廣西
凌晨六點(diǎn)半，小劉像往常一樣被鬧鐘叫醒。她今年38歲，是一家廣告公司的創(chuàng)意總監(jiān)，手底下帶著十幾號人。為了趕地鐵、打卡、回郵件，她給自己定的早餐時(shí)間永遠(yuǎn)不超過五分鐘：一杯速溶三合一咖啡，兩片白吐司抹草莓醬，再順手抓一把女兒吃剩的膨化麥片。她覺得這樣"有甜有咸有咖啡"，已經(jīng)算可以了。
直到上個月，公司組織體檢，報(bào)告出來，她愣住：空腹血糖6.8 mmol/L，甘油三酯2.3 mmol/L，BMI 27.8，頸動脈里還冒出兩枚0.4 cm的小斑塊。醫(yī)生說："這可能跟你平時(shí)的飲食營養(yǎng)不夠均衡有關(guān)，現(xiàn)代人很多得了‘隱性饑餓’。"“隱性饑餓”是指人體因營養(yǎng)不平衡或缺乏某種維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素，同時(shí)又存在其他營養(yǎng)成分過度攝入，從而產(chǎn)生的隱蔽性營養(yǎng)需求饑餓癥狀。研究表明，約70%的慢性疾?。ㄈ缣悄虿?、心血管疾病、癌癥、肥胖癥等）與隱性饑餓密切相關(guān)。
她琢磨了半天，才意識到有可能是"省時(shí)早餐"帶來的健康隱患。
一、早餐常見會缺少四大營養(yǎng)，讓慢性病趁虛而入
1. 缺少膳食纖維
白吐司、蛋糕、酥皮點(diǎn)心經(jīng)過精磨，纖維所剩無幾。長期低纖維會延長食物殘?jiān)谀c道停留時(shí)間，增加結(jié)直腸息肉風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)可溶性纖維不足，膽固醇吸收增加。
2. 缺少優(yōu)質(zhì)蛋白
很多"快手早餐"以碳水為主，缺乏蛋白。上午十點(diǎn)左右血糖下降，大腦發(fā)出"餓"信號，促使午餐過量進(jìn)食，長期造成胰島素負(fù)荷過重。
3. 缺少健康脂肪
人造奶油、植脂末含反式脂肪，既升高LDL-C，又降低HDL-C；而ω-3脂肪酸、單不飽和脂肪攝入不足，血管內(nèi)皮炎癥難以修復(fù)。
4. 缺少維生素D、鈣、鎂
牛奶不喝、堅(jiān)果不吃、深綠蔬菜缺席，導(dǎo)致鈣鎂攝入偏低，血管平滑肌易痙攣，血壓波動大；維生素D缺乏又與胰島β細(xì)胞功能下降相關(guān)。
二、不吃早餐行嗎？
很多人以為不過是餓一會兒，中午多吃點(diǎn)就能補(bǔ)回來?？蛇B續(xù)省略早餐，身體并不會“算總賬”而是“按時(shí)段計(jì)息”。
研究觀察到，跳過早餐的人午餐后血糖峰值平均升高25%，胰島素峰值升高30%；胰島β細(xì)胞被迫加班，5—10年后功能衰竭和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)明顯加大?？崭箷r(shí)間過長，膽囊缺乏食物刺激，膽汁滯留，膽固醇過飽和，容易結(jié)晶成石——臨床統(tǒng)計(jì)顯示，長期不吃早餐者的膽囊結(jié)石患病率是規(guī)律吃早餐者的2.3倍。
清晨血小板聚集力高、皮質(zhì)醇水平高，若缺少早餐中和應(yīng)激反應(yīng)，交感神經(jīng)持續(xù)興奮，血壓驟升，9—11點(diǎn)的心梗、腦梗發(fā)生率隨之抬高。大腦幾乎全靠葡萄糖供能，省略早餐讓記憶測試得分下降15%，工作錯誤率增加25%，情緒也更易煩躁。
除此之外，空腹?fàn)顟B(tài)下的低水平炎癥因子（如IL-6、CRP）會全天徘徊在高值，加速血管內(nèi)皮損傷；胃長時(shí)間空置，胃酸直接刺激黏膜，久而久之胃炎、胃潰瘍的風(fēng)險(xiǎn)也悄悄上升。換句話說，省掉的早餐時(shí)間，未來都可能變成跑醫(yī)院的次數(shù)。
三、一頓健康的早餐應(yīng)該是怎樣的組合？
一頓健康的早餐可以按“4+1”的思路去配：谷物、蛋白、蔬果、好脂肪各來一點(diǎn)，再加一杯無糖飲品。
谷物最好選全麥面包、燕麥片或雜糧飯，它們消化慢，血糖波動小，也能把膳食纖維補(bǔ)到位；蛋白用牛奶、雞蛋或無糖豆?jié){，既頂飽又給肌肉和組織修復(fù)提供原料；蔬菜、水果各拿拳頭大小一份，顏色越雜越好，鉀、維生素C和抗氧化物自然不缺；好脂肪不用多，一勺亞麻籽油、四五顆杏仁或四分之一個牛油果就夠，幫助吸收脂溶性維生素，也讓餐后血糖上升更平緩。飲品先喝200毫升溫開水、淡茶或無糖豆?jié){，潤喉補(bǔ)水，再吃固體食物，不易干噎，胃排空也更順暢。
這樣吃一餐，熱量大約控制在400千卡上下，碳水、蛋白、脂肪比例接近5:3:2，膳食纖維能到10克，足夠把上午的能量和營養(yǎng)缺口補(bǔ)齊，又不會給腸胃和代謝增加額外負(fù)擔(dān)。
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