作者：Neuroscience&Wellness2025年12月16日

我們都被灌輸了同樣的觀念：健康=羽衣甘藍(lán)+步數(shù)+鍛煉。但如果我告訴你，這種方法只是冰山一角呢？真正的健康不僅僅在于你吃什么或跑了多少公里……它還關(guān)乎你生活中那些看不見的方面，這些方面塑造了你的大腦、你的韌性和你的幸福感。

如果你認(rèn)為單靠飲食就能解決你的精力、情緒或壓力問題，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。在下面的章節(jié)中，我將揭示一些神經(jīng)科學(xué)原理，解釋為什么你的大腦、情緒和人際關(guān)系會(huì)影響你的身體健康……以及一些簡(jiǎn)單易行的方法，讓你從今天開始將這些原理融入你的生活。

1.大腦與身體的溝通從未停止

你的想法、壓力水平和情緒會(huì)引發(fā)體內(nèi)真實(shí)的化學(xué)反應(yīng)。慢性壓力會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，激活炎癥通路，影響免疫功能、消化，甚至脂肪儲(chǔ)存。積極的體驗(yàn)、人際關(guān)系和好奇心則會(huì)釋放多巴胺、血清素和催產(chǎn)素，這些神經(jīng)遞質(zhì)能夠改善情緒、提升認(rèn)知能力并保護(hù)心血管健康。

大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）——也就是在你反復(fù)思考或擔(dān)憂時(shí)活躍的系統(tǒng)——直接影響自主神經(jīng)系統(tǒng)，進(jìn)而影響心率、血壓和腸道蠕動(dòng)。訓(xùn)練你的大腦專注于積極的體驗(yàn)或正念練習(xí)，可以切實(shí)地重塑這些神經(jīng)回路。

關(guān)鍵要點(diǎn)：把心理和情感生活當(dāng)作“身體健康”的附屬品，就等于讓你的身體只得到了一半的滋養(yǎng)。

可執(zhí)行步驟：你對(duì)自己說(shuō)的話很重要。所以，說(shuō)話要講究策略。寫下1-3件你喜歡自己或引以為豪的事情，或者對(duì)著鏡子說(shuō)出來(lái)。重復(fù)3遍。

2.人際關(guān)系是健康的超能力

人類天生渴望社交互動(dòng)。社交隔離會(huì)激活與身體疼痛相同的神經(jīng)通路，并增加皮質(zhì)醇水平。研究表明，牢固的社會(huì)關(guān)系有助于疾病康復(fù)、減輕炎癥，甚至延長(zhǎng)壽命。催產(chǎn)素，通常被稱為“親密激素”，不僅能增強(qiáng)信任感，還能降低杏仁核中的壓力信號(hào)。

可執(zhí)行步驟：每天安排一次有意義的互動(dòng)，給朋友打個(gè)電話，和某人一起散步，或者進(jìn)行一次不受干擾的真正對(duì)話。

3.設(shè)立邊界與休息，絕非自私

睡眠和休息對(duì)大腦健康至關(guān)重要。在慢波睡眠期間，腦淋巴系統(tǒng)會(huì)清除大腦中的代謝廢物，包括與阿爾茨海默病相關(guān)的β-淀粉樣蛋白。慢性壓力會(huì)阻礙這一過程，使神經(jīng)元更加脆弱，認(rèn)知能力下降。同樣，拒絕那些讓你精疲力竭的任務(wù)，可以防止慢性壓力劫持你的前額葉皮層——大腦中負(fù)責(zé)決策和情緒調(diào)節(jié)的區(qū)域。

可執(zhí)行步驟：每天抽出一段時(shí)間完全放松，給自己設(shè)定界限，或者對(duì)你不想做的事情說(shuō)“不”。你的大腦會(huì)感謝你的。

4.運(yùn)動(dòng)很重要，但不止于 “刻意鍛煉”

運(yùn)動(dòng)會(huì)釋放腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），這種因子能夠促進(jìn)神經(jīng)元生長(zhǎng)、突觸可塑性和記憶力。但運(yùn)動(dòng)并不一定需要結(jié)構(gòu)化或充滿壓力。像跳舞、瑜伽、在自然中散步等輕松愉悅或?qū)Ｗ⒌倪\(yùn)動(dòng)，可以激活大腦中的獎(jiǎng)賞通路，降低杏仁核的過度活躍，并有助于維持健康的下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸，即你的壓力反應(yīng)系統(tǒng)）功能。

可操作的步驟：每天增加一個(gè)輕松有趣的動(dòng)作……一些讓你微笑的事情，比如邊做飯邊跳舞……不要在意表現(xiàn)如何。

5.營(yíng)養(yǎng)也滋養(yǎng)心靈和靈魂

食物直接影響神經(jīng)遞質(zhì)合成和腸腦溝通。蛋白質(zhì)中的氨基酸是多巴胺和血清素的合成原料。色彩鮮艷的水果和蔬菜中的多酚可以減輕神經(jīng)炎癥和氧化應(yīng)激。腸道菌群產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能夠調(diào)節(jié)大腦功能、情緒和免疫健康。正念飲食還能進(jìn)一步降低下丘腦的壓力信號(hào)，并增強(qiáng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活性。

可執(zhí)行步驟：本周選擇一頓飯，慢慢享用，不受任何干擾，細(xì)細(xì)品味每一口。

健康是一種身心合一的生活方式。如果你一直只關(guān)注體重秤上的數(shù)字或手表上的步數(shù)，卻感受不到真正的活力，那么是時(shí)候重新思考“健康”的真正含義了。

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里德斯博士

本文編譯自substack，原文作者Neuroscience & Wellness

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