“愛吃肉”這幾個字，曾經(jīng)是中國餐桌上的一種底氣。

過去講究“無肉不歡”，后來又變成“吃素才健康”。有人說，肉吃多了長脂肪肝、三高跟著來；也有人說，肉才是人類進(jìn)化的密碼，植物蛋白根本撐不起身體的負(fù)荷。

那到底誰更健康？最近一項跨國營養(yǎng)流行病學(xué)研究又把這個話題推上風(fēng)口浪尖：高蛋白、高脂飲食人群的健康指數(shù)，竟然遠(yuǎn)超素食人群。

但事情真有這么簡單？吃肉的人就真的活得更久、病得更少？

來，數(shù)據(jù)和研究擺在這兒，咱們一個一個掰開揉碎地說。

吃肉的人，真的更健康？

先說個結(jié)論——不是所有吃肉的人都更健康，但確實有部分人吃對了肉，活得更久，狀態(tài)更好。怎么理解這句話？

關(guān)鍵不在“吃肉”，而在“怎么吃”。

哈佛醫(yī)學(xué)院2024年的一項隊列研究對比了兩類人群：偏愛紅肉、動物脂肪的人群VS長期高碳水、低脂、以植物為主的人群。

五年隨訪結(jié)果顯示，那些攝入優(yōu)質(zhì)動物蛋白、尤其是適量攝入瘦牛肉、雞胸肉、深海魚類的人，肌肉質(zhì)量、骨密度、認(rèn)知功能評分都明顯高于素食組。

為什么？

蛋白質(zhì)是人體最基礎(chǔ)的結(jié)構(gòu)單位，尤其是支鏈氨基酸，它們在肉里含量更高，參與肌肉修復(fù)、免疫調(diào)節(jié)、神經(jīng)遞質(zhì)合成。吃得對，不僅不“傷身”，反而是維持活力的燃料。

素食者的“隱性營養(yǎng)危機(jī)”

很多人以為吃素就等于“清淡”“排毒”“養(yǎng)生”。

但事實沒那么理想。長期素食，尤其是不吃蛋、奶、魚的人，很容易陷入一個坑：隱性營養(yǎng)缺乏。

比如維生素B12，幾乎只存在于動物性食物中。

缺它會怎樣？

輕則記憶力下降、注意力不集中，重則引發(fā)巨幼紅細(xì)胞性貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損傷。很多長期吃素的年輕女性，動不動就頭暈、乏力、月經(jīng)紊亂，查來查去都沒查出啥器質(zhì)性病變，結(jié)果是B12、鐵、鋅一塌糊涂。

還有Omega-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA。

素食者幾乎攝入不到這些關(guān)鍵脂肪酸，而它們對心腦血管健康、視網(wǎng)膜發(fā)育和抗炎反應(yīng)極為重要。沒有它們，身體像是掉了潤滑油，慢病風(fēng)險悄悄積累。

紅肉、白肉、加工肉：不是都能閉眼吃

那是不是只要吃肉就行？當(dāng)然不是。

肉分三六九等，吃錯了反而可能“賠了健康”。

紅肉（比如豬肉、牛肉、羊肉）含鐵量高，確實補(bǔ)血效果好，但也容易造成飽和脂肪攝入過多，引發(fā)心血管問題。關(guān)鍵在于量——每天不超過100克，且最好是瘦肉，別碰五花、肥牛這類“油貨”。

白肉（雞肉、鴨肉、魚）脂肪含量低、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)優(yōu)質(zhì)，是營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的“健康肉”。尤其是鮭魚、沙丁魚、秋刀魚這類深海魚，富含Omega-3，是天然的抗炎利器。

最該小心的是加工肉——香腸、臘肉、培根、熱狗。

世界衛(wèi)生組織早在2015年就將加工肉列為一級致癌物。里面的亞硝酸鹽+高溫烹調(diào)，幾乎是腸癌的“雙重打擊”。

吃肉可以，但請遠(yuǎn)離那些工業(yè)腌制、煙熏的“假肉”，那不是營養(yǎng)，是風(fēng)險。

蔬菜好，但不是“萬能解藥”

蔬菜的價值毋庸置疑：膳食纖維、抗氧化物、維生素C、葉酸、植物多酚……對抗自由基、保護(hù)心血管、促進(jìn)腸道蠕動都是一把好手。

但問題來了：很多人把蔬菜當(dāng)飯吃，反而吃不到足夠的蛋白質(zhì)。

尤其是部分老年人，牙口不好，就愛煮點青菜稀飯。結(jié)果肌肉流失更快，走兩步路就喘，跌倒了還恢復(fù)慢。肌少癥的病人里，七成以上營養(yǎng)結(jié)構(gòu)都嚴(yán)重偏素。

還有一點，蔬菜的營養(yǎng)密度參差不齊。西紅柿、胡蘿卜、菠菜、甘藍(lán)這類“功能型蔬菜”確實有抗氧化的效果。

但如果天天只吃生菜、黃瓜、豆芽，很可能連基本的維生素都補(bǔ)不夠。

蔬菜不是越多越好，而是要吃對種類、吃對方式。

炒一盤菠菜，不如蒸個南瓜、燉個菌湯，吸收率更高。

飲食結(jié)構(gòu)的真相：不是二選一，而是平衡

肉還是菜，根本不是對立關(guān)系。

真正健康的人，會懂得怎么搭配，而不是陷入“吃肉傷身”“多菜就清潔”的誤區(qū)。

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的2022版《中國居民膳食指南》明確指出：每日蛋白質(zhì)攝入以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，動物性食物與植物蛋白各占一半為宜。

這意味著，吃肉可以，也應(yīng)該吃，但不能忽略豆類、堅果、粗糧這些植物蛋白的重要性。

現(xiàn)實中，最值得借鑒的是地中海飲食模式：以魚、禽類為主要蛋白來源，搭配大量蔬菜、水果、橄欖油、全谷物，紅肉每周一次，甜食偶爾為之。

這種飲食結(jié)構(gòu)，在心臟病、糖尿病、阿爾茨海默病的預(yù)防上，效果已經(jīng)被大量研究證實。

社會文化的偏見，正在誤導(dǎo)我們的飲食選擇

奇怪的是，吃素的人往往“道德優(yōu)越感”更強(qiáng)，覺得自己環(huán)保、善良、更有控制力；而愛吃肉的人，常常被貼上“暴飲暴食”“不健康”的標(biāo)簽。

這種文化偏見，正在悄悄塑造人們對飲食的認(rèn)知。

但現(xiàn)實是——很多素食者體檢異常，指標(biāo)一塌糊涂；而那些堅持運動、控制總熱量、科學(xué)吃肉的人，指標(biāo)比任何人都漂亮。

飲食是一種生活方式，而不是道德選擇。別再用“吃肉的都不健康”“吃菜的才高尚”這種標(biāo)簽來定義一個人的健康水平。

“吃對”比“吃多”更重要，關(guān)鍵看怎么搭配

如果非要說吃肉的人健康指數(shù)是吃菜人的10倍，那前提條件必須成立：吃對肉、吃對量、搭配合理、生活規(guī)律。如果一個人天天吃燒烤、喝啤酒、熬夜打游戲，就算天天吃三文魚，也不可能活得比一個早睡早起、以豆腐蔬菜為主的人長。

健康不是“吃什么決定一切”，而是“怎么吃、怎么動、怎么睡”一起決定的。別用某種食物的好壞來定義整體健康，那是偷懶式的思維。

如果真的想改善健康狀態(tài)，第一步不是從“戒肉”開始，而是從“問自己有沒有吃夠蛋白質(zhì)、有沒有攝入足夠的營養(yǎng)密度”開始。

聲明：本文內(nèi)容基于權(quán)威醫(yī)學(xué)資料及臨床常識，同時結(jié)合作者個人理解與觀點撰寫，部分情節(jié)為虛構(gòu)或情境模擬，旨在幫助讀者更好理解相關(guān)健康科普知識。文中內(nèi)容僅供參考，不能替代專業(yè)醫(yī)療診斷與治療，如有身體不適，請及時就醫(yī)。
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