有一天清晨，62歲的王阿姨像往常一樣，為自己煮了一碗小米粥，邊喝邊和老鄰居拉家常。說到中午做什么飯，鄰居突然皺眉：“你不是糖尿病嗎？還喝粥？喝粥就是喝糖水，血糖肯定蹭蹭往上漲！”

王阿姨一愣，嘴里的粥差點(diǎn)咽不下去。這種說法，讓她十分不安。難道多年的習(xí)慣一直錯(cuò)誤？可醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師曾教過她，主食可以多樣化，粥也未必是“洪水猛獸”。到底喝粥是不是糖水，糖尿病人能否放心喝粥，關(guān)鍵點(diǎn)究竟在哪里？

今天，咱們就把這個(gè)話題說道說道，答案可能和你想的恰恰相反。你可知道，“喝粥=喝糖水”其實(shí)是個(gè)大誤區(qū)，關(guān)鍵還得看你怎么煮、怎么喝。尤其是第3點(diǎn)，很多人都被忽視了。

喝粥很常見，但在糖友群體中，總被當(dāng)作“升糖雷區(qū)”。醫(yī)學(xué)上，粥確實(shí)屬于高升糖指數(shù)（GI）食物，普通白米粥的GI值大約在80~90之間，也就是說，喝下去后，血糖上升會(huì)比較快。但“喝粥就等于喝糖水”這個(gè)說法，其實(shí)過于絕對(duì)。

粥的GI因原料種類、粒度、烹飪方法而顯著不同。比如，粗糧粥的小米、燕麥、糙米等，膳食纖維含量高，升糖速度會(huì)比白米粥慢。

粥的濃稠度和陪搭內(nèi)容也有講究：稀粥升糖快，稠粥升糖慢；只喝白粥升糖快，和雞蛋、蔬菜、牛奶等搭配，則血糖反應(yīng)更溫和。

北京協(xié)和醫(yī)院一項(xiàng)涉及480名2型糖尿病患者的跟蹤研究顯示，早餐同為主食，搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物后，血糖平均波動(dòng)幅度能減少17.8%。沒有哪種食物天生“不可碰”，方法才是關(guān)鍵。

那糖尿病人如果喜歡喝粥，究竟會(huì)帶來哪些影響？是否只要控制好方式，依然能納入健康主食？來看醫(yī)生總結(jié)的四大轉(zhuǎn)變：

單喝白米粥，尤其是喝得稀、喝得快，一餐后30~60分鐘內(nèi)，血糖會(huì)顯著升高（大約上升2~5mmol/L）。這點(diǎn)已被多項(xiàng)國(guó)內(nèi)外糖尿病飲食干預(yù)研究證實(shí)。但只要采用“高膳食纖維+蛋白質(zhì)搭配”的組合，如粗糧雜豆粥、加蛋白食物同吃，血糖峰值可下降10~23%（《中華糖尿病雜志》2021年數(shù)據(jù)）。

改良烹飪方式，把米的顆粒保留完整，增加粥的濃稠度（即用小火慢煮、少加水），可有效降低GI值。實(shí)驗(yàn)表明，同樣原料，稀粥的GI比稠粥高出15~22%。

餐后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)或提前服用降糖藥物（具體須遵醫(yī)囑），都能減少喝粥導(dǎo)致的血糖波動(dòng)，平均縮小血糖波幅13%左右。值得一提的是，相比單調(diào)的白飯、白面，多樣化主食搭配，會(huì)提高患者進(jìn)餐的愉悅度和依從性，飲食生活更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

習(xí)慣喝粥的長(zhǎng)者，如果完全戒掉粥，常會(huì)因主食攝入不足而導(dǎo)致能量偏低、營(yíng)養(yǎng)失衡，反而易引發(fā)低血糖、體重下降或腸胃不適。合理喝粥更利于老年人消化吸收。

選對(duì)原料。優(yōu)先選擇小米、糙米、七分麥仁、菠菜豆腐等高膳食纖維、低GI的雜糧或豆粥，避免只用精白米。

講究做法。粥要煮得稠一點(diǎn)、顆粒感多一點(diǎn)，米粒不要煮爛化。這樣能減緩胃排空速度，有助于延緩血糖上升。

不空腹、慢慢喝。不要空腹猛喝熱粥，更別“狼吞虎咽”。建議搭配蛋類、牛奶、豆腐、蔬菜等，飯前先吃些配菜，再小口喝粥，既能延長(zhǎng)飽腹感，又能平穩(wěn)血糖變化。

量要適宜。粥一頓建議不超過300ml，且只作主食一部分（比如一半是粥、一半是全麥饅頭或雜糧飯），不要當(dāng)成飲料反復(fù)添。

由此可見，喝粥并非“喝糖水”那么簡(jiǎn)單，真正影響血糖的，是你的選擇與搭配。權(quán)威共識(shí)認(rèn)為，只要控制食材、做法和食量，糖尿病人也能喝粥而不必懼怕升糖。

當(dāng)然，這只適用于血糖穩(wěn)定、無明顯并發(fā)癥、醫(yī)生允許的情況下。每個(gè)人體質(zhì)不同，具體方案建議根據(jù)個(gè)人血糖監(jiān)測(cè)結(jié)果微調(diào)。