如今人們的生活離不開手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，很多人每天需要長時(shí)間用眼，這就導(dǎo)致了眼睛每天都在嚴(yán)重地超負(fù)荷工作，眼干、眼澀、眼疲勞等也都紛紛找上門來。

再加上不良的飲食習(xí)慣會讓眼睛“雪上加霜”，而選對食物，就能給眼睛“充電”，到底哪些食物是眼睛的“守護(hù)神”呢？

1

葉黃素：

葉黃素是一種類胡蘿卜素，主要集中在咱們眼睛中視覺最敏銳的地方 —— 視網(wǎng)膜的黃斑區(qū)域，葉黃素可以有害藍(lán)光，就像在視網(wǎng)膜上形成了一層藍(lán)光「過濾器」一樣，保護(hù)黃斑區(qū)和視網(wǎng)膜。

其次還可以把一些討厭的自由基清除掉，從而保護(hù)眼睛里視網(wǎng)膜神經(jīng)細(xì)胞與黃斑區(qū)。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議，成人葉黃素改善視覺功能的特定建議值為 10 mg / 天；60 mg / 天是葉黃素的可耐受最高攝入量。

常見食物來源：菠菜、玉米、南瓜

2

玉米黃素

玉米黃素是葉黃素的同分異構(gòu)體，兩者都屬于類胡蘿卜素，化學(xué)式一樣，唯一差異僅在于一端環(huán)內(nèi)雙鍵的不同位置。玉米黃素英文名稱是Zeaxanthin，也有人稱為玉米黃質(zhì)。

葉黃素和玉米黃質(zhì)可以過濾藍(lán)光和紫外線，同時(shí)它們具有很強(qiáng)的抗氧化作用，因此有助于防止藍(lán)光、紫外線及自由基對黃斑區(qū)和視網(wǎng)膜的損害。如果太陽鏡是防御藍(lán)光紫外線的第一道防線，葉黃素和玉米黃質(zhì)則是最后一道防線，都是保護(hù)黃斑部的重要營養(yǎng)素之一。

常見食物來源：菠菜、玉米、南瓜

3

花青素

花青素，是一種黃酮類物質(zhì)，因?yàn)榭寡趸⒖寡椎男?yīng)而聞名，以此為基礎(chǔ)帶來了很多的健康效應(yīng)。

如果體內(nèi)缺乏花青素，眼睛里的自由基就容易堆積，久而久之可能出現(xiàn)干澀、疲勞、夜間視力下降，甚至黃斑變性等情況。

換句話說，花青素就是保護(hù)眼睛的“天然護(hù)盾”。

常見食物來源：紫葡萄，藍(lán)莓、黑枸杞

4

DHA

眼睛長期暴露在光線及環(huán)境因素中，易產(chǎn)生慢性炎癥和氧化應(yīng)激。DHA在體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的活性分子（如消退素和保護(hù)素），被證實(shí)具有調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)的能力，有助于減輕眼部的慢性炎癥狀態(tài)。

同時(shí)，DHA本身也具備一定的抗氧化特性，能夠幫助中和部分由光線產(chǎn)生的自由基，減少其對視網(wǎng)膜感光細(xì)胞的氧化損傷。

常見食物來源：三文魚、海鱸魚、小黃花魚

5-6

維生素A&胡蘿卜素

維生素A是一種脂溶性維生素，存在于肝臟、魚類等動物性食物中，也能由植物中的β-胡蘿卜素在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化而來。它是維持視覺、免疫力和細(xì)胞生長的關(guān)鍵營養(yǎng)素。

視網(wǎng)膜中的“視黃醛”是維生素A的衍生物，負(fù)責(zé)在暗光下感知光線。缺乏時(shí)，人會難以適應(yīng)黑暗環(huán)境，嚴(yán)重時(shí)可能發(fā)展為夜盲癥或干眼癥。

常見食物來源：胡蘿卜、肝臟、菠菜

7

維生素E

維生素E可以促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞的再生，幫助修復(fù)受損的視網(wǎng)膜組織。這對于預(yù)防和治療各種視網(wǎng)膜疾病，如視網(wǎng)膜脫落、黃斑病變等具有重要意義。

維生素E還可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善眼部微循環(huán)。這對于維持眼部健康和預(yù)防眼部疾病非常重要。同時(shí)維生素E還可以促進(jìn)淚液分泌，保持眼睛濕潤，防止干眼癥的發(fā)生。

常見食物來源：杏仁、核桃、橄欖油