很多人為了趕時間，經(jīng)常十分鐘就解決一頓飯，但這種“超速”吃飯的習(xí)慣，會給健康帶來負擔(dān)。

多項研 究報告表明，在幾乎所有年齡組和人群中，進食速度與肥胖呈正相關(guān)。更可怕 的是，習(xí)慣性的快速進食會影響身體的代謝功能，增加糖尿病、脂肪肝的患病風(fēng)險。

有孩子的家長更要注意，進食速度快的兒童，肥胖和腹型肥胖患病率都會更高，在成年后這一習(xí)慣更難改變。 吃一頓飯用多久對健康最有利？吃飯快的人應(yīng)當(dāng)如何調(diào)整？一起了解↓ ↓↓

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吃得越快，胖得越快

吃飯速度快，最直接的后果就是容易長胖。研究發(fā)現(xiàn)，快吃者比慢食者更容易攝入更多食物。

這不是因為他們胃口真的比別人好，而是因為吃得太快，大腦還沒來得及判斷是不是飽了，就已經(jīng)吃下過量的食物。

“吃飽了”的感受，是大腦通過整合咀嚼、吞咽和胃腸道的整體進食反饋信號，來調(diào)控進食節(jié)奏與食物總攝入量。吃飯速度太快，食物在口中品嘗的時間和咀嚼的次數(shù)少，大腦接收來自口腔的信號更少，大腦還沒反應(yīng)過來你吃了什么，嘴巴就在吃下一口。

許多吃得特別快的人每次放下筷子，都感覺自己好像吃撐了。 長此以往，體重蹭蹭往上漲。

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吃飯?zhí)欤强焖偕?/strong>

吃飯?zhí)?，除了讓你吃得更多，變得更胖，也會引起血糖水平的快速升高?/p>

一項隨機試驗表明，無論是早餐、午餐還是晚餐，吃得快都比吃得慢更迅速地升高餐后血糖，血糖的峰值也更高。

習(xí)慣性吃飯?zhí)欤€會引起血糖水平頻繁地快速升高，導(dǎo)致胰島素分泌過多，誘導(dǎo)多種細胞產(chǎn)生胰島素抵抗。胰島素敏感性降低，也更容易暴飲暴食，從而促進肥胖。

值得警惕的是，研究發(fā)現(xiàn)，中年男性自我報告的進食速度和7年的糖尿病風(fēng)險顯著相關(guān)。

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吃飯?zhí)欤靖物L(fēng)險升高

吃得太快，也會影響肝臟健康。 一項研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時間少于5分鐘，且頻率在每周兩次及以上，這類人群患非酒精性脂肪性肝病的風(fēng)險增加81%。

快速進食可能導(dǎo)致能量攝入過多，從而導(dǎo)致體重增加和脂肪肝風(fēng)險升高。

肝臟是人體的代謝中心，負責(zé)處理食物 中的營養(yǎng)物質(zhì)。 吃飯?zhí)斓娜耍瑫恢挥X吃下過量的食物，長期下來腰圍和BMI都會更高。腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加3%～10%，BMI每增加1單位，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加13%～38%。

研究人員認為，快速進食還會使腸道激素分泌異常。 這些激素對調(diào)節(jié)食欲和能量代謝至關(guān)重要。 可能會進一步加重肝臟的負擔(dān)，導(dǎo)致脂肪性肝病的發(fā)生。

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吃一頓正餐用時多久比較好？

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。 《中國居民膳食指南》建議：健康人群應(yīng)花費15—20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時間為20—30分鐘。

此外，吃飯時 建議大家有意識地增加咀嚼次數(shù)， 細嚼慢咽能給胃部充分的反應(yīng)時間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道。

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吃飯快的人怎么調(diào)整？

平時習(xí)慣性吃飯?zhí)斓娜?，除了細嚼慢咽，怎么才能調(diào)整進食速度？

■ 留出足夠時間

建議早上7—8點吃早餐，11點吃午飯，晚餐時間以17—19點為佳，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時間進食。

■ 每頓吃七分飽

經(jīng)常吃太多、太撐不僅增加腸胃負擔(dān)，還可能導(dǎo)致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來。

■ 先吃飽腹食物

如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然后吃蔬菜。不過要注意的是，要盡量避免肉湯這類高脂肪的食物，適當(dāng)選擇蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水類。

■ 吃飯時要專心

許多人喜歡邊吃邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時要專心，只做“吃”這一件事。

■ 吃得稍微“粗一點”

盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。

偶爾吃飯?zhí)鞂?dǎo)致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯后1小時左右到戶外散步或做些舒緩的運動，促進胃腸道蠕動、加快消化吸收。接下來的幾天，要注意適當(dāng)減少食量，多吃清淡食物，有助于消化功能的恢復(fù)。

編輯 ▎王 賀

來源 ▎山東疾控微信公眾平臺

運營 ▎濟寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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