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最大攝氧量不僅僅關(guān)乎我們的耐力與跑步能力，還關(guān)乎到我們的健康！

最大攝氧量每增加3.5 ml/kg/min，全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)降低8%-35%，對(duì)低VO?max人群（<24.5 ml/kg/min）尤為顯著。

對(duì)于耐力跑運(yùn)動(dòng)而言，是“發(fā)動(dòng)機(jī)”，最大攝氧量值越大，那么你在耐力跑時(shí)的“馬力”就越大。舉個(gè)例子，跑馬拉松時(shí)的攝氧量通常處于最大攝氧量的70% - 85%區(qū)間，假設(shè)你和我跑馬時(shí)的攝氧量都是80%最大攝氧量，，假設(shè)你我的跑步經(jīng)濟(jì)性（相同特定速度下攝氧量值）一樣。但是你最大攝氧量是55ml/kg/min，而我最大攝氧量是45ml/kg/min，那么你我跑馬時(shí)的攝氧量分別是44ml/kg/min與36ml/kg/min，那么你必然比我跑得快。

最大攝氧量與馬拉松成績關(guān)系

備注:該表格是推算得到僅供參考

這就是為什么要提高最大攝氧量的目的。

什么是最大攝氧量

最大攝氧量的經(jīng)典定義是人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人的極限水平時(shí)，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max），單位ml/kg/min。

如果跑者覺得這個(gè)定義太專業(yè)，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量：當(dāng)運(yùn)動(dòng)至個(gè)人極限，接近精疲力竭時(shí)，這時(shí)測(cè)定你的攝氧能力，就代表著最大攝氧量。

最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

最大攝氧量沒有上限，越大越好，下表是美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，如果你了解自己的最大攝氧量，可以進(jìn)行一下評(píng)估。市場上主流的運(yùn)動(dòng)手表也提供評(píng)估。

男性最大攝氧量一般在35-45ml/kg/min，女性則一般在30-40 ml/kg/min。

優(yōu)秀的耐力型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員通常都具有很高的最大攝氧量，馬拉松運(yùn)動(dòng)員就是如此，但事實(shí)上，最大攝氧量最高的運(yùn)動(dòng)員卻并非馬拉松運(yùn)動(dòng)員。

最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

最大攝氧量的影響因素

最大攝氧量受到一定的遺傳影響，這也就意味著遺傳從某種程度上可以決定你的耐力天花板在哪里。

比如你的最大攝氧量潛力是60ml/kg/min，那么無論你如何訓(xùn)練，你的最大攝氧量就只能到60ml/kg/min，而60ml/kg/min基本上就決定了你的最大攝氧量配速是多少。

年齡對(duì)最大攝氧量的影響表現(xiàn)為青年達(dá)峰、中年緩降、老年加速的趨勢(shì)，其核心機(jī)制是心血管功能衰退和肌肉代謝能力下降。

男性最大攝氧量通常在18-20歲達(dá)到峰值，并維持到30歲左右；女性則在14-16歲達(dá)峰，保持至25歲左右。30歲后，最大攝氧量以每年約1%的速度下降，70歲后下降速度加快。

所以說，人的天賦不同，有些跑者經(jīng)過適度訓(xùn)練，就能實(shí)現(xiàn)破3，而有些跑者即使經(jīng)過艱苦的努力，也難以破3，道理也許就在這里，你的最大攝氧量天花板決定了你的耐力極限在哪里。

但是好消息是，對(duì)于初級(jí)跑者而言，通過訓(xùn)練可以大幅提升最大攝氧量。而成熟跑者提升卻很有限。

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院戴劍松副教授團(tuán)隊(duì)對(duì)不同水平跑者在耐力提升過程中，最大攝氧量呈現(xiàn)的變化進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證。

《無傷跑法》及《無傷跑法2》作者∣該研究負(fù)責(zé)人戴劍松老師

跑者在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行最大攝氧量經(jīng)典測(cè)試

結(jié)果顯示，經(jīng)過8周系統(tǒng)化無傷跑法訓(xùn)練，水平較低的初級(jí)組最大攝氧量得到明顯提升，最大攝氧量平均從43提升至48ml/kg/min），而中級(jí)組和高級(jí)組雖然略有提升，但經(jīng)過統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)，訓(xùn)練前后測(cè)試并無統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，這說明越是起點(diǎn)低的跑者，最大攝氧量提升越明顯，越是水平高的跑者，最大攝氧量并無明顯變化，說明其已經(jīng)接近其本人天花板。

這也與其他研究的結(jié)論基本一致。之前的研究表明，初級(jí)跑者通過提升心肺功能提升最大攝氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，肌肉利用氧氣能力提升和抗乳酸能力增強(qiáng)是耐力提升的主要機(jī)制。

訓(xùn)練前后最大攝氧量對(duì)比（ml/kg/min）

提升最大攝氧量有效的訓(xùn)練手段

世界各地的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)有氧強(qiáng)度下的持續(xù)長時(shí)間跑與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于提升最大攝氧量的有效性進(jìn)行了研究，研究發(fā)現(xiàn)，這兩者都均可顯著提高健康青年至中年人的最大攝氧量，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相比有氧強(qiáng)度下的持續(xù)長時(shí)間跑提高更為顯著。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練常用的方法是4x4訓(xùn)練法，4分鐘95%最大心率跑+3分鐘慢跑，重復(fù)4組。配速可以采用5公里配速，如果配速是5分鐘/公里，轉(zhuǎn)化為距離就是800米5分配+3分鐘慢跑，重復(fù)4組。

但是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)身體的壓力也很大，需要48小時(shí)的恢復(fù)，故此你要避免每天進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，可以一周安排2~3次，隔天進(jìn)行，中間安排輕松跑。

初跑者進(jìn)行8~12周的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練后，可以進(jìn)行8周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其最大攝氧量將會(huì)顯著提升。

跑者不能只盯著最大攝氧量

跑者需要明白一個(gè)重要道理，耐力與最大攝氧量高度相關(guān)，但最大攝氧量并不是決定耐力的唯一因素。

正如前文所說，成熟跑者經(jīng)過多年訓(xùn)練，最大攝氧量可能已經(jīng)十分接近其天花板，但經(jīng)過合理訓(xùn)練，其耐力仍然可以提升，這種提升并不表現(xiàn)在最大攝氧量數(shù)值上，而是表現(xiàn)在跑步經(jīng)濟(jì)性和乳酸閾值方面。

最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經(jīng)濟(jì)性一起構(gòu)成了有氧耐力的三大指標(biāo)。

評(píng)價(jià)耐力要從三個(gè)方面評(píng)估

關(guān)于乳酸閾值和跑步經(jīng)濟(jì)性的提升，接下來幾期再做介紹。

結(jié)語

最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的金標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)，最大攝氧量越大，耐力越好，初級(jí)跑者經(jīng)過訓(xùn)練，可以直接提升最大攝氧量，而成熟跑者就沒有必要過度迷信最大攝氧量了，你更要關(guān)心的乳酸閾配速是否提升，以及跑步經(jīng)濟(jì)性是否改善。

THE END