張叔今年剛滿58歲，每天三餐講究營養(yǎng)均衡，唯有一樣食物始終沒從餐桌上“退役”——那就是土豆。他的家人曾經(jīng)擔(dān)心，土豆不是“高淀粉”、吃多會(huì)不會(huì)影響血糖？

可沒想到，半年前體檢，醫(yī)生卻連連點(diǎn)頭，說張叔的血壓、血脂都控制得不錯(cuò)，甚至連血糖都處于理想范圍。家人不解，醫(yī)生反而說：“土豆，吃對了就是你的健康‘保護(hù)傘’?！?/strong>

很多朋友對土豆有誤解，總覺得淀粉多、不適合中老年人經(jīng)常吃。難道事實(shí)真的如此嗎？土豆是不是反而有助于一些慢性病的管理？最新的科學(xué)研究又給出了怎樣驚人的答案？

很多人一直把土豆當(dāng)做“主食的敵人”，擔(dān)心土豆的碳水化合物含量高、會(huì)升高血糖，殊不知，土豆在營養(yǎng)學(xué)界早已“平反”。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)和《美國臨床營養(yǎng)雜志》聯(lián)合數(shù)據(jù)，每100克土豆含有淀粉約17克，低于同等量的米飯（28克）和面包（50克），同時(shí)富含膳食纖維、維生素C、鉀元素和多酚等多種對血管健康非常有利的成分。

德國一項(xiàng)針對1200名中老年人的大型流行病學(xué)研究顯示，經(jīng)常攝入適量的土豆（每周3-5次，每次約100-150克），人群高血壓發(fā)生率下降了15.5%，高血脂概率下降12.8%。而在中國慢性病隊(duì)列研究中，適量攝入土豆還能幫助調(diào)整腸道菌群結(jié)構(gòu)，提高短鏈脂肪酸生成，改善糖代謝能力。

更值得一提的是，土豆的升糖指數(shù)（GI）其實(shí)受烹飪方式影響極大。水煮或蒸制土豆的GI明顯低于炸制或炒制，意味著只要做法合適，根本不用擔(dān)心血糖的意外升高。

不少人還是拿不定主意：土豆真的有利于慢性病管理嗎？研究給出了三大核心答案，尤其是第三點(diǎn)，別再忽視了！

有助于血壓穩(wěn)定

土豆中鉀含量豐富（每100克高達(dá)350毫克），而鈉含量極低?？茖W(xué)證實(shí)，適當(dāng)增加膳食鉀攝入，有助于抵消高鹽飲食導(dǎo)致的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)涉及9個(gè)國家的跨人群對比研究顯示，中老年人每周規(guī)律食用土豆，高血壓患病率比普通人低13.7%。

對高血壓家族史人群來說，日常飲食中“以土豆替部分主食”，是最實(shí)用又安全的選擇之一。

降脂防護(hù)力強(qiáng)

土豆膳食纖維含量是白米飯的3倍以上。膳食纖維能有效促進(jìn)膽固醇排出，減少血脂沉積。北京協(xié)和醫(yī)院2021年發(fā)表的專項(xiàng)研究指出，長期每周吃3次水煮土豆，6個(gè)月后受試者低密度脂蛋白（LDL）平均下降11.6%，總膽固醇減低9.2%。土豆的抗氧化成分還能降低血管炎癥，減少動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生幾率。

幫助平穩(wěn)血糖

和普遍認(rèn)知相反，只要適量、以不油炸方式烹飪，土豆可成為糖尿病前期或輕度糖耐量受損人群的安全主食選擇之一。華中科技大學(xué)近年隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每周4次左右水煮或蒸制土豆餐，兩小時(shí)血糖峰值下降了12.6%，同時(shí)報(bào)告飽腹感強(qiáng)，用于取代部分精白米面有助于平穩(wěn)血糖波動(dòng)。

特別提醒：油炸土豆（如薯?xiàng)l、薯片）則會(huì)大大升高血糖和血脂風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免。

看到這，你是不是也動(dòng)了把土豆常駐餐桌的心思？土豆想健康“加分”，關(guān)鍵還要看這三點(diǎn)細(xì)節(jié)做得對不對：

優(yōu)先水煮蒸制，少油炸

水煮、蒸、燉或與雜糧同煲，是土豆保留營養(yǎng)、控制升糖的最佳做法。土豆切片后用清水浸泡，可減少部分淀粉釋放。一周3-5次，每次100-150克即可，太多反而不利。

搭配蔬菜蛋白，結(jié)構(gòu)更均衡

土豆雖好，但別單獨(dú)當(dāng)主食吃。配合蔬菜、豆制品、瘦肉、雞蛋等混搭，能進(jìn)一步控制血糖波動(dòng)、增加飽腹感，也更利于控制總能量攝入，對慢病防控效果更明顯。

高危人群注意“量力而行”

糖尿病患者及腎功能異常者，建議在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下適度食用土豆。不要因“能防病”就盲目加量，合理搭配、適量原則始終第一，才能真正發(fā)揮土豆的健康“保護(hù)傘”作用。