很多人從年輕時(shí)就聽(tīng)過(guò)一句話，說(shuō)吃飯講究八分飽，對(duì)身體最好。于是這句話慢慢變成了一種幾乎不需要思考的“飲食信條”，不管是二三十歲，還是六七十歲，很多人都照著做。

可近些年，醫(yī)生在臨床中卻越來(lái)越頻繁地發(fā)現(xiàn)，過(guò)了六十歲之后，如果還簡(jiǎn)單地用“八分飽”來(lái)指導(dǎo)吃飯，反而容易出問(wèn)題。

有的人越吃越瘦，體力明顯下降；有的人反復(fù)感染、恢復(fù)慢；還有的人明明吃得不多，卻總是乏力、頭暈、腸胃不好。問(wèn)題不在于“吃少”本身，而在于吃得是否對(duì)、是否符合這個(gè)年齡階段的真實(shí)需求。

先從一個(gè)現(xiàn)實(shí)情況說(shuō)起。六十歲以后，身體的基礎(chǔ)代謝水平明顯下降，這是很多人都知道的事，于是順理成章地認(rèn)為飯量也該跟著減少。

這個(gè)邏輯聽(tīng)起來(lái)沒(méi)錯(cuò)，但實(shí)際執(zhí)行時(shí)，卻常常走向另一個(gè)極端，那就是吃得越來(lái)越“清淡”、越來(lái)越“隨便”，肉少了，蛋白質(zhì)少了，甚至連喝水都開(kāi)始刻意控制。

殊不知，隨著年齡增長(zhǎng)，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收效率本身就在下降，如果再一味壓縮攝入量，很容易出現(xiàn)“吃得不多，卻依然營(yíng)養(yǎng)不足”的情況。

首先要重新認(rèn)識(shí)的，就是蛋白質(zhì)這件事。很多中老年人一提到蛋白質(zhì)，第一反應(yīng)就是肉，而肉又常常和血脂高、血壓高聯(lián)系在一起，于是能少吃就少吃。

可醫(yī)生在門診中看到的現(xiàn)實(shí)卻是，不少老年人真正的問(wèn)題并不是“吃多了”，而是“吃得不夠好”。肌肉流失、免疫力下降、傷口恢復(fù)慢，很大一部分原因都和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足有關(guān)。

研究顯示，六十歲以后，如果蛋白質(zhì)攝入長(zhǎng)期不足，肌肉量下降速度會(huì)明顯加快，這不僅影響行動(dòng)能力，還會(huì)增加跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。

因此，與其糾結(jié)吃多少，不如先問(wèn)一句，吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)夠不夠優(yōu)質(zhì)。

雞蛋、魚(yú)、豆制品、奶制品，這些相對(duì)容易消化、氨基酸組成合理的食物，對(duì)這個(gè)年齡段的人來(lái)說(shuō)，比單純少吃幾口飯更重要。換句話說(shuō)，寧愿少吃點(diǎn)沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)的主食，也要把“該吃的蛋白質(zhì)”安排好。

然后再說(shuō)腸道這件事。很多人上了年紀(jì)后，會(huì)明顯感覺(jué)排便不如以前順暢，有的甚至長(zhǎng)期便秘。于是就開(kāi)始靠通便藥、瀉劑來(lái)解決，卻很少?gòu)娘嬍辰Y(jié)構(gòu)上反思。

事實(shí)上，六十歲以后，腸道蠕動(dòng)本身就會(huì)減慢，如果膳食纖維攝入不足，問(wèn)題只會(huì)越來(lái)越明顯。醫(yī)生在臨床中發(fā)現(xiàn)，那些飲食中長(zhǎng)期缺乏蔬菜、全谷物的人，腸道問(wèn)題出現(xiàn)得更早、更頻繁。

膳食纖維并不是為了“吃飽”，而是為了給腸道提供動(dòng)力，同時(shí)也有助于穩(wěn)定血糖、血脂水平。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，膳食纖維攝入充足的老年人，便秘發(fā)生率明顯低于攝入不足者，整體消化系統(tǒng)狀況也更穩(wěn)定。

與其一味追求少吃，不如有意識(shí)地在每一餐中增加一些蔬菜、粗糧、豆類，讓腸道“有事可做”。

與此同時(shí)，還有一個(gè)常被忽略的問(wèn)題，就是喝水。很多老年人并不是真的不渴，而是對(duì)口渴的感覺(jué)變得遲鈍，再加上擔(dān)心夜尿多、怕麻煩，于是一天喝水的量越來(lái)越少。

可水分不足，對(duì)身體的影響遠(yuǎn)比想象中大。血液變得黏稠、腸道內(nèi)容物干燥、代謝廢物排出變慢，都會(huì)在不知不覺(jué)中發(fā)生。

醫(yī)生提醒，過(guò)了六十二歲，喝水不能完全等口渴來(lái)提醒，而是要刻意養(yǎng)成習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，老年人如果長(zhǎng)期處于輕度脫水狀態(tài)，心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)、泌尿系統(tǒng)感染風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)有所增加。

因此，把喝水當(dāng)成一件需要“計(jì)劃”的事，而不是憑感覺(jué)行事，反而更安全。哪怕每次只是幾口，分多次完成，也比一天幾乎不喝要好得多。

再往下看，還有一個(gè)容易被忽視、卻非?，F(xiàn)實(shí)的問(wèn)題，就是吃飯的“安全性”。很多人年輕時(shí)吃什么都無(wú)所謂，硬一點(diǎn)、干一點(diǎn)也不在意，可上了年紀(jì)后，牙齒、吞咽功能都會(huì)發(fā)生變化。

如果還堅(jiān)持原來(lái)的飲食方式，很容易出現(xiàn)噎食、嗆咳，甚至引發(fā)吸入性肺炎。醫(yī)生在臨床中遇到的相關(guān)案例，并不少見(jiàn)。

有的人不是因?yàn)槌缘枚啵且驗(yàn)槭澄锾?、太干、不好咀嚼，結(jié)果反而出問(wèn)題。

調(diào)整食物質(zhì)地，讓食物更軟、更易入口，并不是“嬌氣”，而是對(duì)身體變化的順應(yīng)。尤其是有吞咽功能下降、牙口不好的老年人，更需要在這一點(diǎn)上多下功夫。

把這些因素放在一起，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，所謂“八分飽”，其實(shí)并沒(méi)有錯(cuò)，但它更適合身體功能相對(duì)穩(wěn)定的成年人。到了六十多歲，身體的變化已經(jīng)讓“吃得對(duì)”遠(yuǎn)比“吃得少”更重要。

如果一味用年輕時(shí)的經(jīng)驗(yàn)套在現(xiàn)在的身體上，很容易走偏。醫(yī)生之所以反復(fù)強(qiáng)調(diào)這些調(diào)整，并不是要推翻過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)，而是希望大家能根據(jù)年齡階段，重新理解飲食的重點(diǎn)。

從數(shù)據(jù)角度來(lái)看，這種調(diào)整也并非憑感覺(jué)。多項(xiàng)研究顯示，老年人如果蛋白質(zhì)攝入不足、膳食纖維和水分長(zhǎng)期偏低，發(fā)生衰弱綜合征的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加，而一旦進(jìn)入衰弱狀態(tài)，恢復(fù)起來(lái)就會(huì)非常困難。

相反，那些在飲食結(jié)構(gòu)上做出合理調(diào)整的人，整體功能下降速度明顯更慢，生活質(zhì)量也更穩(wěn)定。

過(guò)了六十二歲，吃飯這件事，已經(jīng)不能簡(jiǎn)單用“少吃點(diǎn)”來(lái)概括。保證優(yōu)質(zhì)蛋白、主動(dòng)增加膳食纖維、刻意補(bǔ)充水分、調(diào)整食物質(zhì)地，這些看似細(xì)碎的改變，往往比單純追求八分飽更有價(jià)值。

身體不會(huì)突然變得脆弱，它只是悄悄換了規(guī)則。學(xué)會(huì)順著這些變化去吃飯，反而更容易吃得安心、活得踏實(shí)。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生

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參考資料

[1]解瑞寧,李英娥,高洪彩,等.空巢老人飲食行為及影響因素的研究[J].濟(jì)寧醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào),2013,36(01):46-48.