夜幕降臨，70歲的王大爺收拾好碗筷，走出小區(qū)。在昏黃路燈下，他步伐緩慢，一邊散步，一邊刷著微信，心里卻有些不安：最近看新聞，時?？吹健鞍┌Y”“確診”“高發(fā)期”的字眼。

和老友們閑聊才知道，“中國每天有超一萬人新確診癌癥”的說法已非危言聳聽。王大爺忍不住回憶起，半年前老同事老劉查出肺癌，家人幾乎瞬間陷入愁云慘淡。這樣的變化，難道真的離我們很近？

現(xiàn)實比想象殘酷。根據(jù)國家癌癥中心2023年發(fā)布的《中國癌癥統(tǒng)計報告》，我國每年新發(fā)癌癥患者超400萬例，平均每日約11000余人被確診，發(fā)病率持續(xù)攀升。

許多中老年人自覺生活規(guī)律，但細節(jié)方面犯下的“小錯”卻悄悄加劇癌癥風險。而醫(yī)生們多次提醒，想要健康長壽，尤其要關注每天“晚上怎么過”。有人誤以為“白天累了，晚上無所謂”，可真正決定健康走勢的，恰恰是那些看似瑣碎的夜晚習慣。

那么，什么是醫(yī)生口中“晚上三多四少”？它真的能左右健康和壽命？尤其是“第4個少”，很多人忽略卻極其關鍵。如果不想成為數(shù)字背后的“那一萬分之一”，你不得不了解，晚上養(yǎng)成哪些行為習慣，真的會影響您罹患癌癥的風險與身體的耐受力。

“晚上什么都不用講究”，似乎是許多人的共識。基層醫(yī)院腫瘤內科的醫(yī)生郝教授卻推翻了這一思路：“現(xiàn)代人的慢性病和腫瘤，約有30%與長期不規(guī)律夜間生活習慣相關?！?/p>

哈佛公共衛(wèi)生學院針對亞洲人晚間行為的長期追蹤研究也佐證，每晚科學安排生活，能顯著降低癌癥和慢性病發(fā)生率。

“三多四少”，這套養(yǎng)生口訣，近年來被多位腫瘤科專家采納，主要包括：

三多：多動、多喝水、多睡好

四少：少油膩、少熬夜、少飲酒、少情緒激動

專家解釋，順應人體生物鐘，在晚上注重“動、飲、水、眠、靜”五個方面管控，能有效改善機體免疫力、修復能力及代謝平衡，進而從源頭降低惡性腫瘤的可控風險。

現(xiàn)代人白天節(jié)奏快，操勞多，晚上成了松弛身心的時段。醫(yī)學研究反復證明：夜間細胞修復和免疫調節(jié)進入高峰，反之夜生活混亂，等于直接削弱“修補能力”。

多動=適當運動。不是讓你劇烈鍛煉，而是像王大爺那樣，晚飯后30分鐘輕度散步，《柳葉刀》全球流調顯示，每晚散步20-30分鐘，可降低癌癥發(fā)病風險8%-12%。

多喝水則有助代謝垃圾，加速致癌物排泄。腫瘤內科學會建議：晚上適量、小量多次飲水，有助腎臟負擔減輕，有研究顯示充足飲水人群腫瘤發(fā)生率降低6%。

多睡好，夜間進入深度睡眠。褪黑素分泌達峰，具備抗癌活性。國際癌癥研究機構指出，長期缺覺/淺睡人士，腫瘤發(fā)病率是安眠人群1.4倍。

油膩晚餐和深夜油脂攝入。容易誘發(fā)腸胃慢性炎癥，有臨床數(shù)據(jù)表明，高油膳食者胃腸癌風險上升18%以上。

長期晚睡和熬夜，則干擾生物鐘，實驗發(fā)現(xiàn)，慢性失眠者乳腺癌、前列腺癌風險暴增22%。飲酒和情緒激動不僅損傷肝臟，還會通過促炎途徑損害免疫和內分泌功能。

現(xiàn)在開始，主動調整夜晚習慣，身體真的會有驚人變化：

睡眠更有質量：褪黑素分泌高峰后，神經得到徹底休整。有試點醫(yī)院數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)堅持兩周后，超八成患者主觀睡眠評分提升3分以上。

腸胃更輕松：少油膩、不過度進食，夜晚肝胃能休養(yǎng)生息。北京協(xié)和醫(yī)院調查，晚餐油脂降至每日攝入標準后，三個月胃痛發(fā)作率下降近六成。

腫瘤風險降低：大數(shù)據(jù)顯示，堅持三多四少人群相關腫瘤發(fā)病率比不健康組減少近13%。

血糖、血脂更穩(wěn)定：控油、控夜宵后，兩周內空腹血糖平均下降0.3mmol/L，甘油三酯下降15%左右。

情緒變平穩(wěn)：晚上情緒激動會誘發(fā)神經內分泌紊亂。有跟蹤實驗發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成晚間冥想或緩和對話習慣，抑郁和焦慮評分下降20%-28%。

免疫功能增強：入睡后T細胞活性提升，夜間健康習慣組流感等病毒感染率一年內下降10.7%。

飽腹但不沉重，次日精神充沛：不少讀者反映，一周內晨起困意減少，精神頭十足。

看到這里，或許你已躍躍欲試。醫(yī)生建議，從最容易上手的做起，一步一調：

晚飯后散步：哪怕十分鐘，循序漸進，能走就動；睡前三小時不進食油膩：輕粥、蒸蛋、雜糧、蔬菜為佳，偶爾來點堅果（建議20g以內）；飲水分成晚上7點、8點、睡前三次少量飲，每次50-100ml，減輕腎臟負擔。

睡前不玩手機不熬夜，固定時間關燈（建議23:00前上床）；如果有飲酒習慣，逐步“減量、換無醇替代品、適應無飲”，給肝臟解壓。

遇晚間煩心事，深呼吸+溫熱泡腳+輕度拉伸，平復情緒；家人間少爭吵，多擁抱多交流，良好情感是身體防線的“隱形盾牌”。