一提到脂肪，很多人立馬搖頭，仿佛它是肥胖與慢性病的“幫兇”，絲毫不敢多吃。實際上，在我們的日常飲食里，常常忽略了真正的——“好脂肪”。

適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，不僅不會提升肥胖的風(fēng)險，還能延緩機(jī)體衰老、減輕炎癥反應(yīng)、保護(hù)心腦血管、預(yù)防癌癥發(fā)生。

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研究證實：

多吃這類優(yōu)質(zhì)脂肪，能延緩衰老

2025年12月，美國斯坦福大學(xué)發(fā)表在國際期刊《老齡化》上的一項重要研究發(fā)現(xiàn)，飲食中適當(dāng)增加多不飽和脂肪（如堅果、深海魚等），減少飽和脂肪，就能改變衰老速度，幫助身體延緩衰老。①

研究截圖

研究納入2000多人，通過研究不同脂肪對衰老速度的影響，發(fā)現(xiàn)了一個明顯的規(guī)律：

? “壞脂肪”加速衰老：飽和脂肪（肥肉、黃油、棕櫚油等）吃得過多，身體衰老速度明顯增加，而且與更高的早死風(fēng)險相關(guān)。

? “好脂肪”延緩衰老：多不飽和脂肪（尤其Omega-3，來自深海魚、亞麻籽、堅果等）能顯著減緩身體衰老，對心臟和大腦也更好。

最關(guān)鍵是，只要提高飲食中“好脂肪”比例，同時減少“壞脂肪”，每調(diào)整1個單位，相當(dāng)于年輕1.05歲！

除了延緩衰老，

“優(yōu)質(zhì)脂肪”還有5大好處

1. 降低身體炎癥

中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》指出，脂肪攝入量一般不超過總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利于形成機(jī)體抗炎內(nèi)環(huán)境。不飽和脂肪酸可降低機(jī)體炎癥水平，降低肥胖和腫瘤的風(fēng)險。②

2. 預(yù)防多種癌癥

2024年《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，攝入多不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6有助于預(yù)防多種癌癥。其中，高水平的Omega-6與降低14種癌癥風(fēng)險相關(guān)，高水平的Omega-3與降低5種癌癥風(fēng)險相關(guān)。③

3. 預(yù)防心血管病

2020年發(fā)表在《中國油脂》期刊上的文章顯示，如果食物里缺乏或者吃多了某些營養(yǎng)素，可能會影響心血管疾病的風(fēng)險。比如，不飽和脂肪酸吃得不夠是其中最重要的特征之一，可能比少吃飽和脂肪還重要。有研究顯示，用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸可以預(yù)防心血管疾病。④

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4. 保護(hù)大腦健康

2024年上海交通大學(xué)研究人員在國際期刊《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，飲食中較高水平的Omega-6脂肪酸可促進(jìn)大腦健康。而飲食中Omega-6水平較低，與阿爾茨海默病風(fēng)險增加30%、帕金森病風(fēng)險增加42%相關(guān)，還會導(dǎo)致大腦萎縮以及白質(zhì)受損。⑤

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5. 強(qiáng)壯骨骼健康

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)學(xué)科帶頭人孫建琴在主編的書中指出，近年來的研究發(fā)現(xiàn)，多不飽和脂肪酸Omega-3的攝入和骨骼肌功能有很強(qiáng)的相關(guān)性，還具有一定的抗炎作用，從而對肌肉蛋白合成產(chǎn)生促進(jìn)作用，并可緩解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗現(xiàn)象，對提高肌肉力量和改善軀體功能有正向作用。⑥

“優(yōu)質(zhì)脂肪”藏在這7種食物里

下面這7種日常食物里，就藏著這些珍貴的“好脂肪”，趕緊安排到你的餐桌吧。

1. 魚類

魚，尤其是多脂魚，如三文魚、金槍魚、鱒魚等富含不飽和脂肪酸Omega-3。這種健康脂肪有助于血管、心臟的健康，還有助于維持大腦功能。每周最好吃2次以上魚，每次100克。

2. 牛油果

牛油果中含有的健康脂肪有助于心臟健康，也有助于緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀。此外，當(dāng)牛油果和其他食物一起吃時，還有助于機(jī)體對其他食物營養(yǎng)的吸收。

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3. 種子

南瓜子、葵瓜子、芝麻、亞麻籽都是常吃的種子類食物，它們含有的健康脂肪有助于降低膽固醇。

4. 橄欖油

橄欖油中富含健康脂肪，拌沙拉或涼拌菜時放點橄欖油，美味又健康。但需注意，橄欖油也是油，需計算在每天總的烹調(diào)油用量中。

5. 堅果

核桃、開心果、榛子等堅果都有利于心臟健康，但不要因為其中含的脂肪健康就想過量吃，每天一小把就行。

6. 雞蛋

雞蛋富含蛋白質(zhì)，而且其中的脂肪也相對健康。對于多數(shù)人，每天一個雞蛋有助于健康。

7. 豆類

綠豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆等豆類也含有Omega-3等健康脂肪，有助于身體和精神健康。

來源 |人民日報健康客戶端

編輯 | 林楓

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