最近網(wǎng)上很流行一種緩解焦慮的方法，叫作蒙眼自畫像，步驟非常簡(jiǎn)單：

·閉上眼睛，用左手摸著自己的臉，然后用右手畫下來；

·利用觸覺、記憶和內(nèi)心感受，來重新認(rèn)識(shí)自己；

·過程中可能會(huì)感到緊張，但是畫完后再睜眼上色，就會(huì)感到輕松暢快。

很多網(wǎng)友嘗試后分享道：“畫成這樣，大腦褶皺都撫平了，別說焦慮了”“剛畫完確實(shí)很能緩解壓力”。

圖源：某社交平臺(tái)

那么，為什么蒙著眼睛自畫像能起到緩解焦慮的效果呢？

我們的焦慮都是怎么來的？

要知道為什么蒙眼自畫像能緩解焦慮，我們先來看看到底什么是焦慮。

現(xiàn)在，請(qǐng)大家回想一下那些讓自己感到焦慮的時(shí)刻，有沒有發(fā)現(xiàn)所有的焦慮都有兩個(gè)共同點(diǎn)：指向未來的事件、這件事情存在不確定性。畢竟，我們不會(huì)對(duì)已經(jīng)過去的事情感到焦慮，也不會(huì)對(duì)一件板上釘釘?shù)氖虑楦械浇箲]。

如果你能理解以上這些，那么恭喜你掌握了一個(gè)新的心理學(xué)知識(shí)，那就是焦慮的不確定性與預(yù)期模型（Uncertainty and Anticipation Model of Anxiety）。這個(gè)理論認(rèn)為，焦慮是一種因?yàn)槲磥砜赡艽嬖谀撤N不確定性，而且這種不確定性對(duì)個(gè)體是具有一定威脅的，為了減少或規(guī)避它的影響，個(gè)體就會(huì)對(duì)此產(chǎn)生預(yù)期性的情緒、認(rèn)知和行為變化。[1]

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通常來說，我們對(duì)具有威脅的不確定性產(chǎn)生一些焦慮反應(yīng)是很正常的，這能讓我們提前識(shí)別危險(xiǎn)，未雨綢繆。但是當(dāng)我們?cè)趹?yīng)對(duì)不確定性的過程中，在以下 5 個(gè)方面反應(yīng)不足或過度，就會(huì)產(chǎn)生持續(xù)性的焦慮，甚至演變成病理性的焦慮障礙：

·傾向于高估未來負(fù)面事件發(fā)生的概率和嚴(yán)重性，比如只是給領(lǐng)導(dǎo)做個(gè)報(bào)告，就預(yù)想到自己一定會(huì)被批評(píng)甚至辭退；

·對(duì)模糊信號(hào)產(chǎn)生解釋偏差，將其視為威脅并持續(xù)警覺，比如報(bào)告的時(shí)候領(lǐng)導(dǎo)咳了一聲，就以為是自己講得不好；

·難以識(shí)別環(huán)境中的安全信號(hào)，即使在安全時(shí)仍然感到恐懼，比如下班了還一直惴惴不安；

·長(zhǎng)期回避潛在威脅的情境，導(dǎo)致負(fù)面思維越來越穩(wěn)固，比如從此很抗拒做報(bào)告，認(rèn)定自己就是不行；

·不確定性會(huì)引發(fā)過度的生理和心理上的焦慮反應(yīng)，比如任何一點(diǎn)小事都能讓自己極度緊張。

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

現(xiàn)在，我們?cè)賮砜疵裳圩援嬒瘢蜁?huì)發(fā)現(xiàn)它其實(shí)不是“消滅”了焦慮，而是一種與焦慮共處的練習(xí)。

在閉上眼睛畫畫的時(shí)候，很多人內(nèi)心都會(huì)自動(dòng)浮現(xiàn)很多典型的焦慮想法：“我肯定會(huì)畫得一塌糊涂?！边@些其實(shí)都是對(duì)不確定性的負(fù)面預(yù)測(cè)，會(huì)讓我們感到緊張。但是，我們?cè)诋嫷倪^程中逐漸沉浸其中，緊張感也會(huì)逐漸消退，而在睜眼看見畫面的那一刻，大多數(shù)情況下，我們的感受卻會(huì)是：

·畫得也許是歪歪扭扭的，但還挺搞笑的；

·沒有想象中那么糟糕；

·剛開始的緊張感也消失了，現(xiàn)在反而很平和。

因此，蒙眼自畫像的意義在于給我們提供了一個(gè)驗(yàn)證負(fù)面想法的好機(jī)會(huì)，通過親身體驗(yàn)未知的可能性，在內(nèi)心形成更加積極的信念，比如“原來我預(yù)想中的那些糟糕結(jié)果，并不一定會(huì)發(fā)生”“緊張很正常，但只要我愿意行動(dòng)，就會(huì)帶來有意思的結(jié)果”等。

認(rèn)識(shí)到焦慮并不可怕，學(xué)會(huì)與之共處，其實(shí)就是緩解焦慮的最好辦法。

蒙眼自畫，

幫大家與負(fù)面思維“脫鉤”

在蒙眼自畫像的過程中，如果你仔細(xì)感受內(nèi)心的變化，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的注意力好像逐漸慢了下來，不再追求某種目標(biāo)感，而是回到了此時(shí)此刻的觸感上。

這種感覺其實(shí)和做正念練習(xí)非常相似，會(huì)激活一種具有治愈性的心智狀態(tài)，叫作存在模式（Being mode），指的是個(gè)體不以改變或達(dá)到某個(gè)目標(biāo)為導(dǎo)向，而是把注意力放在感知和接納當(dāng)下的體驗(yàn)上。在平時(shí)，尤其是在工作中，我們常常處于一種行動(dòng)模式（Doing mode），像一臺(tái)工作機(jī)器一樣，不斷地進(jìn)行評(píng)估、比較和糾正，試圖以最高效的方式來完成任務(wù)和目標(biāo)。[2]

這兩種心智模式各有用處，行動(dòng)模式能幫我們解決實(shí)際的問題，但是它也會(huì)將正常的情緒反應(yīng)當(dāng)成一個(gè)要“消滅”的問題，如果消除不了就會(huì)試圖壓抑它。然而，焦慮只是在告訴我們未來存在一些具有威脅的不確定性，而不是問題本身所在，自然也不應(yīng)該被消除或壓抑，所以行動(dòng)模式只會(huì)讓我們?cè)较朐浇箲]。

在存在模式中，我們不再去評(píng)價(jià)或壓抑自己的情緒，而是作為情緒的“觀察者”，讓情緒處于流動(dòng)的狀態(tài)，允許情緒自然地到來，也自然地離去。有腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們將注意力聚焦在當(dāng)下的體驗(yàn)上，比如“我現(xiàn)在的身體感覺是什么”或“我感到怎樣的情緒”等，這時(shí)候有關(guān)于身體感覺和注意力控制的腦區(qū)會(huì)更活躍，而與負(fù)面思考相關(guān)的腦區(qū)則被抑制，從而擺脫負(fù)面情緒和想法的控制。[3]

所以，蒙眼自畫像實(shí)際上也是一種聚焦當(dāng)下體驗(yàn)的練習(xí)，能夠幫助我們與那些負(fù)面思維“脫鉤”，拒絕沉溺在負(fù)面情緒中。

蒙眼字畫，

一種特殊的藝術(shù)療法

蒙眼自畫像可以看作是一種藝術(shù)療法（Art therapy），繪畫創(chuàng)作本身就是情緒療愈的過程。在我們的日常生活中，有很多復(fù)雜的情緒是很難直接用語言表達(dá)出來的，但是藝術(shù)創(chuàng)作可以將這些復(fù)雜情緒轉(zhuǎn)化成可以被看見的作品，從而起到釋放壓力、恢復(fù)情緒平衡的作用。有研究發(fā)現(xiàn)，參與者在進(jìn)行自由藝術(shù)創(chuàng)作后，代表著壓力水平的皮質(zhì)醇激素有所降低，并且主觀上會(huì)感到更加愉快和放松。[4]

還有研究發(fā)現(xiàn)，在畫畫的時(shí)候，我們的大腦會(huì)出現(xiàn)大量的 α 波，這種腦電波與專注和放松有關(guān)，能夠很好地緩解焦慮。反之，很多長(zhǎng)期焦慮的人，都會(huì)出現(xiàn) α 波減弱的情況，說明他們的大腦很難進(jìn)入放松的狀態(tài)。[5]

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此外，長(zhǎng)期進(jìn)行藝術(shù)療愈練習(xí)不僅能夠減輕焦慮癥狀，還能提升自主神經(jīng)系統(tǒng)靈活性和執(zhí)行功能，從而讓我們?cè)趬毫γ媲白兊酶许g性，情緒控制和調(diào)節(jié)的能力也會(huì)更強(qiáng)。[6]

因此，蒙眼自畫像特別適合那些比較容易焦慮的人群，能夠提升情緒調(diào)控的能力，減少焦慮所帶來的不愉快反應(yīng)。

一些建議 Tips

如果你希望蒙眼自畫像帶來的不只是短暫的新鮮感，而是真正能夠緩解自己的焦慮，讓自己變得更加堅(jiān)韌，那么建議大家采用正念的方式來完成這項(xiàng)練習(xí)，能讓自己更加投入這個(gè)過程，帶來更舒適和穩(wěn)定的情緒體驗(yàn)。

下面我們就根據(jù)正念練習(xí)的原則，為大家提供幾個(gè)小小的蒙眼自畫像 Tips。

1.把它當(dāng)成一種體驗(yàn)，而非表現(xiàn)

我們?cè)趪L試一種新鮮體驗(yàn)的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)冒出“我會(huì)不會(huì)做不好”的負(fù)面想法，這其實(shí)是不確定性帶來的正常反應(yīng)，我們無需去糾正或壓抑，而是將這些念頭當(dāng)成體驗(yàn)的一部分。

如果你對(duì)此感到緊張，可以在發(fā)現(xiàn)這種評(píng)價(jià)性想法的時(shí)候，提醒自己：“這不是一次考試，而是一種體驗(yàn)，我只要畫出當(dāng)下的感覺即可”或“我注意到這些念頭出現(xiàn)了，這很正常，我只要繼續(xù)畫就可以了”。

2.跟隨觸覺慢下來

蒙眼自畫像類似于正念練習(xí)，其關(guān)鍵點(diǎn)之一是把注意力放在特定的身體感覺上，用觸覺而不是技巧，帶領(lǐng)著自己完成這次體驗(yàn)。

由于平常我們大部分時(shí)候都處在以結(jié)果為導(dǎo)向行動(dòng)模式中，不習(xí)慣去體驗(yàn)自己內(nèi)心的感受，所以在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候也會(huì)不自覺地著急起來，很想要快點(diǎn)畫完。對(duì)此，我們可以刻意地放慢自己摸臉和畫線條的速度，專注地感受手掌觸摸臉龐的感覺，聽聽筆尖與紙張摩擦的聲音，感受線條延伸的方向等等，自然而然就會(huì)產(chǎn)生一種沉浸感，一開始著急和緊張的感覺也會(huì)隨之消失。

3.睜眼上色時(shí)保持非評(píng)判

我們每個(gè)人都會(huì)下意識(shí)地評(píng)判一件事物的好壞，對(duì)自己也不例外。但是很多時(shí)候，這種評(píng)判往往以自我批評(píng)的形式出現(xiàn)，導(dǎo)致我們過于在意自己做得不好的地方，忽略自己的優(yōu)點(diǎn)。

蒙眼自畫像并不是為了畫得有多像、多好看，而是通過觸覺和其他感受，與真實(shí)存在的自己產(chǎn)生一種連接。所以，建議大家在睜開眼睛上色的時(shí)候，放棄比較和評(píng)價(jià)，也不要嘗試去修正它，而是帶著好奇心去觀察這幅畫，比如五官在哪個(gè)位置、眼睛是什么樣的等。

4.結(jié)束后關(guān)注身心變化

在畫完之后，不妨花兩三分鐘的時(shí)間，閉上眼睛回到自己的身心感受上，比如

·呼吸是否更平緩了？

·肩頸是否更放松了？

·內(nèi)心有沒有什么細(xì)微的變化？

如果暫時(shí)沒有明顯的感覺，也沒關(guān)系，只需要如實(shí)地去覺察即可，因?yàn)闊o論有什么樣的感受，都是這次練習(xí)中值得被自己看到的結(jié)果，同時(shí)也能強(qiáng)化練習(xí)帶來的反饋。

最后提醒大家，對(duì)于很多人來說，與焦慮相處本就是一件陌生的事情，需要長(zhǎng)期重復(fù)的練習(xí)，在剛開始的時(shí)候可能會(huì)感到不適應(yīng)，甚至更緊張，這些都是很正常的反應(yīng)。我們每個(gè)人都值得給予自己更多的寬容，多給自己幾次這樣的練習(xí)機(jī)會(huì)，才能找到與焦慮舒適相處的方式。

參考文獻(xiàn)

[1] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488-501.

[2] 約翰·蒂斯代爾, 馬克·威廉姆斯, 辛德爾·西格爾, & 喬恩·卡巴金. (2011). 八周正念之旅：擺脫抑郁與情緒壓力(聶晶, 譯). 中國輕工業(yè)出版社.

[3] Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social cognitive and affective neuroscience, 2(4), 313-322.

[4] Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). Reduction of cortisol levels and participants' responses following art making. Art therapy, 33(2), 74-80.

[5] Belkofer, C. M., Van Hecke, A. V., & Konopka, L. M. (2014). Effects of drawing on alpha activity: A quantitative EEG study with implications for art therapy. Art Therapy, 31(2), 61-68.

[6] Abbing, A., de Sonneville, L., Baars, E., Bourne, D., & Swaab, H. (2019). Anxiety reduction through art therapy in women. Exploring stress regulation and executive functioning as underlying neurocognitive mechanisms. Plos one, 14(12), e0225200.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來、張林林