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【譯：馬術(shù)微學(xué)院/程靚，來(lái)自jecballou.com】

我每天應(yīng)該訓(xùn)練我的馬多長(zhǎng)時(shí)間？

訓(xùn)練的意義遠(yuǎn)不止身材與性能，，在健康和福利方面，訓(xùn)練起到保健作用，防止疾病和受傷。但是馬每天需要鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間才能獲得這些好處呢？

雖然日常鍛煉時(shí)間沒(méi)有固定的規(guī)則，但根據(jù)季節(jié)的不同，有不同的需求。在惡劣天氣或繁忙安排訓(xùn)練減少的時(shí)期，活動(dòng)量降低但也要保持身體系統(tǒng)的健康和狀態(tài)的維持；而在訓(xùn)練季和賽事活躍的時(shí)期，就需要充分的活動(dòng)量來(lái)提高體能——訓(xùn)練量的差異可能會(huì)很大。

依據(jù)我們訓(xùn)練的目的，我們將把它們劃分為維護(hù)階段（活動(dòng)較少的時(shí)期）和構(gòu)建階段（訓(xùn)練高峰期）。下面我根據(jù)目標(biāo)和季節(jié)時(shí)間提供了每天訓(xùn)練馬匹的時(shí)間的通用指南。

維護(hù)階段

在惡劣天氣、休假期間或老年馬的情況下，騎手經(jīng)常會(huì)問(wèn)他們需要鍛煉?cǎi)R多長(zhǎng)時(shí)間以防止健康狀況不佳。換句話(huà)說(shuō)，馬的身體系統(tǒng)需要的最低活動(dòng)量是多少？

最低活動(dòng)量因年齡而略有不同，但我們基于以下原則來(lái)觀(guān)察決定：

? 胃腸蠕動(dòng)

? 清除肺部分泌物

? 抗病能力；肌肉收縮充當(dāng)淋巴系統(tǒng)的泵

? 蹄的力量和生長(zhǎng)

? 體溫調(diào)節(jié)

? 肌肉、肌腱和韌帶的功能

? 緩解舍飼造成的身體僵硬和精神壓力

? 血液、氧氣、肌酶和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的循環(huán)以預(yù)防炎癥

迄今為止，研究表明 25 至 30 分鐘是維持這些部位健康的每日最低要求。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度被定義為以馬最大心率的 40% 進(jìn)行連續(xù)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于大多數(shù)馬來(lái)說(shuō)，這大約是每分鐘 90 次，或者大約相當(dāng)于快步走或輕松慢跑。每周至少四天或更多天的活動(dòng)量有助于維持上述系統(tǒng)的適應(yīng)。

需要明確的是，每天 25 分鐘并不能培養(yǎng)出一匹能夠進(jìn)行艱苦訓(xùn)練、長(zhǎng)途騎行等的健康馬匹。然而，它確實(shí)使肌肉骨骼和有氧系統(tǒng)保持在健康的狀態(tài)。

為了滿(mǎn)足每日最低要求，請(qǐng)保持馬匹的運(yùn)動(dòng)活躍且有目的。換句話(huà)說(shuō)，消除短暫鍛煉中的任何空閑時(shí)間。還必須避免每天都進(jìn)行調(diào)教索打圈等重復(fù)活動(dòng)。多變的運(yùn)動(dòng)模式新穎刺激可以提高軟組織的彈性和肌肉的激活。

總而言之，以盛裝舞步馬為例，作為維護(hù)階段的每周訓(xùn)練作為參考：

周一：在戶(hù)外小徑上快步 25 分鐘

周二：20 分鐘的打圈，包括在地桿上行走

周三：騎行 30 分鐘

星期四：休息

周五：25 分鐘騎行

周六：25 分鐘快步，包括基礎(chǔ)練習(xí)，例如各種大小的圓圈、肩內(nèi)、步態(tài)轉(zhuǎn)換等。

周日：休息

建設(shè)階段

馬匹在密集訓(xùn)練季和賽季的日常鍛煉時(shí)間與維持階段有很大不同。在這里，總體上需要更長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間，但更重要的是，整個(gè)星期需要一系列的體能挑戰(zhàn)。

在賽季開(kāi)始時(shí)，您可以從維護(hù)階段開(kāi)始逐漸增加每日訓(xùn)練時(shí)間五到十分鐘。經(jīng)過(guò)六周的持續(xù)訓(xùn)練，每周四天或更長(zhǎng)時(shí)間，以低到中等的速度和強(qiáng)度進(jìn)行漸進(jìn)式訓(xùn)練，大部分訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該在 40 到 50 分鐘左右。

高強(qiáng)度鍛煉可以是有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練，有時(shí)也同時(shí)包括兩者。它應(yīng)該根據(jù)馬的表現(xiàn)目標(biāo)來(lái)設(shè)計(jì)。例如，盛裝舞步馬可能會(huì)進(jìn)行要求較高的卡瓦萊蒂訓(xùn)練以增強(qiáng)推進(jìn)力量，而為期三天的三項(xiàng)賽馬可能會(huì)進(jìn)行間歇跑以增加有氧能力和耐力。一般規(guī)則是鍛煉越難，時(shí)間越短。簡(jiǎn)而言之，如果您計(jì)劃在力量訓(xùn)練中努力鍛煉?cǎi)R的肌肉，那么您不會(huì)花費(fèi)幾個(gè)小時(shí)。每周的鍛煉是一次鞏固的艱苦努力，然后是充分的恢復(fù)；它是對(duì)身體施加有組織的積極壓力，但不會(huì)破壞身體。

除了每周有組織的鍛煉之外，長(zhǎng)時(shí)間但相對(duì)省力的鍛煉也是大多數(shù)體能計(jì)劃中不可或缺的一部分。這樣做的目的是提高抗疲勞能力和代謝效率。一般準(zhǔn)則是持續(xù)時(shí)間比普通常規(guī)訓(xùn)練多50%的時(shí)間?！纾绻某Ｒ?guī)訓(xùn)練持續(xù) 40 或 50 分鐘，那么，這種較長(zhǎng)的低度有氧運(yùn)動(dòng)將是 60 到 100 分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。注意，當(dāng)你打算在某一天增加任何訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，不要同時(shí)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度（激烈程度或力量）。

總而言之，如果我們以盛裝舞步馬為例，在構(gòu)建階段每周的訓(xùn)練量可能如下所示：

周一：40 分鐘的場(chǎng)地騎行

周二：30 分鐘打圈或基礎(chǔ)訓(xùn)練

星期三：15 分鐘熱身；20 分鐘的 Cavalletti（架高的地桿） 或山地坡度鍛煉；10 分鐘放松降溫時(shí)間

星期四：45 分鐘的場(chǎng)地騎行

周五：45 分鐘的場(chǎng)地騎行

周六：90 分鐘的越野活動(dòng)

周日：休息

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程靚 責(zé)任編輯

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