誰(shuí)小時(shí)候沒(méi)被大人喊過(guò)“多喝點(diǎn)骨頭湯補(bǔ)鈣”？但長(zhǎng)大后才知道，骨頭湯鈣含量其實(shí)低得可憐，遠(yuǎn)不如一杯牛奶來(lái)得實(shí)在。

骨質(zhì)疏松不是老年人才擔(dān)心的事，它就像一個(gè)慢慢潛伏的家伙，從年輕時(shí)一點(diǎn)點(diǎn)打下基礎(chǔ)，等到年紀(jì)大了，才發(fā)現(xiàn)早就埋下了隱患。

很多人可能還不知道，骨密度的高峰值其實(shí)在30歲左右就定型了，之后就開(kāi)始慢慢往下走。你說(shuō)是不是有點(diǎn)緊張？想要把骨頭養(yǎng)好、把鈣補(bǔ)足，真的不是等摔一跤了才來(lái)想這件事。

聊到補(bǔ)鈣，就不得不說(shuō)到一個(gè)大家經(jīng)常提到但又容易搞錯(cuò)的東西——芝麻。是不是有人告訴過(guò)你，“芝麻吃多了對(duì)骨頭好”？這話(huà)其實(shí)有點(diǎn)道理，但也得看你怎么吃。芝麻里的鈣確實(shí)不少，尤其是芝麻醬，每100克里面鈣含量能達(dá)到780毫克左右，跟牛奶的120毫克比，確實(shí)猛。

但關(guān)鍵來(lái)了，誰(shuí)能一天吃那么多芝麻醬?。空娉阅敲炊?，熱量早就爆表了。營(yíng)養(yǎng)這件事，從來(lái)都不是比“誰(shuí)多”，而是講“怎么吃”，合理搭配，才是關(guān)鍵。

說(shuō)起牛奶，這玩意兒是真的被黑了又捧上天。有些人一聽(tīng)“乳糖不耐受”就直接把牛奶全踢出生活，其實(shí)沒(méi)那么嚴(yán)重。

大部分乳糖不耐受的人，喝酸奶是完全沒(méi)問(wèn)題的，還有那些低乳糖、脫乳糖牛奶，都能成為不錯(cuò)的選擇。

而且，牛奶里的鈣吸收率很高，大概在30%左右，比很多植物性食物要好不少。更別提它還帶點(diǎn)蛋白質(zhì)和維生素D，這些可都是骨骼健康的好幫手。世界衛(wèi)生組織推薦成人每天攝入1000毫克鈣，喝兩杯牛奶，再搭配別的食物，基本就夠用了。

豆制品也不能忽視，尤其是豆腐。傳統(tǒng)石膏點(diǎn)的豆腐，每100克含鈣能有150毫克以上。豆?jié){雖然含鈣低一點(diǎn)，但勝在喝起來(lái)方便，早餐來(lái)一杯，也是一種積累。

常吃豆制品的人骨密度要高于不吃的人。這是因?yàn)榇蠖钩撕}，還含有異黃酮，是植物雌激素的一種，對(duì)骨頭有保護(hù)作用。特別是女性，在絕經(jīng)后雌激素水平下降，骨密度流失快，適當(dāng)吃些豆制品，對(duì)維持骨健康很有幫助。

綠葉菜常被嫌棄，尤其是味道稍苦的那些，像芥藍(lán)、莧菜、小油菜。這些深綠色蔬菜鈣含量其實(shí)不低，比如莧菜每100克能提供將近180毫克的鈣。

有些蔬菜像菠菜、竹筍含有較多草酸，草酸會(huì)和鈣結(jié)合形成草酸鈣，影響鈣吸收。解決辦法其實(shí)很簡(jiǎn)單，焯水就能去掉一大部分草酸。吃的時(shí)候別一鍋亂燉，多樣化搭配，才能既保證鈣攝入，又不影響吸收。

魚(yú)類(lèi)在補(bǔ)鈣這件事上不算是主力軍，但它勝在配套全。有些小魚(yú)干、小蝦皮，整只吃進(jìn)去的，那些魚(yú)骨就是鈣的好來(lái)源。

每100克蝦皮的鈣含量能超過(guò)800毫克，當(dāng)然前提是得控制鹽分。更重要的是，魚(yú)類(lèi)富含維生素D，尤其是深海魚(yú)類(lèi)，比如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)，這些魚(yú)肉里含的維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，讓補(bǔ)進(jìn)去的鈣不白費(fèi)。很多人只盯著鈣，卻忘了沒(méi)維生素D的幫忙，鈣吸收率會(huì)大打折扣。

說(shuō)回芝麻和堅(jiān)果類(lèi)，它們是種“可遇不可求”的骨骼補(bǔ)充資源。含鈣不說(shuō)最頂級(jí)，也算有一席之地。芝麻醬、杏仁、核桃、榛子這些都含有一定量的鈣，并且?guī)в胸S富的不飽和脂肪酸，對(duì)心血管系統(tǒng)也有好處。

只不過(guò)這些食物熱量也高，不能拿來(lái)當(dāng)主食那樣吃，最好是當(dāng)零食或撒點(diǎn)在主食上當(dāng)點(diǎn)綴，一天一小把就差不多了。

骨質(zhì)疏松可不只是年老時(shí)摔一跤這么簡(jiǎn)單，它還會(huì)帶來(lái)疼痛、駝背、身高變矮、活動(dòng)能力下降等一系列麻煩。

年輕的時(shí)候，可能覺(jué)得骨頭硬不硬沒(méi)那么重要，跑個(gè)步、跳個(gè)舞沒(méi)問(wèn)題就行。但其實(shí)骨質(zhì)疏松是一場(chǎng)“沉默的流失”，每天都在默默地減少骨密度，不管你感不感覺(jué)得到。一項(xiàng)國(guó)內(nèi)調(diào)查顯示，平均一個(gè)人40歲之后，每年骨密度下降幅度為0.5%到1%，這速度可一點(diǎn)不慢，尤其是在缺鈣飲食和久坐不動(dòng)的加持下，更是加劇這種退化。

除了吃，日曬也很重要。陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)可以幫助皮膚合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。每天曬曬太陽(yáng)20分鐘左右，是維持骨骼健康的天然方式。可惜現(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間待在辦公室，曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì)少之又少，甚至防曬霜一抹，維生素D合成也會(huì)打折。所以別光想著躲太陽(yáng)，適當(dāng)曬點(diǎn)陽(yáng)光，不僅對(duì)骨頭好，對(duì)情緒、免疫力也有不少益處。

再說(shuō)回來(lái)，不能只靠某一種食物就想把骨質(zhì)疏松扼殺在搖籃里。營(yíng)養(yǎng)不是堆積木，今天吃了點(diǎn)牛奶，明天來(lái)點(diǎn)芝麻，后天才吃點(diǎn)菜，這樣零零散散的方式起不到穩(wěn)定效果。

只有做到均衡攝入、長(zhǎng)期堅(jiān)持，才會(huì)在不知不覺(jué)中為骨骼打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。每天三頓飯，別光想著吃飽吃好，也該想想吃得對(duì)不對(duì)。

那些看起來(lái)簡(jiǎn)單的食材，常常被忽略的芝麻、堅(jiān)果、魚(yú)類(lèi)、豆腐，還有綠葉菜和牛奶，并不是所謂的“補(bǔ)品”，但卻是最實(shí)在的“骨本投資”。無(wú)須太多金錢(qián)成本，也不需要什么高深技巧，只要稍微調(diào)整一下飲食習(xí)慣，每天在餐桌上給骨頭一點(diǎn)點(diǎn)照顧，就足以讓它們?cè)谖磥?lái)的歲月里少受些委屈。

說(shuō)到底，骨質(zhì)疏松不是老年人的專(zhuān)屬問(wèn)題，也不是只靠鈣片就能解決的事。從年輕的時(shí)候起，就該把補(bǔ)鈣、護(hù)骨變成生活的一部分，把對(duì)食物的選擇變得更聰明、更有意識(shí)。到老了的時(shí)候，能站能走不依賴(lài)別人，那才是真的幸福。