(fā)帖，就不要吸煙。在給你的 AA 小組好友打電話之前，不要喝一滴酒。

13.注意自我對話

你一直在腦海里自我對話——但我們常常意識不到這些想法。開始聽會發(fā)現(xiàn)這些想法可以破壞任何習(xí)慣的改變和目標(biāo)的達(dá)成。它們通常是消極的：“我做不到。這太難了。我為什么要讓自己經(jīng)歷這些？這對我來說有多糟？我不夠強(qiáng)大，我不自律。我糟透了。”意識到自己正在做這些很重要。

14.保持樂觀

你會有消極的想法——重要的是意識到當(dāng)你有這些想法的時候，把它們從你的腦海中趕出去。像踩蟲子一樣壓扁他們！ 然后用積極的思想取代它們。“我可以的！如果 Leo 能做到，我也能！”

15.要有戰(zhàn)勝沖動的策略

沖動總會來的——它們是不可避免的，而且很強(qiáng)烈。但它們也是暫時的，是可以打敗的。沖動通常會持續(xù)一到兩分鐘，會有不同強(qiáng)度的波動。你只需要順應(yīng)這種波動，沖動就會消失。有一些克服這種沖動的策略： 深呼吸、給自己按摩、吃些凍葡萄、散步、鍛煉、喝杯水、給支持你的朋友打電話、在支持論壇發(fā)帖。

16.為破壞分子做好準(zhǔn)備

總有一些消極的人，他們試圖讓你重回舊習(xí)慣。準(zhǔn)備好迎接他們。直接了當(dāng)面對他們：你不需要他們來破壞你，你需要他們的支持，如果他們不能支持你，那么你就不和他們在一起了。

17.自我對話

做自己的啦啦隊(duì)長，給自己打氣，重復(fù)你的口號，不要害怕在別人看來你瘋了。當(dāng)你改變了你的習(xí)慣，而他們?nèi)匀皇菓卸璧摹⒉唤】档膽袧h時，我們將會看到誰才是瘋子。

18.有一個口號

關(guān)于戒煙，我的口號是“不吸一口煙”（這不是我編的，但它確實(shí)有效——下面會詳細(xì)介紹）。當(dāng)我想要辭去我的日常工作時，那就是“解放自己”。這只是一種提醒自己要做什么的方法。

19.使用可視化

這是很強(qiáng)大的。你腦海里生動的畫面，會成功地改變你的習(xí)慣。想象一下，在每一個誘發(fā)因素之后你養(yǎng)成了新習(xí)慣，克服了沖動，當(dāng)你完成這些的時候會是什么樣子。這看起來很新奇，但確實(shí)有效。

20.要有獎勵

定期的獎勵。你可能會認(rèn)為這是賄賂，但實(shí)際上它們只是積極的反饋。把你將獲得的里程碑和獎勵一起寫進(jìn)計(jì)劃里。

21.一次克服一個沖動

我們經(jīng)常被教導(dǎo)一次做一件事——這是一個很好的建議。但實(shí)際上是一次克服一個沖動。只要克服這個沖動就好。

22.一口也不抽

換句話說，沒有例外。這看起來很苛刻，但卻是必要的：當(dāng)你試圖打破舊習(xí)慣和誘發(fā)因素之間的聯(lián)系，并在誘發(fā)因素和新習(xí)慣之間建立新的鏈接時，你需要真正做到始終如一。有時候你做不到，或者沒有形成新的鏈接，或者至少需要非常長的時間才能形成。所以，至少在前 30 天（最好是 60 天），你需要不破例。每次誘因出現(xiàn)時，你需要練習(xí)新習(xí)慣而不是舊習(xí)慣。不要破例，否則你就會退步。如果你真搞砸了，那就重整旗鼓，從錯誤中吸取教訓(xùn)，為成功做好計(jì)劃，然后再試一次。（參見列表最后一條）

23.注意休息

疲勞使我們?nèi)菀谆氐皆瓉淼臓顟B(tài)。多休息，這樣你才有精力克服沖動。

24.多喝水

與上面的內(nèi)容相似，脫水會讓我們面臨失敗，保持水份！

25.經(jīng)常更新你的承諾

在每天的開始和結(jié)束的時候，都時刻提醒自己你的承諾，看看你的計(jì)劃。為你的成功慶祝。為克服障礙和沖動做好準(zhǔn)備。

26.請公眾監(jiān)督

把計(jì)劃和承諾寫在博客上，在論壇上發(fā)帖，用電子郵件把承諾和每天的進(jìn)展發(fā)給朋友和家人，在辦公室貼張圖表，為當(dāng)?shù)氐膱?bào)紙寫專欄（我第一次跑馬拉松的時候也是這么做的）。當(dāng)我們將其公之于眾——不僅是承諾，而且是進(jìn)度更新——表示我們不想失敗。

27.把它設(shè)計(jì)好讓它很難失敗

建立一個比保持更難打破的常規(guī)：增加堅(jiān)持習(xí)慣的積極反饋，增加不做習(xí)慣的消極反饋。

28.避免那些會讓你重復(fù)壞習(xí)慣的場景

至少在一段時間內(nèi)，讓自己輕松一點(diǎn)。如果平時和朋友出去的時候喝酒，可以考慮暫時不出去。如果你經(jīng)常和同事在辦公室外面抽煙，那就避免和他們出去。這適用于任何壞習(xí)慣——無論是吃垃圾食品還是吸毒，有些情況是你可以避免的，而這些情況對于試圖改變壞習(xí)慣的人來說尤其困難。

然而要意識到，當(dāng)你回到那些情況時，你仍然會有原來那樣的沖動，當(dāng)這種情況發(fā)生時你應(yīng)該做好準(zhǔn)備。

29.如果你失敗了，找出問題所在

做好計(jì)劃，然后再試一次。不要讓失敗和內(nèi)疚阻止你。他們只是障礙，但他們是可以克服的。事實(shí)上，如果你從每一次失敗中吸取教訓(xùn)，它們就會成為你成功的墊腳石。重新謀劃，放下愧疚。學(xué)習(xí)、計(jì)劃，從頭再來。

你對這個世界的凈價(jià)值通常取決于你的好習(xí)慣減去你的壞習(xí)慣后剩下的東西。– 本杰明·富蘭克林

— the end —

作者 / Leo Babauta

譯者 / 春春.徐

整理/ Zoli 薩沙shirl

編輯 / gorjuss

插圖 / 電影《小森林》

https://zenhabits.net/the-habit-change-cheatsheet-29-ways-to-successfully-ingrain-a-behavior/

預(yù)約心理咨詢

感到情緒困擾時，預(yù)約心理咨詢，為自己找份專業(yè)支持。

關(guān)注我們的社交媒體，免費(fèi)獲取咨詢師必備手冊，表格，協(xié)議；免費(fèi)獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理