張叔叔今年 61 歲，退休后迷上了兩件事：一是每天坐在陽臺的小馬扎上擺弄盆栽，彎腰剪枝、換土一站就是倆小時；二是晚飯后和老伙計們?nèi)ス珗@快走，每次都要繞著湖邊走滿 5 圈才回家。他總說 “年紀大了要多活動”，哪怕冬天也只穿一條薄秋褲就出門，覺得穿多了 “絆腿”。

最近一個月，張叔叔的膝蓋開始隱隱作痛，早上起床時還會僵硬半天，蹲下來澆花時更是疼得直咧嘴。就醫(yī)檢查后，醫(yī)生告知他，當下呈現(xiàn)的乃是骨關(guān)節(jié)炎早期癥狀。而他平日里的幾個習慣，恰似隱匿的 “殺手”，正悄然磨損著他的關(guān)節(jié)。

很多中老年人都覺得骨關(guān)節(jié)炎是 “老毛病，躲不開”，卻不知道生活里一些看似平常的做法，正在加速關(guān)節(jié)的老化。下面這 3 個習慣，不少人每天都在做，風險卻被嚴重忽視。

這 3 個隱形習慣，正在悄悄傷關(guān)節(jié)

1. 長時間固定姿勢，關(guān)節(jié) “缺營養(yǎng)”

不管是久坐打麻將、低頭玩手機，還是久站擇菜、彎腰干活，連續(xù)保持同一姿勢超過 1 小時，對關(guān)節(jié)的傷害比想象中更大。關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨宛如一層 “保護墊”，需依賴關(guān)節(jié)液循環(huán)汲取營養(yǎng)。若長期缺乏活動，關(guān)節(jié)液流動趨緩，“保護墊” 無法獲得滋養(yǎng)，便會逐漸干涸、變薄。

尤其是長時間彎腰或屈膝時，膝關(guān)節(jié)和腰椎關(guān)節(jié)的壓力會翻倍 —— 久坐時膝蓋彎曲角度超過 90 度，軟骨承受的壓力是正常站立時的 3.5 倍。久站時腳踝和膝關(guān)節(jié)一直 “繃著勁”，周圍的肌肉會逐漸僵硬，慢慢失去對關(guān)節(jié)的支撐力，時間長了就容易出現(xiàn)酸痛、活動受限。

2. 盲目高強度重復運動，關(guān)節(jié) “扛不住”

和張叔叔一樣，不少中老年人覺得 “運動越多越健康”，比如每天跳 1 小時高強度廣場舞、頻繁爬樓梯鍛煉、搬重物時硬扛。這些高強度活動反復重復同一動作，使關(guān)節(jié)持續(xù)承受沖擊力。這如同被不斷敲擊的玻璃，初始看似完好，實則在一次次沖擊下，慢慢出現(xiàn)細微裂痕。

2023 年某三甲醫(yī)院骨科的追蹤數(shù)據(jù)顯示：每周進行 3 次以上、每次超 1 小時的跳躍類運動（比如廣場舞里的彈跳步），膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎風險會增加 38%。而每天爬樓梯超過 6 層、且不借助電梯的人群，關(guān)節(jié)磨損速度比常人快 1.5 倍，出現(xiàn)疼痛癥狀的概率高出 45%。對本身關(guān)節(jié)就有輕微不適的人來說，這種高強度重復運動更是 “雪上加霜”。

3. 關(guān)節(jié)受涼不重視，寒氣 “鉆空子”

不少中老年人秉持“身體耐凍”觀念，寒冬時節(jié)衣著單薄，炎夏之際讓空調(diào)冷風直吹膝蓋，即便是陰雨濕冷之日，亦對保暖之事不以為意。關(guān)節(jié)周遭血管本就纖細，若保暖欠佳，血管會收縮，致使血液循環(huán)減緩。關(guān)節(jié)液漸趨黏稠，軟骨亦無法獲取充足的氧氣與營養(yǎng)，影響關(guān)節(jié)健康。與此同時，寒氣會使關(guān)節(jié)周圍的韌帶與肌肉趨于僵硬，彈性降低。在運動過程中，這些部位更易遭受牽拉損傷，進而加重炎癥反應(yīng)，讓疼痛之感愈演愈烈。

避開風險，4 個低成本護關(guān)節(jié)方法

1. 定時 “松一松”，給關(guān)節(jié) “補營養(yǎng)”

無論久坐抑或久站，皆應(yīng)養(yǎng)成定時起身活動之習慣。每三十分鐘起身活動一兩分鐘，簡單舉動，卻能為健康助力，切不可忽視。久坐的人可以站起來做幾個踮腳、勾腳動作，或者慢慢轉(zhuǎn)動膝蓋；久站的人可以原地踏步、拉伸小腿；彎腰干活的人每隔 20 分鐘就直起身，活動一下腰椎，促進關(guān)節(jié)液循環(huán)。

2. 運動 “悠著點”，選對方式更重要

中老年人進行鍛煉時，務(wù)必“量力而行”。應(yīng)規(guī)避高強度、高沖擊性的運動，選擇適宜自身身體狀況的鍛煉方式，如此方能在運動中收獲健康，避免不必要的損傷。優(yōu)先選擇散步、太極拳、游泳、騎行這類對關(guān)節(jié)壓力較小的運動項目。每次運動時長控制在 20 - 40 分鐘，每周進行 3 次，如此便能兼顧鍛煉與關(guān)節(jié)保護。

喜歡廣場舞就選動作舒緩的曲目，減少深蹲、跳躍、扭轉(zhuǎn)等動作；爬樓梯時盡量扶著扶手，一步一個臺階，避免連續(xù)爬高層，必要時換乘電梯；搬重物時別彎腰硬扛，先蹲下用腿發(fā)力，減輕關(guān)節(jié)負擔。

3. 保暖 “做扎實”，給關(guān)節(jié) “穿鎧甲”

關(guān)節(jié)保暖要貫穿四季：冬天穿加絨護膝、厚襪子，褲子選寬松保暖的款式；夏天吹空調(diào)時，給膝蓋蓋一條薄毛巾，溫度別調(diào)太低（建議 26℃以上）；陰雨天、刮風天盡量減少外出，出門時戴上護膝，避免關(guān)節(jié)直接吹風受涼。

4. 鞋子 “選對款”，減少關(guān)節(jié)沖擊力

一雙合適的鞋子能幫關(guān)節(jié) “減負”：中老年人挑選鞋履時，宜選鞋底具彈性、鞋面透氣佳的運動鞋，或軟底布鞋。此類鞋履舒適養(yǎng)足，應(yīng)避免穿著硬底皮鞋與高跟鞋，以防帶來不適。挑選鞋款時，優(yōu)先擇取具備足弓支撐者，行走時可分散腳底壓力，減輕對膝蓋與腳踝的沖擊。行路宜選平坦路面，規(guī)避石子路、陡坡，降低關(guān)節(jié)所受顛簸。

保護關(guān)節(jié)不用花大錢，關(guān)鍵在日常細節(jié)：定時活動、適度運動、做好保暖、選對鞋子，這些簡單易操作的方法，就能有效降低患病風險。若關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬之狀持續(xù)超 1 周，需即刻就醫(yī)檢查。早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)，方能有效遏制病情惡化，助您在暮年之際，得享閑適之樂，悠然度歲。