你是不是也曾以為，只要運(yùn)動(dòng)到筋疲力盡，就能倒頭就睡？但很多人“大汗淋漓”運(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)大腦和身體處于興奮狀態(tài)，反而出現(xiàn)入睡慢、睡眠質(zhì)量變差的情況。

其實(shí)，真正助眠的運(yùn)動(dòng)不是讓你身體“疲憊”，而是讓你心神“平靜”。那些看似溫和、不流汗的“慢運(yùn)動(dòng)”，才是真正帶你進(jìn)入深度睡眠的關(guān)鍵。最新研究發(fā)現(xiàn)：“最助眠運(yùn)動(dòng)”是這三種，連跑步、擼鐵的效果都不如它。

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助眠效果最突出的3種“慢運(yùn)動(dòng)”

2025年7月，北京中醫(yī)藥大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志-循證醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)重磅研究發(fā)現(xiàn)：在各種運(yùn)動(dòng)方式中，相對(duì)舒緩的“慢”運(yùn)動(dòng)——瑜伽、太極和步行，助眠效果最為突出。①

他們分析了1348名失眠患者的資料，對(duì)比了7種運(yùn)動(dòng)方式，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：瑜伽、太極、步行，這三種“慢運(yùn)動(dòng)”的助眠效果最為突出。

?冠軍：瑜伽——睡眠更長(zhǎng)、更深、更安穩(wěn)

優(yōu)點(diǎn)：瑜伽運(yùn)動(dòng)的效果最全面，幾乎能解決所有睡眠問(wèn)題。

具體好處：

睡眠更長(zhǎng)：平均每晚能多睡將近2個(gè)小時(shí)（平均延長(zhǎng)110分鐘）。

睡得更沉：在床上真正睡著的時(shí)間比例大幅提高。

醒得更少：晚上迷迷糊糊醒著的時(shí)間縮短了近1個(gè)小時(shí)。

入睡更快：提前約半小時(shí)就能睡著。

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?亞軍：太極——效果持久，越練睡眠越好

優(yōu)點(diǎn)：效果穩(wěn)定持久，不只當(dāng)時(shí)有效，堅(jiān)持練習(xí)，好處能維持很久。

具體好處：

明顯感覺(jué)睡眠質(zhì)量變好了。

每晚多睡約52分鐘。

夜間醒來(lái)時(shí)間減少36分鐘。

提前25分鐘入睡。

?季軍：步行——改善狀態(tài)，緩解失眠困擾

優(yōu)點(diǎn)：側(cè)重改善白天狀態(tài)，它能顯著減輕“失眠”帶來(lái)的身體不適。也就是說(shuō)，白天因?yàn)樗缓脤?dǎo)致的疲勞、注意力不集中等問(wèn)題會(huì)得到很好地緩解。

所以，如果你正被睡眠問(wèn)題困擾，不妨先從每天一段瑜伽、一次太極或步行開始，它們可能是比吃藥更自然、更健康的“助眠神器”。

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別小看“慢運(yùn)動(dòng)”，

還有這些驚人好處

對(duì)于步行或慢跑的好處，大多數(shù)人都耳熟能詳了。那么，“不流汗”的瑜伽和太極拳有哪些讓人驚訝的好處呢？

1. 改善心臟功能

2024年歐洲心臟病學(xué)會(huì)心力衰竭大會(huì)上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，瑜伽有助于增強(qiáng)心衰患者心功能，并改善癥狀。

該研究納入了85例心衰患者，40例進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，另外45例作為對(duì)照。結(jié)果顯示，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的心衰患者，在6個(gè)月和1年時(shí)，評(píng)估結(jié)果均較為可喜，患者心功能和癥狀均與開始試驗(yàn)時(shí)明顯改善，比單純服藥的患者更有可能進(jìn)行散步和爬樓梯等日常活動(dòng)。②

2. 幫助降低血壓

2025年，《BMJ Medicine》上發(fā)表的一項(xiàng)綜述顯示，放松活動(dòng)能夠顯著降低血壓水平，特別是在短期內(nèi)效果顯著?。其中，?太極和瑜伽平均使收縮壓降低了9.58毫米汞柱，舒張壓降低了4.57毫米汞柱。③

研究人員建議，放松減壓療法可作為短期高血壓管理的輔助措施，尤其適用于藥物依從性差或?qū)で蠓撬幬锔深A(yù)的患者。

3. 改善認(rèn)知功能

2025年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，所有類型的運(yùn)動(dòng)（無(wú)論強(qiáng)度如何）都能顯著提升所有年齡層的腦健康。特別是瑜伽、太極和運(yùn)動(dòng)電子游戲這三種鍛煉方式顯示出了最大的腦部益處。④

研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，即使是短時(shí)間、持續(xù)的鍛煉也能改善大腦健康。研究人員提示，建議將輕度身體活動(dòng)納入日常生活作為維護(hù)大腦健康的重要方法。

4. 遠(yuǎn)離負(fù)面情緒

2024年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運(yùn)動(dòng)前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽。研究還發(fā)現(xiàn)，步行或慢跑對(duì)男性和女性都有效，瑜伽則對(duì)男性的影響更大。⑤

AI生成圖

今天開始，不妨練練“慢運(yùn)動(dòng)”

從今天開始，不妨抽出片刻時(shí)間進(jìn)行溫和鍛煉。

多項(xiàng)權(quán)威研究表明，規(guī)律的“慢”運(yùn)動(dòng)能顯著提高身體機(jī)能，改善生活質(zhì)量。這些運(yùn)動(dòng)遵循“漸進(jìn)原則”，不要求特定身體條件，每個(gè)動(dòng)作都可以根據(jù)個(gè)人能力進(jìn)行調(diào)整。重要的是持續(xù)性而非強(qiáng)度。

只要你愿意開始，堅(jiān)持每周3～5次、每次三四十分鐘的“慢”運(yùn)動(dòng)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體給予的小驚喜：

可能肩頸不再像石頭般僵硬，睡眠沉了，焦慮少了，血壓穩(wěn)了，甚至氣質(zhì)悄然改變，步履輕盈，眉目舒展……

在快節(jié)奏生活中，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不需要復(fù)雜。從今天的第一個(gè)深呼吸開始，邁出走向健康的第一步。

精選

文章

本文綜合自：

①Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 15 July 2025.

②Heart failure patients who do yoga have stronger hearts and can be more active. ESC. 12 May 2024.

③Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 2025, 4: e001098.

④Singh B, Bennett H, Miatke A, et al. Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 06 March

⑤Noetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847

編輯：王楠

審核：魯洋