“醫(yī)生，我是因?yàn)樗恢徘榫w低落，還是因?yàn)樾那椴缓貌潘恢?？”這是睡眠門診里常被問起的問題。就像“先有雞還是先有蛋”，失眠和抑郁常常纏在一起，讓人分不清是誰先開始的。威海市立第三醫(yī)院專家結(jié)合真實(shí)案例和科學(xué)數(shù)據(jù)，幫你理清它們的關(guān)系，更重要的是——教大家如何打破這個(gè)惡性循環(huán)。

不是誰導(dǎo)致誰而是互相影響

門診有名年輕女患者，連續(xù)3個(gè)月都是“躺下2小時(shí)才能睡著，凌晨4點(diǎn)就醒”，起初以為是工作壓力大，直到某天突然覺得“活著沒意思”，才發(fā)現(xiàn)患上了抑郁癥。

研究顯示，長期失眠的人，一年內(nèi)患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的4倍。更值得注意的是，約70%的抑郁癥患者，在情緒明顯低落前2—3個(gè)月，就已經(jīng)出現(xiàn)失眠癥狀，比如早醒，即比平時(shí)早醒一兩個(gè)小時(shí)，且再也睡不著。

抑郁會(huì)讓失眠“雪上加霜”。反過來，抑郁也會(huì)讓偶爾的失眠變成長期的困擾。大腦里調(diào)節(jié)情緒的化學(xué)物質(zhì)（如5-羥色胺、去甲腎上腺素）同時(shí)也負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠。一旦它們失衡，抑郁的人睡前就常會(huì)反復(fù)想不開心的事，停不下來（心理學(xué)稱之為“反芻思維”）；即使睡著，深睡眠時(shí)間也比正常人少30%左右，導(dǎo)致“睡了像沒睡”，白天更累、情緒更差。

三個(gè)細(xì)節(jié)區(qū)分單純失眠和抑郁相關(guān)失眠

細(xì)節(jié)1：白天情緒狀態(tài)。

單純失眠：只是晚上睡不好，白天情緒基本正常，遇到開心的事依然會(huì)高興，工作、社交意愿不受影響。

抑郁相關(guān)失眠：即使睡夠了，白天仍持續(xù)情緒低落、空虛，對(duì)以前喜歡的事也提不起興趣，常伴有“高興不起來”“心里沉重”的感覺。

細(xì)節(jié)2：睡眠醒來后的感受。

單純失眠：雖然夜里醒過或睡得淺，但早上醒來后精力會(huì)逐漸恢復(fù)，經(jīng)過休息或補(bǔ)覺后精神狀態(tài)有所改善。

抑郁相關(guān)失眠：典型表現(xiàn)為早醒（比平時(shí)早1—2小時(shí)且無法再入睡），醒來后不僅不解乏，反而更疲憊，有時(shí)伴有空虛、沮喪甚至無望感。

細(xì)節(jié)3：心理與身體伴隨癥狀。

單純失眠：主要表現(xiàn)為入睡難、易醒等睡眠問題，一般沒有持續(xù)的情緒或思維變化。

抑郁相關(guān)失眠：心理上常出現(xiàn)“反芻思維”，即睡前或夜間反復(fù)回想不愉快的事，難以停止；身體上可能伴有長期乏力、食欲明顯變化（暴食或沒胃口）、注意力下降、自覺沒有價(jià)值等；行為上逐漸回避社交活動(dòng)，對(duì)日常事務(wù)失去動(dòng)力。

別等失眠拖成抑郁才想起治療

先改善失眠，能減少抑郁風(fēng)險(xiǎn)。可使用身體掃描呼吸法：躺在床上，從腳趾到頭頂逐部位感受放松，配合“4秒吸氣—7秒屏息—8秒呼氣”，多數(shù)人10分鐘內(nèi)會(huì)有困意；睡前1小時(shí)“電子齋戒”：手機(jī)藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，換成聽白噪音（如雨聲、風(fēng)扇聲），科里很多患者親測(cè)有效，別和失眠硬剛，如果躺30分鐘還沒睡，就起來做點(diǎn)單調(diào)的事（比如疊衣服），有困意再回床。

若已出現(xiàn)抑郁情緒，這2個(gè)信號(hào)提示你該就醫(yī)了：連續(xù)2周以上“凌晨3—4點(diǎn)醒，再也睡不著”，且白天情緒低落；因?yàn)槭唛_始回避社交，甚至覺得“活著太累”。此時(shí)單純靠調(diào)整作息不夠，需要“雙管齊下”——

通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)檢查深睡眠比例，結(jié)合抑郁檢測(cè)，判斷嚴(yán)重程度。輕度可通過CBT-I（認(rèn)知行為療法）改善；中重度可能需要短期用抗抑郁藥（對(duì)睡眠影響較小）+助眠藥（起效快、不影響次日狀態(tài)），同時(shí)配合經(jīng)顱磁刺激治療調(diào)節(jié)腦功能。

據(jù)介紹，上周門診遇到一名患者，失眠五年一直沒正經(jīng)治療，直到確診抑郁癥才后悔：“如果一開始就重視睡眠，也許不會(huì)發(fā)展到這一步?！笔吆鸵钟艟拖駜煽美p在一起的藤，早點(diǎn)剪斷其中一棵，另一棵就不會(huì)肆意生長。

王帥