夜幕降臨，60歲的陳阿姨照常換好睡衣，手邊放著血壓計(jì)，開始做臨睡前的“例行檢查”。自從半年前體檢發(fā)現(xiàn)高血壓以來，陳阿姨每天格外注意自己的生活細(xì)節(jié)，總怕哪一步錯(cuò)了，血壓再度飆高。

她常聽人說“睡覺前喝牛奶能安神，刷刷手機(jī)容易入睡”?？善l(fā)現(xiàn)很多同齡人照做后，血壓還是時(shí)高時(shí)低，甚至凌晨突發(fā)頭暈。

“難道我們老人，真的只能靠藥物維持健康？有什么辦法，能讓血壓安穩(wěn)，睡得好又長(zhǎng)壽？”每當(dāng)夜深人靜，陳阿姨腦海里就轉(zhuǎn)著這些疑問。她不知道的是，有些睡前習(xí)慣，正在悄悄拉高“血壓弦”，甚至成為心腦血管意外的隱形推手。

醫(yī)生提醒，睡前的“三不要”，遠(yuǎn)比你想象的更重要，尤其是第2點(diǎn)，很多人都在不知不覺中犯錯(cuò)。

不少中老年人自述，每晚臨睡前喜歡喝點(diǎn)牛奶、刷幾分鐘手機(jī)，或在床上反復(fù)回憶白天瑣事，當(dāng)作日常調(diào)劑。奇怪的是，明明是大家都說“有益”的養(yǎng)生法，卻總有人越睡越累，血壓反倒越來越“頑固”。

這背后有著科學(xué)解釋。據(jù)中國(guó)高血壓大數(shù)據(jù)研究（2021年度）顯示，我國(guó)高血壓患者已高達(dá)2.7億人，但其中血壓控制達(dá)標(biāo)率不足20%。越來越多的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)指出，睡前的行為模式，對(duì)夜間自主神經(jīng)系統(tǒng)、血壓波動(dòng)以及心率變異性有深刻影響。

《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》刊載的一項(xiàng)臨床研究表明，睡前精神刺激、攝入刺激性食物或屏幕暴露，顯著增加夜間交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致夜間收縮壓平均升高4-8mmHg，并直接影響心臟負(fù)擔(dān)。

國(guó)際高血壓聯(lián)盟最新共識(shí)同樣強(qiáng)調(diào)：日常細(xì)節(jié)的長(zhǎng)期積累，可能比單純藥物干預(yù)更影響高血壓患者的遠(yuǎn)期預(yù)后。常見的“養(yǎng)生習(xí)慣”，若方法不當(dāng)，將成為隱形殺手。

睡前不要長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)。

手機(jī)藍(lán)光刺激會(huì)干擾褪黑素分泌，使交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)。協(xié)和醫(yī)院最新研究指出，高血壓患者連續(xù)一周睡覺前刷手機(jī)超過20分鐘，夜間平均收縮壓比靜息者高出6.1mmHg；同時(shí)，失眠發(fā)生率增加了16.3%。

心腦血管一旦在夜間休息不良，發(fā)生突發(fā)性高血壓、心絞痛或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)提升約12%。

睡前不要飲用大量牛奶或水。

牛奶雖好，但夜間飲用過量，易導(dǎo)致夜間排尿次數(shù)增多，反復(fù)起夜，“打斷深度睡眠”。據(jù)《北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部睡眠研究進(jìn)展》統(tǒng)計(jì)，高血壓患者夜間2次以上起夜者，次日上午收縮壓波動(dòng)范圍較一次以下者大4.7mmHg，更容易出現(xiàn)早晨頭暈、心悸。

睡前不要反復(fù)思慮、情緒波動(dòng)。

臨床發(fā)現(xiàn)，夜間焦慮、擔(dān)憂會(huì)令皮質(zhì)醇驟升，神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂反射性引發(fā)“清晨高血壓”。國(guó)家心血管病中心2022年調(diào)查顯示，具有明顯入睡前思慮習(xí)慣的人，發(fā)生早高峰血壓異常比例高達(dá)32.1%，遠(yuǎn)高于普通高血壓患者。這一隱形危險(xiǎn)，極易被忽視。

夜間血壓波動(dòng)幅度趨于平穩(wěn)，平均晨起血壓下降約6.6mmHg；清晨頭暈、心慌、胸悶等癥狀減輕，主觀睡眠質(zhì)量提升12-18%；心腦血管事件發(fā)生率顯著下降，夜間高血壓綜合風(fēng)險(xiǎn)降低8-10%；很多患者反饋，藥物劑量甚至有望微調(diào)，醫(yī)生根據(jù)病情逐步調(diào)整方案。

醫(yī)生建議，這3招你可以每天試著做

如果你和陳阿姨一樣，也有高血壓困擾，以下“三不”“三做”搭配執(zhí)行，更利于身心健康管理。

“三不”守住：

不熬夜、不刷手機(jī)、不讓情緒波動(dòng)“上床”；睡前不大量飲水、避免刺激性飲品咖啡/酒；不帶焦慮、壓力入睡，有情緒時(shí)用深呼吸、冥想替代。

“三做”助力：

每晚8點(diǎn)后，用溫水泡腳15分鐘，可改善末梢循環(huán)，利于夜間血壓平穩(wěn)；睡前做腹式呼吸或輕柔拉伸，促進(jìn)入睡，減少夜間覺醒；可以養(yǎng)成每日“睡前日記”，寫下煩惱，卸下壓力，有助于大腦清空雜念。

養(yǎng)成健康的睡前生活模式，無疑為高血壓患者多了一道“安全鎖”。每個(gè)患者基礎(chǔ)不同，上述建議只作為日常管理的通用參考，具體用藥與調(diào)整生活細(xì)節(jié)，還需在醫(yī)生持續(xù)指導(dǎo)下進(jìn)行。