清晨六點(diǎn)，社區(qū)公園依舊籠罩在一層薄霧之中。張大爺已經(jīng)年過七旬，但總是比同齡人精力更旺盛。他一手拄著登山杖，一步步快走如飛，步伐穩(wěn)健有力。鄰居劉阿姨感嘆：“老張啊，年紀(jì)大了還這么能走，真叫人羨慕！”

可她心里也有疑問：“是不是真的越老越能走，越能長壽？”這類傳言在中老年群體中甚囂塵上，“70歲后，走得快的人更長壽？”這究竟是科學(xué)，有何奧秘，還是誤區(qū)？其實(shí)，越來越多的研究正試圖揭開這個謎團(tuán)。

對于中老年人而言，“能走，是?！薄５珒H僅走得快、走得多，就一定等于更健康長壽嗎？其實(shí)答案沒有你想象的簡單。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院2019年有一項(xiàng)納入3445名70歲以上老年人的大型隊(duì)列研究顯示：步行速度每增加0.1米/秒，死亡風(fēng)險下降12%。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科的專家也指出：走路能力，是高齡老人心肺、肌肉、認(rèn)知、營養(yǎng)多重健康狀況的“照妖鏡”。

老年人步態(tài)平穩(wěn)、速度較快，反映了較強(qiáng)的身體協(xié)調(diào)和心血管儲備，確實(shí)與預(yù)期壽命呈正相關(guān)。

但值得警惕的是，“快走”并非人人適宜。中老年人普遍存在心腦血管疾病、骨關(guān)節(jié)損傷等風(fēng)險。一味追求走得快，反而容易增加跌倒、猝死的危險。

業(yè)內(nèi)普遍共識認(rèn)為，“舒適而穩(wěn)妥的速度”才是最合理的狀態(tài)，標(biāo)準(zhǔn)約為1.0-1.4米/秒（成年人平均步速），即“快到能說話但不能唱歌”。

如果你能長期保持科學(xué)的快走習(xí)慣，身體可能會出現(xiàn)一系列積極變化。但如果方法欠妥或盲目跟風(fēng)，也會留下隱患。

改善心肺耐力與循環(huán)健康

邁開腿，首先受益的是心肺。北京協(xié)和醫(yī)院2016年一項(xiàng)包含5781名老人隨訪的數(shù)據(jù)指出：每周至少5次快走（每次30分鐘），心血管事件風(fēng)險下降18.4%。因?yàn)榭熳吣茉鰪?qiáng)心肌泵血能力，改善血管彈性，降低三高風(fēng)險。

降低慢性病和衰弱風(fēng)險

研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持快走半年以上，2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險可下降8-12%，骨密度丟失速度減慢約7%，關(guān)節(jié)靈活性提升，有助于防止衰弱或摔倒。

認(rèn)知能力與情緒改善

澳大利亞悉尼大學(xué)2021年研究顯示，快走能促進(jìn)腦部血流，堅(jiān)持16周快步行走，記憶力和情緒焦慮評分分別改善13.1%、21.4%。尤其適合希望預(yù)防老年癡呆的老人。

但也有負(fù)面風(fēng)險不可忽視。對于有心臟疾病、下肢關(guān)節(jié)退變的老人，盲目快走可能造成血壓驟升、心梗、跌倒骨折等意外。尤其是平時很少鍛煉、突然加速快走的人，第一個月風(fēng)險增高。

專家強(qiáng)調(diào)，走路不只是“誰快誰贏”，而是因人而異，穩(wěn)中求進(jìn)。以下建議，能幫助大多數(shù)中老年朋友安全受益：

循序漸進(jìn)，量力而行

剛開始鍛煉的老人，建議以舒適的步速為主：以自己能順暢談話、溝通為標(biāo)準(zhǔn)，而不是拼命加速。每次20-40分鐘，每周4-6次。根據(jù)身體情況逐步加量，切記不可勉強(qiáng)。

選擇適宜路線，善用裝備

建議挑選無障礙、平坦、照明良好的公園或居住區(qū)，穿防滑、輕便的步行鞋。必要時用輔助登山杖，減少膝關(guān)節(jié)和腰腿壓力。

關(guān)注身體信號，必要時就醫(yī)咨詢

鍛煉過程中若出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈、關(guān)節(jié)明顯疼痛等不適，要立即暫停。高齡、慢病人群建議定期體檢，咨詢專業(yè)醫(yī)生后再制定鍛煉方案，做到安全第一。