進入冬季，由于天氣寒冷，許多人不愿意再參加體育活動，這種做法是不正確的。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗。”可見，運動對于人體養(yǎng)生保健具有何等重要的作用。

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冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。 如果不做熱身活動就開始打球，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。 所以在打球之前首先要做好充分的熱身活動。

常用的幾種熱身運動有：背部伸展運動、腰部伸展運動、胸部伸展運動、拉大腿運動、拉小腿肌肉運動、活動手腕膝蓋腳踝關(guān)節(jié)運動、跳躍運動、慢跑運動等幾種形式，待到身體發(fā)熱至微微出汗后，此時身體肌肉已經(jīng)舒展，便可以投身到乒乓球運動中了。

2.開打之前溫溫拍

冬季由于天氣干燥天氣寒冷，乒乓球膠皮影響最大，最大的表現(xiàn)為彈性降低，由于此時膠皮的柔韌變低也使得膠皮在于球桌親密接觸之后受到的損傷要比其他季節(jié)嚴重的多，在打球之前最好將球拍放在脫下來的外套里面先溫溫拍。

3.計劃參加比賽

為了備戰(zhàn)而增加訓(xùn)練量，卻趕上氣溫逐漸下降的季節(jié)，就必須注意在避免受傷的前提下提高訓(xùn)練效率，特別是每天工作一整天后再訓(xùn)練的人尤其要小心。 今天就為大家介紹一下如何做好賽前熱身、然后逐漸提升運動量的訓(xùn)練方法。

▌放松僵硬的深層肌肉

接下來的季節(jié)氣溫會越來越低，所以開始運動前身體是涼的。而且由于持續(xù)訓(xùn)練身體積累了疲勞，所以身體會容易不那么隨心所欲，速度也快不起來。心有余而力不足，乒乓動作可能也變得很費勁。

即使運動前身體表面是溫?zé)岬模矂e忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是從事伏案工作等性質(zhì)的職業(yè)，工作時始終保持固定的姿勢，體內(nèi)的肌肉就會萎縮。這種情況下，要通過拉伸進行放松、通過練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓(xùn)練。

▌從10分鐘的步行開始

首先強烈推薦的是每次訓(xùn)練“從10分鐘步行開始”。 很多人的訓(xùn)練順序是先做兩下操然后就開始運動了，其實在此之前應(yīng)該先走一走。 通過血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來，然后只要再做做操，身體就可以充分放松了。

▌拉伸動作放松肌肉

在熱身的最后進行一下拉伸。因為身體已經(jīng)熱起來，此時拉伸肌肉效果倍增。打個比方，就像用微波爐加熱后不好切的食材，雖然表面冒著熱氣，但中心部位還是涼的。同理，如果身體內(nèi)部還沒有升溫就做拉伸，肌肉就很難充分放松。在這種狀態(tài)下開始運動，其實很容易受傷。

以上的全部熱身運動一共需要15分鐘左右。對于運動時間比較緊張的人來說，花15分鐘熱身可能會感覺有點可惜。不妨這樣想，如果只是稍微活動兩下就開始，訓(xùn)練的質(zhì)量反而下降了，也就是無法鍛煉到應(yīng)該用到的肌肉。

▌從正手開始就控制在預(yù)想的速度內(nèi)

身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開始運動了，但是不要一上來就用很快的速度。比如大家習(xí)慣性的首先進行正手攻球，要從輕松的速度開始，隨著身體越來越熱，逐漸再提高擺速。

平日訓(xùn)練時，從一開始就想好今天的訓(xùn)練量，控制速度、以留有余力的狀態(tài)進行。雖然身體想“更快些吧”，但克制自己讓身體等待。接受身體剛開始訓(xùn)練時的拖沓感，過不了多久，稍微出一點汗，就會覺得渾身舒暢，身體狀態(tài)也變好了。

▌通過與身體對話的感受調(diào)節(jié)配速

與自己的身體對話，按照其感覺進行訓(xùn)練，冬季一定要等身體微微出汗后，再逐漸提高一點運動量。再多運動一會兒，感覺呼吸更順暢，就可以更輕松地提速了。按照這個順序重復(fù)，就好像逐漸邁上舞池漫長的臺階一樣，畫出配速上升的曲線。

最后希望球友們可以在冬天里面健康乒乓、快樂乒乓！