研究證實(shí)，睡眠不足 5 小時(shí)的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)直接飆升 40%，而對(duì)已經(jīng)確診的糖友來(lái)說(shuō)，睡不好更是血糖失控的 “隱形推手”。

很多人以為控糖全靠 “管住嘴、邁開(kāi)腿”，卻忽略了這劑 “不花錢(qián)的降糖藥”。今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿?zhuān)家方志輝主任和大家聊聊。

缺覺(jué)為什么會(huì)讓血糖 “失控”？

睡眠對(duì)血糖的影響，遠(yuǎn)比想象中直接：

激素紊亂搞破壞：睡眠不足時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng) “應(yīng)激模式”，皮質(zhì)醇等壓力激素飆升，它們會(huì)直接對(duì)抗胰島素的作用，讓血糖像斷了線的風(fēng)箏一樣升高。

代謝節(jié)律被打亂：睡眠質(zhì)量差會(huì)干擾生長(zhǎng)激素、褪黑素等關(guān)鍵激素的分泌節(jié)奏，不僅讓糖代謝紊亂，還會(huì)加重胰島素抵抗 —— 就像細(xì)胞對(duì)胰島素 “充耳不聞”，血糖只能堆積在血液里。

陷入惡性循環(huán)：熬夜后第二天容易想吃高糖高脂食物，而高血糖又會(huì)導(dǎo)致夜尿增多、口渴，反過(guò)來(lái)影響睡眠，形成 “睡不好→血糖高→更睡不著” 的怪圈。

糖友專(zhuān)屬 “降糖覺(jué)”

時(shí)長(zhǎng)要達(dá)標(biāo)：成年人建議每晚睡夠 7-8 小時(shí)，老年人也需保證 7 小時(shí)左右，這是血糖穩(wěn)定的 “甜蜜點(diǎn)”，睡太少或太多都會(huì)影響代謝。

作息要規(guī)律：每天固定時(shí)間上床（建議 22:30 前）和起床，周末也別打亂生物鐘，規(guī)律作息能讓胰島功能更穩(wěn)定。

環(huán)境要適配：臥室保持黑暗、安靜、涼爽（16-23℃最佳），睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓血糖調(diào)節(jié) “雪上加霜”。

睡前要放松：溫水泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、5 分鐘冥想都是好選擇，幫身體卸下壓力，為深度睡眠鋪路，間接改善胰島素敏感性。

提醒：睡眠不是 “小事”，是健康 “基石”

別再把熬夜當(dāng)成 “小事”！對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，好好睡覺(jué)不僅能讓第二天精力充沛，更能減少血糖波動(dòng)、降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn) —— 這可是不用花錢(qián)的 “天然降糖方案”。試著調(diào)整作息，給身體足夠的修復(fù)時(shí)間，讓血糖“安穩(wěn)著陸”。