今日為大家送上健美大神馬丁內(nèi)茨的肩部訓(xùn)練，供大家鑒賞！

動作一：坐姿啞鈴?fù)婆e

鍛煉方法：

→坐在推肩凳上，背靠護(hù)墊，將啞鈴置于大腿上。

→吸氣，屈肘，將啞鈴置于耳朵兩側(cè)，雙手正握啞鈴，肘部向外側(cè)打開、指向地面。

→上舉啞鈴至手臂接近伸直、啞鈴?fù)^頂上方靠攏（不觸碰），呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前中束、肱三頭肌。

動作二：站姿啞鈴側(cè)平舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對握啞鈴，肩臂略微內(nèi)旋，將啞鈴置于大腿兩側(cè)，手臂微屈。

→雙臂側(cè)平舉至肘部略高于肩部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌中束。

動作三：站姿啞鈴交替前平舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手正握啞鈴，將啞鈴置于大腿前側(cè)。

→單臂前平舉至肘部略高于肩部，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束。

動作四：側(cè)臥單臂啞鈴側(cè)平舉

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調(diào)至上斜30-45度，側(cè)臥在啞鈴凳上，單手對握啞鈴，肩臂略微內(nèi)旋，將啞鈴置于大腿外側(cè)。

→單臂側(cè)平舉至肘部略高于肩部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

三角肌中束。

動作五：站姿并握啞鈴前平舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手并握啞鈴，肘部微屈，將啞鈴置于大腿前側(cè)。

→雙臂前平舉至肘部略高于肩部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束。

動作六：俯臥啞鈴側(cè)平舉

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調(diào)至上斜30-45度，雙手對握啞鈴，趴在啞鈴凳上，手臂自然下垂、位于肩部正下方、微屈。

→雙臂側(cè)平舉至肘部略高于肩部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌后束。

鍛煉注意：

自然挺胸、沉肩，收緊核心肌群。

鍛煉建議：

以上6個(gè)動作，每個(gè)動作做2-3組，雙側(cè)動作→每組做6-10次（8-12RM），單側(cè)動作→每組做4-8次/邊（RM同上），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！