吃多了或者吃油膩后，很多人會(huì)關(guān)心該吃點(diǎn)什么給腸道“刮刮油”，讓身體更清爽。

真的有“刮油”食物嗎？“刮”的是哪里的油脂？《生命時(shí)報(bào)》（微信搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請營養(yǎng)專家解讀，并告訴你給腸道“減負(fù)”的方法。

6種食物是“刮油高手”

所謂“刮油”并不是把胃腸里的油給刮掉，因?yàn)槿梭w內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪并不在腸道內(nèi)，多數(shù)在皮下或者包裹著臟器，這些地方食物無法觸及，也就無法直接“刮油”。

它更精確的說法是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，以提高食物消化的速率，排空消化道，導(dǎo)致我們有一種油水被刮干的感覺。重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師陳夢婷介紹，以下6種常見食物，有著獨(dú)特的“刮油”成分。

1

豆芽

豆芽富含膳食纖維、植物蛋白、維生素和礦物質(zhì)。其獨(dú)特的大豆芽肽可改善腸道菌群，通過降低氧化應(yīng)激和調(diào)節(jié)新陳代謝來減少脂肪積累。其中的膳食纖維能吸附腸道中的脂肪，并促進(jìn)排泄，從而減少脂質(zhì)吸收。

食用建議：清炒或涼拌，以更好地保留營養(yǎng)成分；與雞肉、豆腐等高蛋白食物同食，可平衡營養(yǎng)。

一次攝入量以100~150克為宜，胃酸過多或消化功能較弱的人不宜多吃，以免引起胃腸不適。

2

海帶

海帶中豐富的活性多糖成分藻酸鹽，能在腸道中形成凝膠狀物質(zhì)，結(jié)合飲食中的脂肪并促進(jìn)其排出。其中的碘元素有助調(diào)節(jié)甲狀腺功能，間接影響脂肪代謝。

食用建議：推薦涼拌或煮湯，搭配豆腐或綠葉蔬菜，一次攝入量以50~100克鮮海帶為佳。

甲狀腺功能異常者需謹(jǐn)慎食用，過量攝入可能干擾激素平衡。

3

木耳

木耳含有大量可溶性膳食纖維，能吸附油脂并減緩脂肪吸收，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。研究顯示，木耳中的多糖成分可能具有輔助降血脂的作用。

食用建議：木耳適合炒制或焯水后涼拌，建議一次吃50~100克。

木耳性涼，膳食纖維含量較高，脾胃虛寒或易腹瀉者不宜多食，以免引起消化問題。

4

芹菜

芹菜中的纖維能增加飽腹感，減少總體熱量攝入；其中的活性物質(zhì)芹菜素，有調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝的潛力。

食用建議：以焯水后涼拌或清炒為佳，一次建議攝入100~200克。

芹菜具有一定利尿作用，腎功能不全者應(yīng)根據(jù)醫(yī)生建議控制攝入量，以防高鉀血癥。

5

燕麥

燕麥富含的可溶性膳食纖維β葡聚糖能形成黏性物質(zhì)，從而減少脂肪的吸收，具有降低血液膽固醇水平的功效。此外，其中的膳食纖維能延緩胃排空速度，有助控制食欲。

食用建議：推薦將燕麥煮成粥，或與牛奶、莓果、堅(jiān)果等混合著吃，一次攝入量以40~60克干燕麥為宜。

需要注意的是，燕麥含有一定量的植酸，長期大量攝入可能抑制鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

6

山藥

山藥中的黏液蛋白能在腸道中形成保護(hù)膜，延緩脂肪的吸收速度，從而幫助穩(wěn)定血脂。

食用建議：以蒸煮或燉湯為佳，可以搭配紅棗或雞肉，建議一次吃150~200克（約一小段）。

山藥淀粉含量較高，糖尿病患者或血糖控制不佳者應(yīng)控制攝入量，以免引起血糖異常波動(dòng)。

需注意，這些天然食物可以通過增加飽腹感和調(diào)整脂肪代謝等途徑幫助減重，但其功效有限，不宜一次大量攝入，更不能替代藥物或?qū)I(yè)的醫(yī)療建議。

看似健康其實(shí)熱量超高的食物

有些人在減肥期間，精挑細(xì)選寫著低卡、健康的食物，一段時(shí)間后可能發(fā)現(xiàn)，體重不降反升。

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，很多食物看似健康，實(shí)則是隱藏的熱量刺客。

「非油炸」果蔬脆片

市面上一些低溫真空脫水（VF）果蔬脆片，聽起來高科技，本質(zhì)仍是低溫真空油炸，且熱量超高。

比如下面這款果蔬脆的營養(yǎng)成分表顯示，它的脂肪含量高達(dá)32克/100克，能量高達(dá)496千卡/100克。

如果喜歡干脆的口感，可以選擇凍干蔬果，其熱量較低，并且凍干工藝可保留蔬果中怕熱的營養(yǎng)，如維生素 C、花青素等。

粗糧餅干

粗糧餅干為了掩蓋谷物粗糙的口感，會(huì)加入大量的油。有些添加的還是飽和脂肪酸含量高的黃油，吃多了對心血管健康很不友好。

建議選擇配料表里只有粗雜糧和水的粗糧薄脆。當(dāng)然，更建議用全麥面包、紅薯、玉米等作為優(yōu)質(zhì)碳水來源。

鮮榨果汁

鮮榨果汁本身熱量并不高，但是它升糖快，并且較難控制攝入量。要榨出一杯純果汁，通常需要幾百克水果，比如一杯橙汁需要3~5個(gè)橙子。

攝入過多果糖，還會(huì)增加胰島素抵抗、高尿酸和脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。

風(fēng)味酸奶

有些風(fēng)味酸奶為了追求濃稠絲滑的口感，會(huì)加入稀奶油、煉乳等成分，導(dǎo)致一小杯酸奶的熱量可能與一碗米飯相當(dāng)。

建議選擇配料里只有生牛乳和發(fā)酵菌的無糖酸奶，可以加一些新鮮水果粒增加甜味。

營養(yǎng)專家的“刮油”技巧

大吃大喝后，想要給腸道“減負(fù)”，建議做好以下細(xì)節(jié)。

讓腸道休息

可嘗試16+8、5+2等輕斷食模式，減輕消化負(fù)擔(dān)，促進(jìn)身體的自我修復(fù)。輕斷食有助于調(diào)節(jié)腸胃功能，提升代謝水平，同時(shí)避免因過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

清淡飲食

連續(xù)大吃大喝后，建議及時(shí)恢復(fù)清淡飲食。主食可選擇蒸玉米、蒸紅薯等粗糧，建議每餐一個(gè)主菜是魚類、肉類葷菜，配一個(gè)蛋類菜或豆制品，其他都是蔬菜。

多喝水

喝熱水有助于增加消化道的液體含量，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。溫水還能夠軟化糞便，使其更易排出體外。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

在健康飲食基礎(chǔ)上，還應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。首選全身性有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，建議運(yùn)動(dòng)到微微氣喘，循序漸進(jìn)調(diào)整強(qiáng)度。▲

來源：生命時(shí)報(bào)