魚肉不僅味道鮮美，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很豐富，是很多家庭餐桌上的常見菜品，但隨著環(huán)境污染問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重，不少人開始擔(dān)心魚肉吃多了會(huì)不會(huì)影響健康。

網(wǎng)友@小天線表示，我老公這個(gè)人尤其愛吃魚，但最近老在網(wǎng)上看到一些提及海洋污染的消息，魚類也可能成為“致癌物”，我有點(diǎn)擔(dān)心，到底哪些魚可以吃，哪些不可以吃呢？

一、經(jīng)常吃魚的人，會(huì)收獲哪些好處？

魚肉作為人見人夸的食物，主要有三大營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

首先，魚是個(gè)高蛋白、低脂肪的食物，大部分魚類的蛋白質(zhì)含量在15~20%、脂肪在1~10%之間，還有0~5%的碳水化合物，這類蛋白身體的吸收率很高，可滿足不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求。

其次，魚內(nèi)的不飽和脂肪酸含量很高，尤其是DHA、EPA含量豐富，對(duì)視覺、智力等神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育均有幫助，還能一定程度降低膽固醇、預(yù)防心腦血管疾病發(fā)生。

最后，魚內(nèi)還有豐富的維生素、礦物質(zhì)，如100g魚肉的維生素A含量可達(dá)到100μg以上，同時(shí)還有鈣鉀鎂鈉等礦物質(zhì)。

平時(shí)愛吃魚的人，可能會(huì)收獲多種健康好處。

1、有益于心血管

南非西北大學(xué)的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，薈萃分析了17篇食用魚類與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，共涉及144萬(wàn)多名受試者和7.8萬(wàn)多起致命和非致命心血管事件。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每日攝入50g魚與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降9%相關(guān)；每周攝入150g魚，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降8%相關(guān)；每日攝入150g魚，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降28%相關(guān)。

2、保護(hù)大腦健康

多吃魚肉還可以降低中老年人患老年癡呆以及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)我國(guó)老年人為期5.3年的隨訪研究顯示，65歲以上的老年人當(dāng)中，每周吃一份以上魚肉（約是100克）的老年人相比于每周吃低于一份魚肉的人，認(rèn)知下降率平均降低了35%。

3、降低代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)

蘇州大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，多吃魚可降低代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，魚肉吃得越多的人發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越低，因魚肉攝入量增加可降低甘油三酯、空腹血糖水平以及提高高密度脂蛋白膽固醇水平。

4、促進(jìn)嬰兒大腦發(fā)育

美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，每周吃魚不少于1次的孩子，智商測(cè)試?yán)铽@得的平均分相較于不吃魚或吃魚少的同齡人要高4.8分。

二、為什么網(wǎng)上老有吃魚“致癌”的傳言？

網(wǎng)絡(luò)上有關(guān)吃魚“致癌”的傳言主要是來(lái)源于美國(guó)布朗大學(xué)于2022年發(fā)表在《癌癥和控制》上的一項(xiàng)研究有關(guān)。

該研究調(diào)查近50萬(wàn)名平均年齡為62歲的受試者，收集了他們?cè)谶^(guò)去一年當(dāng)中食用的油炸魚、非油炸魚以及金槍魚的頻率和分量，然后在于國(guó)家死亡指數(shù)和州癌癥登記記錄的數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)標(biāo)，調(diào)整了相關(guān)因素后發(fā)現(xiàn)，每日吃金槍魚超過(guò)半罐的人罹患黑色素瘤的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出22%。

但這并不意味著適用我們國(guó)家。首先，該研究使用的是美國(guó)樣本，美國(guó)人食用的主要是海洋魚類，很少吃淡水魚。而吃魚誘發(fā)黑色素瘤與海洋環(huán)境相關(guān)，在社會(huì)工業(yè)化之后很多有毒化合物被排入海洋內(nèi)，海洋魚類長(zhǎng)期暴露于重金屬、農(nóng)藥、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)的污染環(huán)境內(nèi)，自然體內(nèi)也會(huì)有這些物質(zhì)。人類在食用這些魚類后容易引起健康問(wèn)題，增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，該研究?jī)H僅為觀察性研究，統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)不能推斷出魚類攝入與癌癥發(fā)生的因果關(guān)系，最多是起到參考作用。

當(dāng)然，大家如果還是擔(dān)心的話，這里分享一個(gè)避開重金屬魚類的方法，在全球范圍內(nèi)，魚類內(nèi)的重金屬一般有這樣的規(guī)律，肉食魚>雜食魚、草食魚；體型大的魚>體型小的魚；年齡大的魚>年齡小的魚。

對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，平時(shí)盡量少吃的應(yīng)該是以下3種魚：

中式咸魚：魚類在腌制時(shí)需要加入大量的鹽分，在過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽與魚類內(nèi)的蛋白質(zhì)產(chǎn)生分解產(chǎn)物亞硝胺，亞硝胺是個(gè)很強(qiáng)的致癌物。且亞硝酸鹽長(zhǎng)期攝入會(huì)讓血管擴(kuò)張、血紅蛋白變性，增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

淡水魚生：淡水魚生感染寄生蟲的風(fēng)險(xiǎn)很高，如肝吸蟲就是常見的一種，其進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)在肝內(nèi)膽小管內(nèi)寄棲，損傷肝臟健康，后期還可能誘發(fā)膽管癌、肝癌。

高溫煎炸的魚：高溫煎炸的魚會(huì)產(chǎn)生自由基、苯并芘、雜環(huán)胺等“致癌”物質(zhì)，且魚類內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)被破壞，經(jīng)常攝入對(duì)健康不利。

三、健康吃魚，注意這4點(diǎn)細(xì)節(jié)

想要健康地吃魚，一定要做好細(xì)節(jié)，這幾點(diǎn)很重要。

1、常吃、適量、飲食多樣化

每周最好吃魚1~2次，每次300g以內(nèi)，同時(shí)要適量吃蛋奶類、禽畜肉、大豆堅(jiān)果類食物以及果蔬、全谷物，保證身體可攝入不同的營(yíng)養(yǎng)元素。

2、不選巨型、魚齡太大的魚

體型越大、魚齡越大的魚，內(nèi)里的重金屬含量可能就越高，所以要盡量不選這兩類魚。

3、低溫、少油、清蒸的方式

清蒸時(shí)的溫度低，用油量少，且不會(huì)大肆破壞魚肉內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，注意清蒸的時(shí)間要控制在30分鐘內(nèi)。

4、魚肉不能完全代替紅肉

魚肉無(wú)法為身體提供全面的營(yíng)養(yǎng)，如紅肉內(nèi)豐富的鐵元素就是魚肉無(wú)法替代的，日常要魚肉和紅肉都吃，保持每日攝入紅肉50~75g、魚肉/雞肉等白肉75~100g。

魚類內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值對(duì)于健康來(lái)說(shuō)很重要，不要因?yàn)橐恍┎粚?shí)的傳言而盲目拒絕吃魚，否則容易導(dǎo)致膳食不均衡，反而會(huì)威脅健康。

參考資料：
[1] 《食安科普丨魚肉營(yíng)養(yǎng)豐富 吃魚有益健康》.食安浙江2024-08-19
[2] 《這3種魚吃多了小心致癌！看看你家經(jīng)常吃嗎？》.浙江省腫瘤醫(yī)院2024-05-15
[3] 《牢記3點(diǎn)健康吃魚》.大河健康報(bào)2024-08-29

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