61歲的陳阿姨，每年體檢最關(guān)心的就是自己的血糖值。自從患上糖尿病后，家人對她的飲食管得特別嚴，尤其是紅薯、土豆，幾乎被列入“黑名單”。

有一次，孫子帶來一塊香甜的烤紅薯，陳阿姨光聞味兒就想吃，可是心里又直打鼓：“糖尿病是不是就和這些‘淀粉類’食物徹底說再見了？”

讓她沒想到的是，在醫(yī)院復查時，醫(yī)生卻大膽指出：“其實某些時候，紅薯、土豆未必比米飯、饅頭更糟，只要你掌握了正確吃法，還有助于穩(wěn)定血糖?！?/p>

這句話讓陳阿姨滿是疑惑，也讓很多糖友陷入困惑，到底糖尿病人能不能吃紅薯、土豆？哪些食物真正有利于維持血糖？醫(yī)生建議背后的科學原因是什么？下面，我們一起解開這個常見誤區(qū)的謎團。

紅薯、土豆到底能不能吃？權(quán)威答案來了，不少人一提到糖尿病飲食，就覺得“白薯、土豆只有高血糖，萬萬不可碰”，但最新的營養(yǎng)流行病學調(diào)查卻給出了不同答案。

實際上，紅薯、土豆的升糖指數(shù)（GI）并不算特別高，尤其是紅薯，GI大約在55-77，比白米飯（GI約83）還要低。

更關(guān)鍵的是，紅薯中富含膳食纖維、β-胡蘿卜素、維生素C，這些營養(yǎng)素有利于維持腸道功能、延緩葡萄糖吸收。

此外，2019年《中華糖尿病雜志》一項納入1800余名糖友的隊列研究顯示，適量攝入紅薯和土豆，并不會增加血糖波動反而有助部分改善腸道菌群，提高營養(yǎng)攝入多樣性。

不過，需要注意的是，吃法很關(guān)鍵。高溫油炸、加糖加工后的紅薯、土豆，反而會提高熱量和GI，容易導致血糖異常。不少患者只注意到食物本身，卻忽視“烹調(diào)方式”也是血糖變化的重要推手。

醫(yī)生提醒，從慢病門診數(shù)據(jù)顯示，如果糖尿病患者能在日常飲食中優(yōu)先選擇低GI的粗雜糧、膳食纖維含量高的食物進行搭配管理，堅持三個月左右，身體可能出現(xiàn)如下幾種積極變化：

餐后血糖波動大幅下降

調(diào)查顯示，餐中10-30%的薯類（如紅薯、土豆）替代白米飯、精面食品，餐后兩小時血糖上升幅度能降低約18.2%。

胰島素抵抗程度有明顯改善

哈佛大學醫(yī)學院臨床試驗驗證，以紅薯、豆類、燕麥等富含可溶性膳食纖維的食物，作為主食來源，5周后患者胰島素敏感性提高近15%，有助于減少長期并發(fā)癥風險。

腸道益生菌水平增加，飽腹感提升

紅薯與土豆的膳食纖維，可以為腸道菌群提供“養(yǎng)料”，有助維持腸道健康。研究中，攝入這類食物人群體重管理更利于穩(wěn)定，減少體重反彈。

飲食多樣性提升，抑郁及焦慮情緒下降

2021年《英國營養(yǎng)學雜志》分析了2600名中老年糖友的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，適量攝入薯類、豆類、粗糧者，比單一主食者的心理壓力得分低11.9%。均衡豐富飲食，能讓糖友生活信心提高。

要想讓紅薯、土豆吃得健康又穩(wěn)血糖，醫(yī)生有以下幾點可操作建議：

合理控制分量。每次少量，充分結(jié)合其他谷物雜糧，拒絕“聚會一激動，吃半鍋”形式，控制總熱量。

采用健康烹調(diào)法。強烈建議水煮、蒸、帶皮燜熟，遠離油炸、速凍薯條、拔絲白薯這些“升糖陷阱”。

適當搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜。紅薯、土豆單獨吃升糖較快，建議和綠葉蔬菜、豆類魚肉、雞蛋一起吃，延緩糖分吸收，降低餐后血糖沖擊。

監(jiān)測個體差異反應(yīng)。不同患者體質(zhì)、代謝狀態(tài)有別。建議餐后2小時自行測量血糖值，觀察身體反應(yīng)，找到最適合自己的攝入量。

調(diào)整進食順序。實驗證明，先吃蛋白質(zhì)、蔬菜，再吃主食，更有助于讓血糖曲線平穩(wěn)。