早餐是一天中獲取能量和營養(yǎng)的開始

但很多人對早餐的重視程度較低

許多人匆匆應(yīng)付了事

或者干脆不吃早餐

可是你知道嗎？

早餐吃太素、長期不吃早餐

既不利于血糖控制

還會增加患胃病、脂肪肝

以及膽結(jié)石等疾病風(fēng)險

那么早餐怎么吃更健康？

你常吃的這些早餐搭配

其實不太健康

牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質(zhì)浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔。所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。

如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學(xué)習(xí)效率。

? 健康吃法：

在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

清粥醬菜：高鈉缺營養(yǎng)

牛奶、清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質(zhì)攝入，營養(yǎng)不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

?健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素，營養(yǎng)全面又均衡。

燒餅、油條：油脂高營養(yǎng)少

燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經(jīng)過了高溫油炸，營養(yǎng)物質(zhì)有所破壞。

? 健康吃法：

● 如果早餐吃了燒餅或油條，那么當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

● 如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素。

早餐怎么吃更健康？

早餐推薦你這樣吃

最佳時間：

起床后1~2小時內(nèi)，避免長時間空腹導(dǎo)致膽汁過飽和。在7:00～8:00為宜。

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800 大卡。

食物里需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)。

必備營養(yǎng)素：

● 優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、牛奶、豆?jié){（提供必需氨基酸，刺激膽囊收縮）；

● 健康脂肪：堅果（如杏仁、核桃）、少量橄欖油烹飪的食物（如全麥面包抹橄欖油），或牛油果（提供不飽和脂肪酸，誘導(dǎo)膽汁正常排放）；

● 復(fù)合碳水與膳食纖維：燕麥、全麥面包、雜糧粥（穩(wěn)定血糖，搭配纖維促進腸道蠕動）。

早餐推薦你這樣搭配

●早餐搭配一：

1個水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麥面包（可涂少量堅果醬）+半根香蕉；或燕麥粥（含堅果碎）+無糖酸奶+少量藍莓。

●早餐搭配二：

一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

●早餐搭配三：

一杯原味豆?jié){、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

●早餐搭配四：

一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果（核桃、松子等）。

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來源：央視財經(jīng)、CCTV生活圈

見習(xí)編輯：孟祥莉

校審：沈蔚、姚佳森

終審：劉卓芳

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