“奶茶續(xù)杯”“蛋糕當(dāng)早餐”“無(wú)糖飲料囤滿冰箱”……這些年輕人習(xí)以為常的生活方式，正在悄悄埋下健康隱患。

中國(guó)疾控中心2025年最新研究顯示，20—24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發(fā)病率激增3倍。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家明確提醒：控糖的黃金臨界點(diǎn)是35歲，若在此之前未建立健康的控糖習(xí)慣，后續(xù)血糖管理將事倍功半。

35歲是控糖“分水嶺”，別等身體亮紅燈才醒悟

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）和我國(guó)最新版的《中國(guó)糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。

為什么是35歲？這與人體代謝機(jī)能的自然變化和生活方式的累積效應(yīng)密切相關(guān)。

35歲后，人體肌肉量開(kāi)始以每年1%—2%的速度流失，而肌肉是消耗血糖的重要器官，肌肉量下降直接導(dǎo)致胰島素敏感性降低，血糖代謝效率隨之下降。

同時(shí)，35歲左右往往是事業(yè)打拼的關(guān)鍵期，熬夜加班、應(yīng)酬聚餐、久坐不動(dòng)成為常態(tài)，飲食不規(guī)律、精神壓力大等因素疊加，進(jìn)一步加劇血糖波動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，35歲后如果不管血糖問(wèn)題，每年會(huì)多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿??；但如果早注意、早調(diào)整，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)能直接降51%。

更可怕的是，高血糖的危害具有“隱匿性”。在血糖未達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)前，很多人不會(huì)出現(xiàn)口渴、多尿等典型癥狀，但血管、神經(jīng)、腎臟等器官已在高血糖環(huán)境中緩慢受損。35歲這個(gè)節(jié)點(diǎn)，正是阻止血糖從“偏高”向糖尿病發(fā)展的關(guān)鍵期。

只要“中招”一個(gè)特征，就需要在35歲前注意控糖

中國(guó)疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

體型相關(guān)：

BMI（體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方）≥24千克/平方米（超重）或≥28千克/平方米（肥胖）；男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米（中心型肥胖）。

遺傳與病史：

一級(jí)親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6—6.9毫摩爾/升）；有妊娠期糖尿病史或分娩過(guò)≥4千克巨大兒。

生活方式：

每周運(yùn)動(dòng)＜150分鐘（缺乏體力活動(dòng)）；長(zhǎng)期久坐（每日≥8小時(shí)）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：

高血壓（收縮壓≥140毫米汞柱或舒張壓≥90毫米汞柱）；血脂異常（甘油三酯＞2.22毫摩爾/升）；動(dòng)脈粥樣硬化病史。

特殊情況：

長(zhǎng)期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

別被“甜蜜陷阱”迷惑，這些糖最傷身體

提到控糖，很多人第一反應(yīng)是不吃糖塊，不喝甜飲料，但生活中藏在暗處的“隱形糖”，才是導(dǎo)致血糖升高的主要元兇。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日游離糖攝入量應(yīng)低于總能量的10%，最好控制在5%以下（約25克），但我國(guó)居民平均每日添加糖攝入量已達(dá)50克，遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)。

“隱形糖”最集中的領(lǐng)域是加工食品。一些看似健康的零食，為了口感會(huì)添加麥芽糖漿；家常菜的調(diào)味汁中，糖是提鮮的關(guān)鍵；就連酸奶、果脯等食品中，也常被額外添加白砂糖、果葡糖漿。

很多人認(rèn)為喝無(wú)糖飲料就安全，但研究表明，人工代糖雖不直接升高血糖，卻會(huì)干擾腸道菌群平衡，降低胰島素敏感性，長(zhǎng)期飲用同樣增加血糖異常風(fēng)險(xiǎn)。

另外，白米飯、白面條、饅頭等主食，消化后會(huì)快速分解為葡萄糖，導(dǎo)致血糖在短時(shí)間內(nèi)飆升。與精制碳水相比，全谷物、雜豆類、薯類等粗糧含有豐富的膳食纖維，能延緩血糖上升速度，比如同樣吃100克主食，糙米飯的血糖生成指數(shù)僅為50，而白米飯的血糖生成指數(shù)高達(dá)70。

還有一種“甜蜜負(fù)擔(dān)”來(lái)自水果。水果中的果糖雖為天然糖分，但過(guò)量食用同樣會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每日水果攝入量應(yīng)控制在200—350克，且最好選擇蘋(píng)果、梨、柚子等血糖生成指數(shù)低的水果，避免一次性吃太多荔枝、榴蓮、芒果等血糖生成指數(shù)高的水果。

35歲前養(yǎng)成這些習(xí)慣，輕松把血糖穩(wěn)住

控糖并非“苦行僧式”的忌口，而是建立科學(xué)的生活方式。35歲前從飲食、運(yùn)動(dòng)、作息三方面入手，有助于將血糖控制在健康范圍。

飲食調(diào)整是控糖的核心。首先要學(xué)會(huì)看配料表，購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí)，若白砂糖、果葡糖漿等成分排在配料表前三位，果斷放棄；烹飪時(shí)采用蒸、煮、烤等方式，減少紅燒、糖醋，用天然香料（如蔥、姜、蒜、檸檬汁）代替糖提味；將粗糧與細(xì)糧按1:1的比例搭配，比如米飯中加入燕麥、藜麥，面條換成蕎麥面，饅頭選擇全麥款。此外，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦、豆制品能增強(qiáng)飽腹感，蔬菜（尤其是綠葉菜）每日攝入量不少于300克，可延緩血糖上升。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)是控糖的“天然良藥”。肌肉是消耗血糖的“主力軍”，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)），配合2—3次力量訓(xùn)練（如啞鈴、平板支撐），能有效增加肌肉量，提高胰島素敏感性。對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可利用碎片化時(shí)間，比如上下班提前1—2站下車(chē)步行，工作間隙每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，這些小舉動(dòng)都能幫助調(diào)節(jié)血糖。

作息和情緒管理同樣重要。長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)糖皮質(zhì)激素分泌紊亂，干擾血糖代謝，建議每晚11點(diǎn)前入睡，保證7—8小時(shí)睡眠；精神壓力過(guò)大會(huì)促使腎上腺素分泌增加，導(dǎo)致血糖升高，可通過(guò)冥想、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè)等方式緩解壓力。

最后提醒，35歲后應(yīng)每年進(jìn)行一次空腹血糖檢測(cè)，有糖尿病家族史、肥胖、高血壓等高危因素的人群，建議每半年檢測(cè)一次，同時(shí)查一下餐后2小時(shí)血糖，避免漏診“餐后高血糖”。

控糖不是一時(shí)的任務(wù)，而是貫穿一生的健康習(xí)慣，從35歲開(kāi)始重視，才能遠(yuǎn)離高血糖帶來(lái)的健康危機(jī)~

來(lái)源 | 科普中國(guó)、央視新聞、生命時(shí)報(bào)、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 姜玉函

關(guān)注民生周刊視頻號(hào)