隨著跑步軟件、智能設(shè)備在跑步運動中的運用越來越廣泛，跑者的在跑步運動中會接觸到很多指標數(shù)據(jù)，多數(shù)人會更加關(guān)注配速和距離，相比這些指標，在運動過程中關(guān)注心率（以及所處的心率區(qū)間）是一種非常好的習慣，心率更能準確的反映運動強度，以及運動的效果，還能反映出配速無法表現(xiàn)的情況。

什么是心率

心率，是指心臟跳動的頻率，正常人平靜時每分鐘60-100次，運動時心跳會加速，心肺功能較好的運動員，因為心血管系統(tǒng)完成一次血液循環(huán)的效率會比正常人更好，也就是說心臟跳比較少次就能達到同樣的體循環(huán)效益，所以運動員的心跳率通常較低。

關(guān)于心率，先要明確以下幾個概念，了解什么是MHR、RHR、HHR、THR

理論最大心率（MHR）=220—年齡，例如一個35歲的人，其最高心率220—35=185；經(jīng)常跑步鍛煉的人實際數(shù)值大于理論數(shù)值。

靜態(tài)心率（RHR）即剛醒來時測量的心率，連續(xù)3個早晨測量數(shù)，然后除以3取平均值，得到RHR，例如（59+61+60）/3=60；

儲備心率（HHR）=最大心率（MHR）—靜態(tài)心率（MHR），例如HRR=185-60=125；

目標心率（THR）又稱適宜運動心率，目標下限心率即儲備心率的60%+靜態(tài)心率，例如（125*0.6）+60=135；目標上限心率即儲備心率的80%+靜態(tài)心率，例如（125*0.8）+60=160；目標心率（THR）=（下限+上限）/2=(135+160)/2=147.5，目標心率只是一個估算值，如果覺得自己精疲力竭，可能鍛煉過度，應(yīng)降低強度；初跑者，考慮達到目標心率下限即可。

如何測量最大心率

想計算自己的儲備心率或目標心率，就一定要先了解自己的最大心率，一般來說，最大心率是這樣算的，公式為：220—實際年齡。比如說你是40周歲，那么220-40的話就是180次，也就是說40周歲的人，他的最大心率就是180次。但這個180次是個理論值，每個人身體都不一樣，假設(shè)說一個四十歲的胖子和一個四十歲的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

所以，我們需要做一次實測最大心率。實測最大心率的方法有三種，第一種是操場版，跑步3公里（操場7.5圈），第二種是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三種是跑步機版。

當然，最大心率跑來是非常累的，跑完出很多虛汗。據(jù)說測到最大心率值接近理論最高值的時候，整個人可能會嘔吐的，這是一個殘酷的實驗。

最大心率跑法（%HRmax）

計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax），即按按照最大心率百分比來計劃目標心率。以下為不同心率區(qū)間所對應(yīng)的運動強度

比如一名30歲跑者的目標是有氧健身燃脂，可選擇75%心率，那么首先應(yīng)計算出最大心率：220-30=190（當然也可進行最大心率實測來獲取更準確數(shù)字）

然后計算出目標心率：190×75%=143。那么這位跑者就應(yīng)該以143次/分做為自己運動時的目標心率。

對于跑者來說，不同的訓(xùn)練方式所對應(yīng)的心率如下：

可以按照以上的對應(yīng)心率來檢測自己在訓(xùn)練中的狀態(tài)。

儲備心率跑法（Karvonen公式）

如果采用最大心率百分比計算運動時適宜心率，那么不同個體只要年齡相同，計算出來的運動時目標心率就是完全相同的，而其實每個人的運動能力、體質(zhì)都是不同的。

兩個年齡相同的人，運動能力、身體狀態(tài)可能是完全不同的，一個有一定運動基礎(chǔ)的個體，和完全沒有運動基礎(chǔ)的個體，在心率的表現(xiàn)上可能差異會很大。即使我們采用實測最大心率的方式來進行一定的修正，但除了最大心率，在實際運動訓(xùn)練中，一個人的靜態(tài)心率也會在一定程度上影響心率區(qū)間的選擇。

有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢？可以選擇Karvonen計算公式，該公式不僅考慮最大心率，還考慮了安靜心率，而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。利用這個公式計算心率的方式就是儲備心率跑法。

我們來看一下Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的。

第一步：計算你的最大心率：最大心率＝220－年齡（或采用實測來確定最大心率）

第二步：計算你的心率儲備：心率儲備＝最大心率－安靜心率

第三步：計算運動時目標心率：目標心率＝儲備心率×某個百分比%＋安靜心率，這個百分比的具體數(shù)字根據(jù)不同運動目的制定。

我們可以將跑步心率區(qū)間劃分為以下六大區(qū)間

1.E （Easy running）輕松跑區(qū)

儲備心率 59%~74%

訓(xùn)練目的 有氧耐力

脂肪、糖消耗 均比較小

典型運動 輕松慢跑、快走

跑量占比 40%~50%

2.M(Marathon-pace running)馬拉松配速區(qū)

儲備心率 74%~84%

訓(xùn)練目的 有氧動力

脂肪、糖消耗 脂肪最大，糖份一般

典型運動 配速跑、LSD

跑量占比 20%~30%

3.T（Threshold running）乳酸門檻區(qū)

儲備心率 84%~88%

訓(xùn)練目的 乳酸閥值

脂肪、糖消耗 脂肪一般，糖份較大

典型運動 萬米跑、節(jié)奏跑

跑量占比 10%~20%

4.A（Anaerobic running）無氧耐力區(qū)

儲備心率 88%~95%

訓(xùn)練目的 無氧耐力

脂肪、糖消耗 脂肪很小，糖份最大

典型運動 間歇跑、五千米跑

跑量占比 5%~10%

5.I（Interval training）間歇訓(xùn)練區(qū)

儲備心率 95%~100%

訓(xùn)練目的 無氧動力

脂肪、糖消耗 糖份最大，脂肪基本無

典型運動 沖刺跑、亞索800

跑量占比 5%以下

6.R（Repetition training）重復(fù)訓(xùn)練區(qū)

不考慮心率

重復(fù)訓(xùn)練

測量心率設(shè)備

可采用運動手環(huán)、運動手表、心率臂帶、心率帶等智能設(shè)備檢測心率，也可在運動中觸測脈搏的方式來了解心率。