健康從來(lái)不是喊口號(hào)，你吃的每一餐、每一口食物都會(huì)影響你的健康。

數(shù)據(jù)顯示，過(guò)去30年間，“超加工食品”在我國(guó)家庭膳食中的占比從3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！①

你以為它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病風(fēng)險(xiǎn)……

AI生成圖

你吃的每一口都在加速衰老

增加12種慢病死亡風(fēng)險(xiǎn)

蛋糕、薯片、漢堡、零食、奶茶……這些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。

2024年10月，中山大學(xué)、南方醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味著細(xì)胞老得快、壽命受影響。

每天多吃一份 超加工食品 ，端?？s短的程度相當(dāng)于老了0.22歲?、?/p>

超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳葉刀》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)出重磅警告：超加工食品正在替代傳統(tǒng)飲食，拉低整體膳食質(zhì)量，并明確推高多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，吃 超加工食品 最多的人，下面這12種疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升：

腹型肥胖

超重或肥胖

高血壓

血脂異常

2型糖尿病

抑郁癥

慢性腎病

克羅恩病

冠心病或相關(guān)死亡

心血管疾病或相關(guān)死亡

腦血管病或相關(guān)死亡

全因死亡

研究指出，超加工食品的危害不僅是高糖、高脂、高鹽，更通過(guò)極致的“好吃”讓你停不下來(lái)，再加上天然營(yíng)養(yǎng)流失、添加劑混雜……危害遠(yuǎn)超想象。

甚至有專(zhuān)家呼吁：應(yīng)像控?zé)熞粯樱蚬芸爻庸な称罚?/strong>①

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖 任璇攝

你常吃的這些

都是“超加工重災(zāi)區(qū)”

生活中這幾類(lèi)食品，是超加工食品的“重災(zāi)區(qū)”：

1. 飲料類(lèi)：含糖汽水（可樂(lè)、雪碧等）、預(yù)包裝奶茶及果味飲料（非100%純果汁）、風(fēng)味調(diào)制奶（如草莓奶、巧克力奶，非純奶）、能量飲料等。

2. 零食類(lèi)：薯片、薯?xiàng)l、炸雞塊等油炸零食；工業(yè)量產(chǎn)的蛋糕、餅干、甜甜圈、蛋黃派；普通糖果、代可可脂巧克力、果凍等。

3. 主食與方便食品類(lèi)：白面包、方便面、自熱火鍋/米飯；部分含大量添加劑的速凍點(diǎn)心（如奶黃包、豆沙包）、速凍水餃等。

4. 加工肉制品與蛋白類(lèi)：火腿腸、培根、午餐肉、臘肉；以及部分蛋白棒、添加了多種配料的代餐奶昔。

5. 調(diào)味醬料類(lèi)：許多市售的沙拉醬、番茄醬、蠔油等，也屬于工業(yè)配方產(chǎn)品，可能含有多種添加劑。

上述 這些 “超加工食品”普遍具備以下三個(gè)典型特征：

1. 原料遠(yuǎn)離天然：大量使用精制面粉、分離蛋白、氫化植物油等，而非完整的天然食材。

2. 工藝復(fù)雜深度：經(jīng)過(guò)多道工業(yè)化處理（如反復(fù)油炸、乳化、高溫滅菌等），其工藝非家庭廚房可簡(jiǎn)單復(fù)制。

3. 配料表復(fù)雜：通常含有兩種或以上的人工添加劑，如防腐劑、人工香精色素、增稠劑、穩(wěn)定劑等。③

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖 任璇攝

6招教你輕松控制

吃出健康！

完全“戒斷” 超加工食品 不現(xiàn)實(shí)，但我們可以有意識(shí)、有選擇、有控制地吃。

1. 控制熱量總量

不要拿超加工食品當(dāng)主食，將超加工類(lèi)零食和速食帶來(lái)的熱量控制在200千卡/天，也就是全天總攝入的10%以下。

2. 少吃加工零食

選擇新鮮水果、蔬菜切片、堅(jiān)果、酸奶或自制點(diǎn)心，替代高糖、高鹽、高脂肪的加工零食。

3. 盡量自己做飯

這樣可以控制食物的加工程度和所用原料。選擇更健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。

4. 少吃外賣(mài)快餐

圍繞全食物（如新鮮蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆類(lèi)）設(shè)計(jì)餐單，減少對(duì)外賣(mài)和快餐的依賴(lài)。

5. 查看食品標(biāo)簽

購(gòu)物時(shí)養(yǎng)成查看食品標(biāo)簽的習(xí)慣，選擇那些配料簡(jiǎn)單、可識(shí)別的食品，避免含有超過(guò)5種成分的產(chǎn)品。

6. 用天然調(diào)味料

使用大蒜、姜、檸檬汁、新鮮香草等天然調(diào)味品來(lái)增加食物風(fēng)味。④

從下一餐開(kāi)始，多一點(diǎn)對(duì)食材來(lái)源的留意，多一份對(duì)烹飪方式的選擇，我們就能在享受美食的同時(shí)，為身體積累更多健康的資本，遠(yuǎn)離慢性病風(fēng)險(xiǎn)！

精選

文章

本文綜合自：

① Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X

②Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024

③2025-12-08龍巖市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科《超加工食品您知多少？》

④2024-11-16廣州市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院健康管理科《無(wú)處不在的“超加工食品”正在奪取你的健康！》

編輯：王 真

審核：魯 洋