天氣漸涼，社區(qū)健康講座座無(wú)虛席。68歲的李大爺講起老同事王阿姨，語(yǔ)氣里透著敬佩：“她糖尿病20年，卻活得比誰(shuí)都自在，90歲了連感冒都少！”而讓人好奇的是，王阿姨的血糖一直穩(wěn)定，身體也沒(méi)有出現(xiàn)并發(fā)癥。

可細(xì)聊才知道，她在60歲那年，默默戒掉了三件在普通人眼里“不算壞”的習(xí)慣。鄰居們聽(tīng)后反而不信：難道不是要多補(bǔ)點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)才能養(yǎng)身？

王阿姨的故事并非個(gè)案。根據(jù)2022年中國(guó)慢性病與老齡化研究數(shù)據(jù)，在已活過(guò)90歲的糖尿病患者中，有接近78%的人，都在60歲前后主動(dòng)調(diào)整了生活方式，尤其集中在戒掉3種不良習(xí)慣。這些改變帶來(lái)了哪些實(shí)實(shí)在在的好處？

糖尿病不是一天形成，也不是靠藥一蹴而就地逆轉(zhuǎn)。北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科的最新研究發(fā)現(xiàn)，60歲后的生活方式調(diào)整，比藥物控制更能決定結(jié)局。

特別是三類每天都“順手”的微小習(xí)慣，被反復(fù)證實(shí)與血糖波動(dòng)、血管老化乃至多種并發(fā)癥息息相關(guān)。

很多糖友總覺(jué)得晚上餓容易“低血糖”，就習(xí)慣睡前再來(lái)點(diǎn)宵夜。殊不知，連續(xù)攝入高能量，會(huì)讓胰島素在夜間分泌紊亂，誘發(fā)動(dòng)脈硬化早來(lái)5-8年。

《中國(guó)老年糖尿病患者生活管理白皮書》指出，養(yǎng)成夜宵習(xí)慣者并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)升高32.1%。

不少老人喜歡看電視、下棋，動(dòng)也不動(dòng)?！豆鸸残l(wèi)生研究》曾跟蹤1167名糖尿病老年人，發(fā)現(xiàn)久坐超4小時(shí)/天者，10年內(nèi)心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)升高27%。原因在于，長(zhǎng)期不活動(dòng)會(huì)讓血糖調(diào)節(jié)變得“鈍化”，脂肪代謝變慢，易中風(fēng)。

動(dòng)不動(dòng)泡養(yǎng)生保健藥酒

事實(shí)上，酒精即使小劑量，也可能讓肝臟代謝糖分動(dòng)力降低；長(zhǎng)期少量飲酒者，血糖波動(dòng)幅度大幅上升。中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)建議，60歲以上糖尿病患者應(yīng)完全戒除一切酒精飲品，無(wú)論度數(shù)高低。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)糖尿病老人，只要在60歲戒掉上述三種習(xí)慣，平均壽命延長(zhǎng)6.7-9.3年，并發(fā)癥概率減少48.2%。那這些變化在身體上有哪些具體體現(xiàn)？

血管更柔韌。戒夜宵3個(gè)月，血脂下降12.6%，血管內(nèi)皮功能障礙發(fā)生率降低至少15%，動(dòng)脈粥樣硬化不再加重，很多人連走路氣喘的老毛病都改善了。

血糖更平穩(wěn)。擺脫飲酒后半年，多數(shù)人空腹血糖下降0.9～1.7mmol/L，糖化血紅蛋白顯著改善，“頭暈眼花、低血糖”突發(fā)狀況不再頻繁，讓日常生活有底氣。

生活質(zhì)量提升。告別久坐，多走動(dòng)，除了降糖以外，失眠、腰腿疼、記憶力下降等老年問(wèn)題同步改善。一項(xiàng)上海三甲醫(yī)院對(duì)比研究顯示，每周運(yùn)動(dòng)300分鐘的人，5年內(nèi)患心臟病、卒中風(fēng)險(xiǎn)下降19.4%。

要真想學(xué)王阿姨活成“90歲健康糖友”，不妨從這三件事下手：

睡前2小時(shí)不再進(jìn)食

實(shí)在餓，可以選擇一小把堅(jiān)果（約10粒杏仁或核桃），既補(bǔ)充能量又不升糖。避免粥、面、甜點(diǎn)類碳水夜宵，預(yù)防夜間血糖飆高。

告別“沙發(fā)癱”，每30分鐘就起來(lái)走幾步

夜晚可以飯后散步20分鐘，慢到能說(shuō)話但不能唱歌；白天多站立，空閑時(shí)活動(dòng)關(guān)節(jié)。保持動(dòng)起來(lái)，肌肉會(huì)幫你多消耗10-18%的血糖。

聚會(huì)偶爾以茶代酒，徹底“無(wú)酒生活”

喜歡口感的，可選擇檸檬泡水、淡茶。遇到情感壓力，用聆聽(tīng)音樂(lè)、書法等來(lái)取代靠酒排解，養(yǎng)成新愛(ài)好，一舉兩得。專家普遍認(rèn)為，活到高齡的糖友，并不是天賦異稟，而是每一步都走在健康路上。

戒掉夜宵、拒絕久坐、滴酒不沾，90歲高齡絕非神話。今天開(kāi)始調(diào)整，哪怕只做對(duì)了其中一項(xiàng)，身體都能看得見(jiàn)變化。