小區(qū)里67歲的趙大爺總是被街坊鄰居稱為“年輕小伙”，他走路帶風(fēng)、說(shuō)話中氣十足。不少人私下好奇：“趙大爺，你是不是有什么獨(dú)門(mén)長(zhǎng)壽秘訣??？”

趙大爺笑著搖頭：“其實(shí)沒(méi)秘密，我就是認(rèn)認(rèn)真真過(guò)日子，守著幾條日常習(xí)慣。”

有一次晨練結(jié)束，趙大爺在長(zhǎng)椅上翻看手機(jī)時(shí)無(wú)意中發(fā)現(xiàn)，一位102歲的美國(guó)醫(yī)生，用一輩子的實(shí)踐，總結(jié)了活到100歲的7個(gè)長(zhǎng)壽習(xí)慣，其中很多和自己不謀而合。

但讓他百思不得其解的是：這些看起來(lái)再普通不過(guò)的事情，為什么還有那么多人做不到？難道長(zhǎng)壽真的有秘訣，而且其實(shí)很簡(jiǎn)單？其中的哪些細(xì)節(jié)最容易被我們忽視？

“很多人都忽略了，健康長(zhǎng)壽不是光靠基因，更不是吃幾粒昂貴的保健品?！边@位年過(guò)百歲的約翰·沙芬伯格醫(yī)生，美國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授，用自己的身體力行，印證了“越簡(jiǎn)單越有效”的長(zhǎng)壽哲學(xué)。

他既不是天生體質(zhì)異于常人，也沒(méi)有依賴什么神秘藥物，卻活躍而清醒地走過(guò)了一個(gè)世紀(jì)的風(fēng)雨。

對(duì)于那些真心想讓自己和家人活得更久、更健康的朋友，

長(zhǎng)壽習(xí)慣一：少吃一點(diǎn)，身體更輕盈

沙芬伯格醫(yī)生親身實(shí)踐多年的秘訣之一，就是控制飲食總量，適當(dāng)減少晚餐攝入。他長(zhǎng)期采用“限時(shí)飲食法”，每天只吃兩頓飯，不吃晚飯。他發(fā)現(xiàn)，每天多讓腸胃休息幾小時(shí)，晨起精力明顯充沛，體重保持穩(wěn)定，腸胃疾病幾乎絕緣。

值得一提的是，2024年北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院等權(quán)威機(jī)構(gòu)的最新研究顯示，晚餐時(shí)間越早，免疫系統(tǒng)越“年輕”，腸道菌群也更健康。

對(duì)于忙碌的中老年人，不一定要模仿極端“只吃兩餐”，但盡量保證晚飯不做“深夜大餐”，“七分飽、早點(diǎn)吃”，才是最保險(xiǎn)的做法。

長(zhǎng)壽習(xí)慣二：不吃加工食品，遠(yuǎn)離隱形風(fēng)險(xiǎn)

醫(yī)生的食譜中堅(jiān)決摒棄高糖、高脂肪、高熱量的“超加工食品”，比如薯片、蛋糕、糖果、漢堡?！皠e圖省事和口感，真正新鮮的食物才養(yǎng)人。”2021年美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)研究表明，每天吃一份超加工食品，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)約升高14%。

他本人大量攝入蔬菜、水果、堅(jiān)果、粗糧，戒掉一切碳酸飲料、餅干零食。如果實(shí)在想吃零嘴，可以選堅(jiān)果或少量新鮮水果，但要遠(yuǎn)離含糖飲品和袋裝食品。

長(zhǎng)壽習(xí)慣三：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能“走到百歲不駝背”

“沒(méi)人能偷懶到長(zhǎng)壽”。這句話正是沙芬伯格醫(yī)生信奉的真理。102歲的他，依然堅(jiān)持每天戶外散步。

他認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是對(duì)“生命時(shí)鐘”的最大投資。中年人如果能每周達(dá)到世界衛(wèi)生組織建議的150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快走、游泳、騎行），血壓、血脂水平更容易保持年輕狀態(tài)。“一天抽30分鐘活動(dòng)時(shí)間，很容易，卻極少人能堅(jiān)持?！彼ρ?，堅(jiān)持走路、打太極、做家務(wù)，哪怕是“慢到能說(shuō)話但不能唱歌”的速度，也比整天久坐強(qiáng)太多。

長(zhǎng)壽習(xí)慣四：保持規(guī)律作息，別透支睡眠債

102歲高齡的他，每晚8-9點(diǎn)睡覺(jué)，凌晨4點(diǎn)自然醒，一生很少失眠。他強(qiáng)調(diào)，規(guī)律作息和充足睡眠能讓人體激素系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)始終運(yùn)行高效。

長(zhǎng)期熬夜者罹患心腦血管病率高出40%，而每晚7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠能有效修復(fù)受損細(xì)胞，預(yù)防慢性病。

“老人說(shuō)的‘日落而息’是有醫(yī)學(xué)道理的。夜貓子型作息，不僅影響精力，還傷肝損腦。”如果你因工作等原因無(wú)法早睡，也建議提前半小時(shí)關(guān)掉屏幕，盡量提升睡眠質(zhì)量。

長(zhǎng)壽習(xí)慣五：遠(yuǎn)離“慢性毒藥”，主動(dòng)避開(kāi)疾病陷阱

沙芬伯格醫(yī)生把諸如吸煙、飲酒、久坐、暴飲暴食、肥胖、過(guò)量糖分、長(zhǎng)期高血壓高膽固醇等稱為“生活中的慢性毒藥”，表面舒服，長(zhǎng)期卻要命。他本人從不沾煙酒，40年里體重始終在健康波動(dòng)范圍內(nèi)。

科學(xué)調(diào)查顯示，吸煙者平均壽命比不吸煙者短10年，甚至每增加10kg體重，死亡率增加17%。他的建議很直接：煙酒絕不沾手，有病及時(shí)規(guī)范用藥，運(yùn)動(dòng)飲食雙管齊下。

長(zhǎng)壽習(xí)慣六：科學(xué)解壓，讓心態(tài)更“年輕”

“壓力不是不可戰(zhàn)勝，它是擺在你面前的一道‘選擇題’?！鄙撤也襻t(yī)生引用大量醫(yī)學(xué)證據(jù)證明，長(zhǎng)期高壓狀態(tài)會(huì)加速端?？s短，直接影響壽命。

有人因劇烈打擊會(huì)一夜白頭，這絕非迷信，而是壓力傷害了發(fā)根、激素與免疫系統(tǒng)。

他善于通過(guò)戶外活動(dòng)、冥想、與朋友聊天來(lái)緩解壓力。學(xué)會(huì)“自我開(kāi)解”，哪怕是跟自己說(shuō)說(shuō)話、看看花草，也能讓大腦恢復(fù)“妙齡”狀態(tài)。

長(zhǎng)壽習(xí)慣七：積極社交、持續(xù)學(xué)習(xí)，讓人生不設(shè)“終點(diǎn)”

令人震驚的是，這位102歲的醫(yī)生思路依舊清晰、不忘恩怨。他認(rèn)為“終身學(xué)習(xí)，積極社交”是保護(hù)大腦最好的藥方。

不少科學(xué)研究顯示，經(jīng)常與人互動(dòng)可使老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)下降35%，而閱讀、學(xué)新技能可減少認(rèn)知衰退發(fā)生。

他每天都會(huì)與家人、學(xué)生、朋友保持交流。不要總把自己關(guān)在圈子里，人活著就是要與人交往、心態(tài)開(kāi)放，才能越活越有勁。