原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

大肌霸們以及未來的大肌霸們，健身圈關(guān)于固定器械和自由重量，總是爭論不休。

而且兩極分化特別明顯，一方堅信增力方面自由重量無敵，一方執(zhí)著固定器械......

那么，索隊今天就來系統(tǒng)分析一下，自由重量和固定器械到底孰優(yōu)孰劣。

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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擁護(hù)固定器械派

這類人的口頭禪：“集中緊張效果才是關(guān)鍵！”
固定器械的粉絲們認(rèn)為，和自由重量相比，器械更安全，也更高效，能夠更精準(zhǔn)地刺激目標(biāo)肌肉。

固定器械派的經(jīng)典觀點(diǎn)

1.固定器械更輕松鎖定目標(biāo)肌肉，專注訓(xùn)練焦點(diǎn)：自由重量的好處在于可以調(diào)動多個肌肉群協(xié)作工作，但如果你只想特別針對某個目標(biāo)肌肉（比如單獨(dú)練胸肌、背闊肌或者腿部肌肉），用固定器械會更好。固定軌跡限制了干擾，你可以更專注地刺激某塊肌肉，而不用擔(dān)心其它肌群“搶戲”，這對肌肉分離度的訓(xùn)練非常有幫助。

2.固定器械對神經(jīng)系統(tǒng)更友好：雖然刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)能夠提高力量和運(yùn)動表現(xiàn)，但如果你的目標(biāo)是單純的肌肉增長，固定器械的低神經(jīng)代價會更優(yōu)。自由重量的復(fù)雜動作需要更高的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，會帶來更多中樞神經(jīng)疲勞，長期還可能加重皮質(zhì)醇分泌，甚至損害你的肌肉增長。

3.固定器械改動作更簡單，不費(fèi)腦：固定器械的運(yùn)動軌跡是固定的，想要調(diào)整動作很方便：你只需稍微改變身體位置、姿態(tài)，就可以重新分配壓力或者優(yōu)化發(fā)力，這種簡單的調(diào)節(jié)方式不僅節(jié)省時間，還大大降低出錯風(fēng)險。而自由重量改動作就麻煩多了，你可能需要調(diào)整抓握、改變運(yùn)動軌跡、甚至重新設(shè)計整個動作才能打擊目標(biāo)肌群，這對新手來說有一定門檻。

4.集中緊張效果是關(guān)鍵：肌肉根本并不在乎阻力來自哪，只要肌肉做了功，壓力大了，就會產(chǎn)生訓(xùn)練效應(yīng)。而固定器械能夠讓肌肉保持更嚴(yán)格的做功狀態(tài)，集中緊張效果是最強(qiáng)的，肌肉適應(yīng)增長的潛力也更高。

5.固定器械訓(xùn)練至力竭更安全、更高效：自由重量也能訓(xùn)練到力竭，但多關(guān)節(jié)動作力竭帶來的神經(jīng)代價更大，弊大于利。固定器械能讓你更安全地達(dá)到力竭：動作軌跡固定，肌肉負(fù)擔(dān)集中，減少訓(xùn)練中意外風(fēng)險；其它肌群的補(bǔ)償更少，對神經(jīng)系統(tǒng)的壓力也變小。

6.固定器械帶來的緊張效果更優(yōu)秀：那些設(shè)計精良的固定器械在動作整個過程中會調(diào)整阻力，讓某些階段變得更難，從而使肌肉始終保持滿負(fù)荷工作。而自由重量是死板的，在某些部分（比如啞鈴飛鳥的中間階段），肌肉可能處于不完全收縮狀態(tài)，緊張效果會減弱。

研究表明，雖然力竭不是必備的增肌條件，但它確實(shí)是刺激肌肉增長的有效手段，固定器械讓你更輕松、安全地收獲這種效果。

擁護(hù)自由重量派

這類人的口頭禪就是：“身體就是你唯一需要的器械！”
認(rèn)為自由重量最牛，固定器械是給“娘炮”用的，限制太多，鍛煉效果差。

自由重量的獨(dú)特優(yōu)勢：

1.自由重量能帶來更多肌肉微損傷：相比固定器械，自由重量訓(xùn)練經(jīng)常涉及更多肌肉的自主穩(wěn)定和控制，這樣會造成更多的肌肉微損傷，畢竟更多肌肉參與+更多微損傷=更多肌肉增長。

2.更全面地提升力量、協(xié)調(diào)性和發(fā)展?jié)摿Γ?/strong>用自由重量訓(xùn)練時，你可以自己掌控動作軌跡，身體需要調(diào)用更多肌群來維穩(wěn)，這會讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)更加活躍和興奮，這對體格發(fā)展非常重要。由于你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)很高效，你的力量潛力和在其他運(yùn)動中的表現(xiàn)也會更好。

自由重量黨對固定器械的不滿：

1.固定器械不適合所有人：固定器械的軌跡是規(guī)定死的的，它并不能根據(jù)你的體型、發(fā)力習(xí)慣來調(diào)整，如果軌跡不適合你，動作可能會別扭，甚至對關(guān)節(jié)和肌肉造成額外壓力。

2.固定器械不符合人體自然規(guī)律：固定器械限制了你的動作路線，屬于一種“機(jī)械化”的運(yùn)動方式，這種訓(xùn)練方式不自然，你練出來的力量和肌肉，很難真正轉(zhuǎn)化到日常動作上，比如搬東西、舉重物等實(shí)際應(yīng)用。

3.固定器械無法提升穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性：因?yàn)楣潭ㄆ餍狄呀?jīng)幫你規(guī)劃好了運(yùn)動路徑，讓你的身體無需自己維穩(wěn)，也不需要啟動更多輔助肌群，再加上很多固定器械是坐著或躺著訓(xùn)練的，根本沒機(jī)會練到身體的協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力。

觸發(fā)肌肥大的4要素

4個讓肌肉增長的關(guān)鍵因素：簡單易懂版

其實(shí)，兩邊的支持者都有道理也有誤區(qū)，真正的核心不是爭誰更厲害，而是搞清楚在什么情況下用哪個更好。

增肌的本質(zhì)就是刺激蛋白質(zhì)合成，這是不會錯的，但增肌從來不像“做某個動作=增加蛋白質(zhì)合成=肌肉增長”這么簡單粗暴，我們還得考慮其他的因素。

1.第一步：肌纖維疲勞

如果肌纖維只是被動參與運(yùn)動，卻沒疲勞，那就等于沒練過。

2012年4月發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的研究也發(fā)現(xiàn)，只要你訓(xùn)練到肌肉力竭，無論用輕重量（30%極限重量）還是重重量（80%極限重量），增肌效果都差不多，這說明訓(xùn)練至力竭是刺激肌肉增長的關(guān)鍵，而不是負(fù)重的大小。

力竭訓(xùn)練會強(qiáng)迫身體不斷募集更多的肌纖維來完成動作，最終讓大量肌纖維疲勞并被刺激到，這就是肌肉增長的開始。

2.肌肉破壞

幾十年來，肌肉損傷一直被認(rèn)為是增長肌肉唯一的觸發(fā)因素。
因?yàn)橛?xùn)練造成微小的肌纖維撕裂（也就是炎癥），免疫系統(tǒng)會啟動修復(fù)機(jī)制，干細(xì)胞捐獻(xiàn)材料幫助修復(fù)受損纖維，修復(fù)時會讓肌肉纖維變厚變強(qiáng)，這就是“越練越壯”的過程。

使用中等次數(shù)（每組做5-8次，或者高至10次）+較大重量的訓(xùn)練（70%-85%極限重量），尤其是在肌肉負(fù)重拉伸的情況下，肌肉損傷效果會更強(qiáng)。

3.激活mTOR

mTOR是一個“肌肉建造開關(guān)”，一旦被激活，它會觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，啟動肌肉增長過程。

所有抗阻訓(xùn)練都會激活mTOR，但有兩種方式效果更好：離心收縮（動作下放階段控制在4-6秒

，盡量慢）和肌肉拉伸時制造強(qiáng)烈緊張（在肌肉最伸展的位置停頓2秒，同時保持緊張狀態(tài)）。

4.乳酸堆積和局部生長因子釋放

健美運(yùn)動員一直強(qiáng)調(diào)鍛煉時的灼燒感或乳酸堆積跟肌肉增長有關(guān)，科學(xué)研究也證明了這一點(diǎn)。

乳酸可以直接促進(jìn)肌肉增長——它能增加干細(xì)胞活性、刺激卵泡抑素（促進(jìn)肌肉生長），同時抑制肌肉生長抑制素（反作用因子）；乳酸還能和 IGF-1 生長因子協(xié)同工作，進(jìn)一步刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。

需要讓肌肉保持較長時間的持續(xù)緊張（每組40-70秒），可以造成明顯的乳酸堆積。

二者在肌肉增長中各自的優(yōu)勢總結(jié)

結(jié)合以上4種途徑，我們可以發(fā)現(xiàn)固定器械在局部生長因子釋放更適合，因?yàn)樗芴峁└愣ǖ呢?fù)荷和緊張效果，固定器械也更適合達(dá)成肌纖維疲勞，因?yàn)樗鼘ι窠?jīng)系統(tǒng)的壓力更小，讓你更容易做到力竭。

而自由重量在肌肉破壞里有明顯優(yōu)勢，在mTOR激活里稍微優(yōu)越。

以上是索隊列出的總結(jié)表

怎么選擇

固定器械/繩索滑輪的最佳使用場景：
精確打擊自由力量訓(xùn)練中沒感覺的肌肉
強(qiáng)調(diào)生長因子釋放來促進(jìn)肌肉增長
最大化肌纖維疲勞/力竭

自由重量（多關(guān)節(jié)動作）的最佳使用場景：
用更少的動作練更多肌肉
目標(biāo)是發(fā)展全身力量
專注“肌肉破壞”，通過較大的重量（70%-85%極限重量）和中等次數(shù)（每組5-10次）來制造肌肉損傷，自由重量更有優(yōu)勢，同時搭配給目標(biāo)肌肉更好負(fù)重拉伸刺激的動作。

兩者打平手的地方（選擇哪種取決于你的偏好）：

最大化激活mTOR：無論是自由重量還是固定器械，只要你能做到慢速離心（4-6秒下放）和拉伸停頓（在肌肉最伸展的位置停頓2秒），都能有效激活mTOR，啟動肌肉建造過程。

乳酸堆積：只要你能讓肌肉保持持續(xù)緊張時間（每組40-70秒），無論用自由重量還是固定器械，都能制造乳酸堆積，促進(jìn)肌肉增長。

工具本身沒有好壞之分，關(guān)鍵在于用對地方

其實(shí)，自由重量和固定器械更像是不同用途的工具，我們不能單獨(dú)下定論某一個就是頂好的，關(guān)鍵是根據(jù)你的目標(biāo)選擇合適的工具，而不是盲目追求“只用自由重量”或“只用固定器械”。

“只練自由重量”或“只練固定器械”這種無意義的極端行為，在索隊看來就像主張“零碳水”或“零脂肪”飲食一樣傻逼。

短期可能有效果，但長期來看會讓訓(xùn)練變得復(fù)雜、乏味，最終效率也不盡如人意。

總之，別撿了芝麻，丟了西瓜！